Ecco nel dettaglio il workout:
Overhead Press: 4x 6,8,10,12 (piramidale inverso) 2 minuti di pausa
Iper Estensioni: 10 ripetizioni con sovraccarico
Croci Inverse con Manubri su Panca Inclinata: 10 ripetizioni per “lato”
Box Jumps: 10 salti
Extrarotazione con Manubrio: 3×1
Stretching “Pigeon Pose”: 3×10
Stretching “Couch”: 2 serie per ogni gamba
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento del cantante degli “Imagine Dragons” Dan Reynolds per aumentare la massa muscolare in questo caso per quanto riguarda le spalle per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
Vediamo quindi come si allena regolarmente Dan Reynolds:
ha iniziato ad allenarsi più o meno 10 anni fa per mantenersi in forma anche in relazione al suo stile di vita che gli richiede spesso, sul palco, un buon condizionamento aerobico.
Lo stretching riveste un ruolo fondamentale ai fini di una buona mobilità e flessibilità ancora una volta in relazione alle sue performance sul palco.
Si allena 6 volte alla settimana con dei workout che durano 1 ora l’uno.
Esegue molti esercizi tipici del sollevamento pesi olimpionico come il “clean and jerks” e lo stacco da terra.
ESERCIZI MULTIARTICOLARI: Per quanto riguarda questi esercizi multiarticolari, attento ad eseguirli soltanto se hai la giusta esperienza di allenamento così come un ottimo livello di forza muscolare; in alternativa puoi sostituirli con esercizi più facilmente eseguibili così da procedere con gradualità rispetto i tuoi tempi ed i tuoi limiti.
Vediamo quindi nel dettaglio i vari esercizi di questo workout che devi sempre eseguire con una tecnica di base impeccabile che ti porti anche ad ascoltarti al meglio in termini di pompaggio.
OVERHEAD PRESS: Assicurati in questo ottimo esercizio per le spalle che la schiena mantenga sempre le proprie curve fisiologiche senza quindi iper-estenderla in maniera non corretta.
Utilizza quindi un carico adeguato con le mani sul bilanciere ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
PIRAMIDALE: Con il piramidale come tecnica di allenamento andrai a variare il peso utilizzato in questo esercizio così da rendere il tutto ancora più efficace; come sempre attento ad utilizzare dei pesi proporzionati che rispettino il tuo livello di allenamento.
IPER ESTENSIONI: In questo caso alleniamo in particolar modo i lombari coinvolgendo anche il “core” nella sua interezza in termini di stabilizzazione; anche in questo evita di inarcare troppo la schiena che invece deve sempre mantenere le curve fisiologiche.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Eseguite con intrarotazione, in genere queste vengono concepite come esercizio per i deltoidi posteriori; conviene invece eseguirle con extrarotazione allenando quindi anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena livello muscolare.
Tutto questo è ottimo anche a fini posturali per compensare la tua quotidianità.
BOX JUMPS: In questo caso aggiungiamo una componente di attività aerobica così da migliorare nel corso del tempo anche la composizione corporea riducendo quindi la percentuale di grasso.
EXTRAROTAZIONE CON MANUBRIO: Anche questo esercizio è ottimale per allenare la cuffia dei rotatori puntando quindi non soltanto all’aumento massa ma anche all’aspetto posturale.
POSTURA: È quindi fondamentale allenare tutti i giorni o quasi anche la cuffia dei rotatori così da compensare in parte la postura molto spesso non corretta su base quotidiana che ti porta ad avere le scapole protratte ed il “petto” chiuso a livello articolare.
STRETCHING: A parte puoi eseguire sempre un pò di stretching per il petto così da migliorare ulteriormente l’impatto estetico e non solo; ovviamente puoi anche stare attento alla postura stessa ogni giorno.
MOTIVAZIONE: Come sempre in questi casi puoi trarre ispirazione da questi video per i tuoi workout a casa ed in palestra sempre per alimentare la tua motivazione creandoti quindi un percorso di fitness divertente e sostenibile dal giorno 1.
ERRORE: Non commettere quindi l’errore di paragonarti a questi atleti pensando che semplicemente eseguendo questi esercizi tu possa ottenere gli stessi risultati; intervengono infatti tante variabili che possono modificare il risultato finale.
Puoi quindi usare tutto questo per dare un’aggiornata ai tuoi allenamenti senza aspettative che vadano oltre ciò che il tuo corpo può garantirti.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati quindi di personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali anche per quanto riguarda come ogni gruppo muscolare risponde diversamente in termini di serie, ripetizioni, esercizi e strategia.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo nell’ambito autoconsapevolezza puoi davvero fare un grande salto di qualità per quando riguarda il tuo obiettivo e, come detto, la sostenibilità del percorso stesso senza importi inutili costrizioni o imposizioni.
ESECUZIONE: Di base devi sempre rispettare i principi per una corretta esecuzione con la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi per non stressare troppo l’articolazione delle spalle sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica dove enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Punta anche a valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e l’ìascolto di te in generale così da modificare sempre i tuoi workout in base a ciò che senti al meglio per ogni muscolo.
FEEDBACK: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo e i doms come feedback ritardato per valutare se quello che stai facendo è efficace per la tua meta finale.
CASA: Come detto anche a casa puoi tranquillamente eseguire tutto creandoti quindi da subito una palestra casalinga molto completa che ti permetta di avere ottimi risultati senza rimpiangere la palestra.
ATTREZZATURA: Puoi iniziare con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico così da testare i primi esercizi cominciando a sentire come il corpo risponde in generale a livello muscolare.
BARRA PER TRAZIONI: Se eventualmente prendi anche una barra per trazioni puoi arrotolarci intorno un elastico rosso così da ricreare in 2 mq cavi ed ercolina aggiungendo quindi tanti esercizi per la parte alta.
TRIPLE PUMP: Puoi quindi eseguire la mia tecnica del Triple Pump che ti permette di eseguire piramidale e dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico stesso è fissato.
METAFORA DI ROCKY 4: Dal momento che i muscoli non sanno quello che stai facendo ma funzionano solo in termini di allungamento e contrazione per permettere il movimento (Metafora di Rocky 4), puoi quindi divertirti ricreando diverse tecniche con estrema creatività.
