In questo articolo scopriremo cosa sono le superserie e come eseguirle al meglio per rendere il tuo allenamento più divertente ed efficace. Nonostante non sia un principio di allenamento nuovo, raramente si trovano nelle schede di allenamento sopratutto perché per aumentare la massa muscolare si pensa sempre di dover necessariamente lavorare con tanto peso e poche ripetizioni da subito. Ovvio che nel lungo periodo in un contesto di periodizzazione è fondamentale aumentare i carichi utilizzati nei vari esercizi passando magari per cicli di forza e massa ma, come ti dimostrerò, all’inizio di un percorso di miglioramento della forma fisica e/o se il tuo obiettivo è una buona forma fisica ma senza aumentare troppo la massa muscolare, le superserie possono essere la scelta giusta.
Per prima cosa capiamo di cosa si tratta: in genere quando si eseguono le serie per un esercizio, esempio la panca piana, è prevista una pausa tra una serie e l’altra che varia in base all’obiettivo e a tante altre variabili. Più si va verso la massa e la forza, maggiore sarà la pausa. Nel caso invece delle superserie, la pausa semplicemente non è prevista. Eseguirai quindi una serie dopo l’altra senza mai fermarti.
Se ad esempio il tuo allenamento del petto prevede panca piana, chest press e push up e tutti questi 3 esercizi sono in superserie e le serie per ogni esercizio sono 5, ecco come le eseguirai:
Esegui la 1° serie della panca piana (supponiamo siano 8 ripetizioni)
senza alcuna pausa passi alla chest press
esegui la 1° serie della chest press (supponiamo sempre 8 ripetizioni)
senza alcuna pausa passi al push up
esegui la 1° serie di push up (supponiamo sempre 8 ripetizioni)
quindi senza alcuna pausa, ricominci con la panca piana
esegui la 2° serie della panca piana
senza alcuna pausa passi alla chest press
esegui la 2° serie della chest press (supponiamo sempre 8 ripetizioni)
senza alcuna pausa passi al push up
esegui la 2° serie di push up (supponiamo sempre 8 ripetizioni)
quindi senza alcuna pausa, ricominci con la panca piana fino a completare tutte le 5 serie.
Scheda di Allenamento: Perchè le Superserie Sono il Top per la Massa Muscolare
Ovviamente nel fare tutto questo i carichi utilizzati saranno di molto inferiori ma poco importa dal momento che ciò che realmente fa la differenza è l’intensità di allenamento che in questo caso sarà altissima. Il muscolo sarà infatti sotto tensione per un periodo di tempo molto lungo senza mai un attimo di riposo e questo determinerà uno stress molto elevato con un conseguente efficace stimolo per la crescita.
In questi casi molte persone che si allenano con le superserie temono di usare poco peso per poter aumentare efficacemente la massa muscolare ma, come detto, è molto più importante l’intensità che in questo caso è assolutamente alta. Il muscolo usare carichi inferiori ma sosterrà un lavoro davvero intenso.
Ecco i punti a favore delle superserie:
– rendono l’allenamento più divertente eliminando i tempi morti;
rendono l’allenamento più efficace aumentandone l’intensità;
– rendono l’allenamento più sicuro poiché si usano carichi inferiori;
– ti permettono di aumentare la consapevolezza muscolare poiché sentirai un miglior pompaggio muscolare e potrai realmente capire quali muscoli lavorano meglio, quali sono gli esercizi più efficaci…etc e tutto questo ti aiuterà a migliorare nel corso del tempo;
– ti permettono di focalizzarti meglio poiché eliminando le pause non hai tempo di pensare ad altro se non all’esercizio che stai eseguendo
Questi sono alcuni dei punti di forza. Come detto, se vuoi aumentare la massa muscolare arriverà il momento nel quale farai pause poiché nell’ambito del ciclo di forza o di massa, aumenterai i carichi e per fare questo ovviamente dovrai fare pause tra una serie e l’altra. All’inizio del tuo percorso di fitness, però, potrai eseguire le superserie per migliorare la tua consapevolezza muscolare. Anche nel caso il tuo obiettivo sia migliorare la forma fisica ma senza aumentare troppo la massa muscolare, le superserie possono essere tue alleate per raggiungere l’obiettivo.
Volendo essere precisi, quando gli esercizi in superserie superano i due di numero, allora si parla di “serie giganti”. Quindi nell’esempio visto prima se esegui senza pause le serie di panca piana e chest press e basta, allora si parla di superserie mentre se aggiungi anche i push up, sempre senza pausa, allora parliamo di serie giganti. Comunque il principio di base rimane sempre lo stesso.
Ti consiglio quindi di provare questo efficace e divertente principio di allenamento e sono sicuro che ne rimarrai affascinato!
