Ecco la scheda:
Riscaldamento: Corsa per 800 metri
Flutter Kicks: 40 Ripetizioni
Dips: 20 ripetizioni
Squat: 25 ripetizioni
Jump Squat: 25 ripetizioni
Piegamenti sulle Braccia: 25 ripetizioni
Affondo Posteriore Alternato: 25 ripetizioni
VIDEO: In questo video puoi scoprire l’allenamento dell’attore Miles Teller per aumentare la massa muscolare in preparazione del suo ruolo nel film “Top Gun: Maverick”.
WORKOUT: Si tratta di un tipo di workout che ha l’obiettivo di migliorare la composizione corporea in termini di aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa.
ISPIRAZIONE: Come sempre puoi trarre ispirazione da questi video, anche per variare la tua routine di allenamento, stando comunque sempre attento a non paragonarti pensando che basti eseguire qualche esercizio simile per avere gli stessi risultati in termini di forma fisica.
Quello che invece puoi fare è testare ciò che senti possa andare bene per te personalizzandoti poi il tutto così da rispettare le tue differenze e preferenze individuali.
CASA: In questo modo potrai crearti dei workout veramente divertenti e piacevoli anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
Avrai così modo di divertirti alla grande progredendo poi piano piano nel corso del tempo.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione dei vari esercizi: il “core” in termini di zona centrale del corpo è sempre contratto per stabilizzare al meglio, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, il collo è in linea e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto.
In questo modo vai oltre l’esecuzione meccanica con carichi eccessivi che prevale sempre nell’ambito palestra spostando così il focus dal peso stesso all’ascolto di te.
2 FASI: Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale ottimizzerai anche il tempo sotto tensione.
PERSONALIZZAZIONE: Punta quindi ad ascoltarti sempre meglio ogni volta che ti alleni così da sentire in tempo reale come ogni tuo gruppo muscolare si contrae.
Potrai così personalizzarti nel corso del tempo la scheda per un grande salto di qualità in termini di risultati finali.
POMPAGGIO: Potrai quindi usare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che il corpo ti fornisce per valutare se ciò che stai eseguendo è efficace per te in quel momento.
Nel caso tu non avverta buone sensazioni, andrai a modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi, le pause e la strategia (superserie, dropset e piramidale) così da arrivare al punto di sentire tutto come si deve.
ASCOLTO DI TE: Come vedi il punto quindi non consiste nello spostare del peso a caso ma sempre nel massimizzare di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
NO PALESTRA: Non avrai bisogno di andare in palestra dal momento che a casa potrai tranquillamente fare tutto in poco spazio.
Potrai così puntare a crearti un percorso di fitness che dal giorno 1 ti aiuti come mai prima a migliorare la tua forma fisica.
INTENSITÀ: Nell’ottica di avere workout veramente efficaci punta a massimizzare l’intensità nei tuoi 60 minuti di allenamento così da fornire al muscolo l’input migliore perchè possa crescere a riposo.
PAUSE: Puoi quindi decidere di eliminare le pause utilizzando le superserie e i dropset oppure puoi eseguirle brevi ed attive non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allungherai e contrarrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
Ancora una volta, la consapevolezza muscolare viene prima del peso utilizzato.
FREQUENZA: Una volta che i muscoli hanno ricevuto lo stimolo giusto, punterai a ripetere le sessioni allenanti regolarmente sempre stando attento ad incastrare il tutto al meglio con la tua routine settimanale.
Il riposo è fondamentale perché i muscoli stessi possano crescere compensando quindi quanto fatto in ambito allenamento.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben calcolato per garantirti sessioni non oltre l’ora di allenamento che possano fornire ad ogni singolo muscolo lo stimolo migliore.
PESI: Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane mantenendo nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera super specifica.
Questo poi si tradurrà in un cammino molto più sostenibile ed appagante che potrà garantirti risultati migliori così che tu possa evitare ogni inutile imposizione del passato.
FITNESS: Avrai così modo di scoprire un nuovo modo di allenarti e di intendere il fitness che ti aprirà gli occhi sugli eventuali errori commessi in precedenza in un contesto in cui non eri seguito.
MOTIVAZIONE: Assicurati che la motivazione che ti spinge ad allenarti derivi primariamente dalla tua interiorità così che il percorso possa procedere al meglio senza contrattempi ed imprevisti .
Puoi fare questo nel momento in cui il piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento ti permetterà di mantenere alto l’entusiasmo nel corso degli anni.
APPROCCIO: Tutto questo si tradurrà da subito in un cambio di approccio per quanto riguarda questo importante ambito della tua vita così che tu possa scoprire cosa ti spinge ad allenarti mantenendo alta l’energia senza bisogno di supporti esterni.
NO PARAGONI: Puoi quindi prendere spunto da questi allenamenti senza commettere l’errore di paragonarti magari pensando di essere indietro nel tuo cammino; ciò che ti interessa realmente è che quello che fai ti piaccia veramente in termini di sensazioni muscolari e non solo.
MUSCOLI: Vedrai quindi che ogni gruppo muscolare risponderà diversamente e da qui inizierà il vero allenamento dentro all’allenamento che consisterà nell’imparare sempre meglio ad ascoltarti valutando quindi in tempo reale come modificare la scheda per rispettare ogni tua differenza.
Quindi starà a te accettare ciò che il tuo corpo potrà fornirti in termini di risultati in un contesto in cui comunque il piacere che trarrai dall’intero percorso più che compenserà le eventuali mancanze.
TEST: Testa quindi i vari esercizi sentendo come i tuoi muscoli rispondono in termini di contrazione progredendo poi piano piano sempre assicurandoti che la motivazione stessa non derivi soltanto dall’obiettivo finale ma primariamente da ciò che andrai a sentire mentre ti alleni.
RISULTATI: Questa è la vera chiave di volta per effettuare un cambio importante rispetto a tutto quanto hai mai provato in passato così che il fitness diventi un valore aggiunto nella tua vita e non un pensiero in più.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
