Ecco il workout:
Spinte con Manubri su Panca Inclinata: 3×12
Rematore con Manubri: 3×12
Spinte con Manubri su Panca a 90°: 3×12
Hammer Curl: 3×15
Squat con Bilanciere: 3×12
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento per aumentare la massa muscolare della superstar della WWE Roman Reigns in preparazione dei suoi incontri sul ring per la conquista del titolo.
OBIETTIVO: In questo caso, oltre al classico obiettivo di ipertrofia muscolare, si punta ovviamente ad un migliore impatto estetico oltre che alla performance finale.
FORZA: Come sempre a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare fin troppo stressante e non sostenibile.
Tra l’altro non necessariamente ti garantirebbe ottimi risultati in termini di aumento massa.
PESI: Semplicemente migliorerai la forza indirettamente aumentando i carichi che utilizzi nelle diverse sessioni mantenendo sempre il focus sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo.
SCHEDA PERSONALIZZATA: Puoi prendere spunto da questi allenamenti anche per un discorso di motivazione quindi assicurati sempre di personalizzarti il tutto in base alle tue caratteristiche individuali così da avere allenamenti efficaci e divertenti oltre che sostenibili anche a casa in 2 mq.
Nel corso del tempo impara sempre meglio a conoscerti valutando come ogni tuo muscolo funziona diversamente in termini di contrazione, pompaggio muscolare e doms.
VARIABILI DI BASE: Di base è sempre fondamentale massimizzare variabili come il tempo sotto tensione nella fase eccentrica e la consapevolezza muscolare in generale così da mettere i carichi leggermente in secondo piano.
Potrai così spostare il focus sulle sensazioni muscolari rendendo i tuoi workout molto più efficaci e piacevoli.
ESECUZIONE: Assicurati che in tutti gli esercizi la tecnica sia precisa con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, sia la fase eccentrica o discendente.
TEST: Puoi quindi darti la possibilità nel corso del tempo di testare diversi esercizi e strategie di allenamento così da mantenere ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico spostando quindi il focus dal peso fine a se stesso all’ascolto di te.
Questa è la vera chiave di volta per allenamenti imbattibili.
INTENSITÀ: Punta quindi ad avere sessioni allenanti brevi ed intense entro i 60 minuti così da concentrare il volume di allenamento nel giusto lasso di tempo.
MULTIFREQUENZA: Quindi, se riesci compatibilmente con i tuoi impegni settimanali, punta ad una multifrequenza che ti permetta di ottenere il massimo in termini di risultati di forma fisica.
Come abbiamo visto l’intensità è sempre al primo posto in termini di importanza così che tu possa puntare a sessioni che siano sempre il top in termini di efficienza di allenamento e non solo.
FREQUENZA: Quindi entra in gioco la frequenza così che i muscoli stessi possano ricevere regolarmente il giusto input per poi crescere a riposo.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre funzionale a workout non oltre l’ora di allenamento così che il tutto possa procedere nella giusta direzione in termini di risultati finali.
ERRORE: Quindi assicurati di evitare sia il total body che le bro split per quanto riguarda la divisione dei muscoli così da garantirti sempre sessioni di allenamento veramente efficaci.
TOTAL BODY: Nel primo caso sperimenteresti i seguenti limiti:
– intensità: non sufficiente dal momento che hai troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti;
– frequenza: non adeguata dal momento che i muscoli stessi non farebbero in tempo a recuperare;
– volume: insufficiente considerato che, ancora una volta, avresti troppi muscoli da allenare.
BRO SPLIT: Mentre con le bro split incontreresti questi problemi:
– intensità: fin troppo elevata dal momento che alleneresti soltanto 1 muscolo per 60 minuti di fila;
– frequenza: inesistente considerato che ti servirebbero 7 giorni anche solo per finire l’allenamento di tutti i muscoli;
– volume: eccessivo visto che, ancora una volta, nei tuoi 60 minuti avresti solo 1 muscolo da allenare.
DIVISIONE MUSCOLI: Conviene quindi dividere i muscoli nelle diverse sessioni di allenamento così da massimizzare le 3 variabili viste in precedenza.
Puoi farlo o con la divisione “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso andrai a dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY: Mentre con il Metodo Butterfly dividerai i diversi gruppi muscolari in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
RIPOSO: Devi quindi prestare una grande attenzione al riposo così che i muscoli possano crescere al meglio una volta che hanno ricevuto un ottimo stimolo allenante.
Attento quindi allo stile di vita in generale così da massimizzare sempre i risultati mettendo a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
MOTIVAZIONE: Come detto, puoi usare questi video e questi workout per mantenere alta la motivazione stando comunque sempre attento che quest’ultima derivi sempre primariamente dal piacere che trarrai da ogni singola sessione evitando quindi di basarti solo sul raggiungimento della meta finale.
Se infatti lasci che l’entusiasmo derivi soltanto da ciò che otterrai, il percorso che andrai a intraprendere non sarà così piacevole ed efficace.
PIACERE: Devi invece assicurarti che tutto sia piacevole e sostenibile dal giorno 1 così che l’appagamento che deriverà da ogni singolo workout ti aiuterà a perseverare nel corso del tempo ben oltre il raggiungimento dell’obiettivo finale.
FITNESS: Questa è sempre la chiave di volta per un cammino di fitness che sia assolutamente imbattibile anche a casa in poco spazio così da lasciarti alle spalle tutto quanto ti abbia limitato in precedenza.
CONOSCI TE STESSO: Scoprirai quindi che tutto questo potrà aiutarti non solo a migliorare la tua forma fisica ma anche a conoscerti al meglio sempre più a fondo nella riscoperta di te così da utilizzare questa migliore consapevolezza anche in altri ambiti della tua vita.
DIVERTIMENTO: Ti potrai così lasciare andare permettendo all’ascolto di te di guidarti come mai prima superando ogni ostacolo sempre con il sorriso sul volto e la piena fiducia nei tuoi mezzi.
Non ti resta quindi che provare tutto questo mantenendo poi nel lungo periodo ciò che risulta essere efficace per te.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
