Ecco gli errori:
1° Errore: squat al multipower
2° Errore: squat con rialzi
3° Errore: esecuzione squat
4° Errore: leg extension a casa
5° Errore: volume di allenamento dei quadricipiti eccessivo
VIDEO: Scopri in questo video 5 errori che non devi fare per quanto riguarda l’allenamento delle gambe per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Puntiamo come sempre all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessarrio effettuare un ciclo di forza muscolare.
Potrai così rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile.
ASCOLTO DI TE: Punta quindi a massimizzare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente/muscolo così da compiere un grande salto di qualità in termini di risultati finali.
Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima dei carichi utilizzati.
1° ERRORE: Per prima cosa evita lo squat al multipower dal momento che la macchina ti impone un movimento che potrebbe non essere il massimo per te.
Meglio uno squat con bilanciere libero, solo se hai il rack anche a casa.
2° ERRORE: Evita anche lo squat con rialzi dal momento che in questo caso coinvolgeresti in maniera troppo importante i quadricipiti a livello muscolare.
Considera che i quadricipiti stessi intervengono già in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei ogni volta che esegui una variante di squat.
3° ERRORE: In questo caso andresti a sbagliare l’esecuzione di base dello squat.
Assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi sempre enfatizzando lo spostamento del bacino all’indietro (hip hinge) con il peso principalmente sui talloni.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio.
Le ginocchia sono allineate con le punte dei piedi e le punte stesse sono rivolte leggermente verso l’esterno.
4° ERRORE: Evita anche la leg estension a casa eseguita alla panca multifunzione dal momento che potrebbe non essere il massimo per te.
Puoi valutare di eseguirla in palestra sempre stando attento che le gambe non siano mai completamente estese nella fase di contrazione.
5° ERRORE: In questo caso alleneresti in maniera troppo importante i quadricipiti e poco bicipiti femorali in termini di volume di allenamento.
Meglio quindi sempre equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (quadricipiti) con quello della parte posteriore (bicipiti femorali e glutei).
Puoi puntare ad esercizi come leg curl (anche a casa), stacco rumeno e lean russian.
