Allenamento Massa Petto in Superserie con 2 Manubri Senza Panca: 7 Esercizi

Ecco gli esercizi:

Floor Press: 5×8 superserie

Floor Fly: 5×8 superserie

Spinte a Presa Stretta: 5×8 superserie

Twist Press: 5×8 superserie

Croci in Supinazione: 5×8 superserie

Key Press: 5×8 superserie

Parallel Press: 5×8 superserie

VIDEO: In questo video scopriamo i migliori esercizi con 2 manubri per il petto senza panca con schienale reclinabile per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande sempre mirando al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare.

CICLO DI FORZA: A parte come sempre puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il percorso di fitness molto più divertente e piacevole anche in ottica di lungo periodo.

PESI: Aumenterai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto in cui l’ascolto di te viene al primo posto.

SPAZIO: Posto che puoi tranquillamente allenarti anche senza panca, non fare l’errore di pensare di non avere lo spazio dal momento che quando ti alleni occupi per l’appunto lo stesso spazio mentre quando non ti alleni puoi mettere la panca in verticale anche in un ripostiglio occupando così meno di 1 mq.

PANCA: Utilizzando la panca stessa tra l’altro riusciresti a rendere gli esercizi più efficaci dal momento che i gomiti avrebbero modo di spostarsi più in basso con un conseguente miglioramento dell’arco di movimento.

ECTOMORFO: Attento che se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, rischi che i tricipiti si facciano carico della maggior parte del lavoro nei movimenti di spinta del petto; in questo caso potresti tranquillamente optare per dei movimenti di “chiusura” come le croci con manubri e la pectoral machine.

ESECUZIONE: Di base, ecco i principi da rispettare per quanto riguarda una precisa esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le curve fisiologiche con il collo in linea, i gomiti non si muoveranno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo così da proteggere sempre l’articolazione delle spalle, i manubri saranno allineati con la parte bassa del petto e mantenuti in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione.

2 FASI: Nella fase concentrica di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro per enfatizzare la contrazione anche della parte interna del petto così da migliorare l’efficacia generale di ogni esercizio.

RESPIRAZIONE: Espira quindi nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi fermarti mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica discendente nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.

CONSAPEVOLEZZA: Devi quindi assicurarti che entrambe le fasi vengano eseguite con cura e consapevolezza così da progredire con maggiore efficacia nel corso del tempo: nella fase concentrica migliorerai l’input che viene fornito ad ogni muscolo contemporaneamente stando anche attento ad eseguire lentamente la fase eccentrica che paradossalmente è quella più efficace.

Così facendo migliori per l’appunto l’efficacia generale potendo quindi fare un grande salto di qualità in termini di risultati.

FOCUS: Assicurati inoltre di spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni sessione allenante sempre più efficace nell’aiutarti a conoscerti mantenendo quindi nel lungo periodo ciò che senti al meglio per ogni muscolo in maniera super specifica.

FEEDBACK MUSCOLARI: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback immediato mentre ti alleni per valutare se e come ciò che stai eseguendo sta dando i suoi frutti; inoltre, anche se non tutti concordano, puoi utilizzare anche i doms come ulteriore conferma da parte del tuo corpo circa l’efficacia dei workout dei giorni precedenti.

VARIABILI: Massimizza quindi la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare per migliorare sempre più nella conoscenza di te a livello muscolare e non solo.

2 MQ: Puoi quindi provare questi esercizi anche a casa in poco spazio eventualmente nel lungo periodo aggiungendo anche una panca per renderli molto più efficaci in termini di stimolo che il muscolo riceve.

Per quanto riguarda la panca stessa, non commettere questi 2 errori:

1° ERRORE: iniziare con una panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi con i manubri per il petto.

Inoltre lo schienale è fisso a 180 gradi senza quindi la possibilità di modificare l’inclinazione.

2° ERRORE: Iniziare con una panca per addominali: in questo caso avresti lo schienale che, ancora una volta, b si muove e che quindi ti limiterebbe in maniera molto importante per quanto riguarda l’efficacia dei tuoi workout.

DISCHI: Assicurati quindi di avere a casa i carichi necessari, in termini di dischi, per aumentare i pesi nel lungo periodo così da progredire gradualmente nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto di ciò che senti senza sconfinare nel cheating, in questo caso sbagliando l’esecuzione per il peso eccessivo.

NO ESECUZIONE MECCANICA: Come vedi quindi non si tratta di spostare del peso meccanicamente per poi aspettare un eventuale risultato che non può arrivare ma il punto consiste sempre nel sentire al meglio ciò che stai eseguendo per un discorso di maggiore efficacia e migliore divertimento.

MUSCOLI: In base a queste sensazioni che saranno sempre diverse per ogni gruppo muscolare, andrai quindi sempre più a fondo nella personalizzazione della tua scheda così da scoprire ogni volta diverse sfumature relative a come allenare al meglio ogni singolo muscolo.

CHIAVE DI VOLTA: Questa è la vera chiave di volta per un miglioramento importante anche a casa aldilà della fredda teoria razionale che spesso si contraddice o che non è applicabile nei tuoi allenamenti.

Spesso si è infatti portati a pensare che per migliorare sia sufficiente applicare una magica sequenza di numeri in termini di serie, ripetizioni…etc.

CONOSCENZA DI TE: In realtà, per quanto di base tu debba rispettare un certo range per quanto riguarda serie, ripetizioni, carichi…etc, il vero cambio di passo si ha nel momento in cui vai più a fondo nella conoscenza di te scoprendo quindi come ogni muscolo risponde al meglio.

Quindi questi sono i numeri da rispettare:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia

META: Come vedi basta poco per prendere consapevolezza dei numeri di base da rispettare quindi datti modo di sentire sempre cosa il corpo ti comunica così da avanzare sempre meglio verso la meta finale tanto desiderata.

TEST: Testa tutto quindi mantieni solo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico fidandoti sempre meglio e sempre maggiormente di ciò che il tuo corpo ti comunica mentre ti alleni e anche al di fuori.

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Scapole Addotte e Depresse: Cosa Vuol Dire, Come Si Fa + 5 Errori da NON Fare

Scapole Addotte e Depresse: significa avvicinare le scapole contemporaneamente spostandole verso il basso; in questo modo il petto “si apre” a livello articolare posizionando quindi al meglio l’articolazione per eseguire tutti gli esercizi della parte alta.

È quindi fondamentale mantenere questa posizione in tutti gli esercizi anche per abituarti al meglio a correggere eventualmente la tua postura se sei abituato su base quotidiana a mantenere il “petto chiuso”.

Ovviamente poi ogni volta che alleni il petto, la schiena e le spalle le scapole stesse si muoveranno anche se in ogni caso tenderanno sempre verso quella posizione così da sentire sempre al meglio il lavoro dei muscoli interessati.

Mantieni quindi sempre le curve fisiologiche della schiena così da rispettare sempre una corretta esecuzione in tutti gli esercizi potendo quindi fare un grande salto di qualità.

Scapole Addotte e Depresse

Eventualmente puoi fare ogni giorno un pò di stretching per il petto allo stesso tempo allenando un pò la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare, così da migliorare la postura e la tua consapevolezza circa il movimento delle scapole.