Ecco nel dettaglio il workout:
Overhead Press: 4x 6,8,10,12 (piramidale inverso) 2 minuti di pausa
Iper Estensioni: 10 ripetizioni con sovraccarico
Croci Inverse con Manubri su Panca Inclinata: 10 ripetizioni per “lato”
Box Jumps: 10 salti
Extrarotazione con Manubrio: 3×1
Stretching “Pigeon Pose”: 3×10
Stretching “Couch”: 2 serie per ogni gamba
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento del cantante degli “Imagine Dragons” Dan Reynolds per aumentare la massa muscolare delle spalle efficacemente.
L’obiettivo di base è sempre quello dell’ipertrofia muscolare.
WORKOUT: Vediamo quindi come si allena regolarmente Dan Reynolds:
Ha iniziato ad allenarsi più o meno 10 anni fa per mantenersi in forma anche in relazione al suo stile di vita che gli richiede spesso, sul palco, un buon condizionamento aerobico.
Lo stretching riveste un ruolo fondamentale ai fini di una buona mobilità e flessibilità ancora una volta in relazione alle sue performance sul palco.
Si allena 6 volte alla settimana con dei workout che durano 1 ora l’uno.
Esegue molti esercizi tipici del sollevamento pesi olimpionico come il “clean and jerks” e lo stacco da terra.
ESERCIZI MULTIARTICOLARI: Per quanto riguarda questi esercizi multiarticolari, attento ad eseguirli soltanto se hai la giusta esperienza di allenamento così come un ottimo livello di forza muscolare; in alternativa puoi sostituirli con esercizi più facilmente eseguibili così da procedere con gradualità in relazione ai tuoi tempi e ai tuoi limiti.
POMPAGGIO: Vediamo quindi nel dettaglio i vari esercizi di questo workout che devi sempre eseguire con una tecnica di base impeccabile che ti porti anche ad ascoltarti al meglio in termini di pompaggio muscolare.
OVERHEAD PRESS: Assicurati in questo ottimo esercizio per le spalle che la schiena mantenga sempre le proprie curve fisiologiche senza quindi che si iper-estenda in maniera non corretta.
Utilizza quindi un carico adeguato con le mani sul bilanciere ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
PIRAMIDALE: Con il piramidale come tecnica di allenamento andrai a aumentare il peso ad ogni serie successiva riducendo anche il numero di ripetizioni.
Fra una serie e l’altra eseguirai delle pause attive nell’ambito delle quali allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
IPER ESTENSIONI: In questo caso alleniamo in particolar modo i lombari coinvolgendo anche il “core” nella sua interezza in termini di stabilizzazione; anche in esercizio evita di inarcare la schiena che invece deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Eseguite in questo caso con intrarotazione, in genere queste vengono concepite come esercizio per i deltoidi posteriori; conviene invece eseguirle con extrarotazione allenando quindi anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena livello muscolare.
BOX JUMPS: In questo caso aggiungiamo una componente di attività aerobica così da migliorare nel corso del tempo anche la composizione corporea riducendo quindi la percentuale di grasso.
EXTRAROTAZIONE CON MANUBRIO: Anche questo esercizio è ottimo per allenare la cuffia dei rotatori così che tu possa rendere i tuoi workout ancora più completi ed efficaci.
STRETCHING: A parte puoi eseguire sempre un pò di stretching per ogni singolo gruppo muscolare così da migliorare l’ascolto di te rendendo il tutto sempre più consapevole.
MOTIVAZIONE: Come sempre in questi casi puoi trarre ispirazione da questi video per i tuoi workout a casa ed in palestra così da alimentare la tua motivazione creandoti quindi un percorso di fitness divertente e sostenibile sin dal giorno 1.
ERRORE: Non commettere quindi l’errore di paragonarti a questi atleti pensando che semplicemente eseguendo questi esercizi tu possa ottenere gli stessi risultati; intervengono infatti tante variabili che possono modificare il risultato finale.
Puoi quindi usare tutto questo per dare un’aggiornata ai tuoi allenamenti senza aspettative che vadano oltre ciò che il tuo corpo può garantirti.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati quindi di personalizzarti il tutto così da rispettare le tue differenze individuali anche per quanto riguarda come ogni gruppo muscolare risponde diversamente in termini di serie, ripetizioni, esercizi e strategia.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo, sempre nell’ambito autoconsapevolezza, potrai davvero compiere un grande salto di qualità per quando riguarda il tuo obiettivo finale.
Potrai anche migliorare la sostenibilità generale del tuo percorso di fitness senza importi inutili costrizioni o imposizioni.
ESECUZIONE: Di base devi sempre rispettare i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
2 FASI: Assicurati quindi di massimizzare entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione sia quella eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai anche il tempo sotto tensione.
VARIABILI: Punta anche a valorizzare alcune variabili di base più importanti dei carichi come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e l’ascolto di te in generale così da modificare sempre i tuoi workout in base a ciò che senti al meglio per ogni muscolo.
FEEDBACK: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
CASA: Come detto anche a casa puoi tranquillamente eseguire tutto creandoti da subito una palestra casalinga molto completa che ti permetta di avere ottimi risultati senza rimpiangere la palestra.
ATTREZZATURA: Puoi iniziare con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico così da testare i primi esercizi cominciando a sentire come il corpo risponde in generale a livello muscolare.
BARRA PER TRAZIONI: Se eventualmente prendi anche una barra per trazioni puoi arrotolarci intorno un elastico rosso così da ricreare in 2 mq cavi ed ercolina aggiungendo quindi tanti esercizi per la parte alta.
TRIPLE PUMP: Potrai qcosìuindi eseguire la mia tecnica del Triple Pump che ti permette di eseguire piramidale e dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico stesso è fissato.
METAFORA DI ROCKY 4: Dal momento che i muscoli non sanno quello che stai facendo ma funzionano solo in termini di allungamento e contrazione per permettere il movimento (Metafora di Rocky 4), potrai quindi divertirti ricreando diverse tecniche con estrema creatività.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled