VIDEO: In questo video scopriamo l’allenamento dell’attore Mark Wahlberg per aumentare la massa muscolare efficacemente.
Il workout comprende anche un pò di attività aerobica.
La palestra fa parte della catena/brand F45 di cui Mark stesso è un co-finanziatore.
WORKOUT: Gli allenamenti sono costituiti in parte da esercizi multiarticolari con i pesi come lo squat ed in parte da attività cardio così da puntare non soltanto ad aumentare la massa muscolare ma anche a migliorare la composizione corporea riducendo quindi la percentuale di grasso.
MUSCOLI: In questo modo ottieni il meglio di entrambe le tipologie di allenamento: mantenere ed aumentare la massa muscolare grazie ai pesi e ridurre nel lungo periodo la percentuale di massa grassa.
Non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente però nel corso dei mesi e degli anni piano piano puoi ottenere ottimi risultati.
HIIT: Vedrai quindi una tipologia di attività aerobica chiamata HIIT (high intensity interval training) che ti permette di rendere il cardio stesso non soltanto più divertente ma anche più efficace per il tuo obiettivo finale.
CIRCUIT TRAINING: Questo, sommato all’allenamento anaerobico, ti porta ad eseguire un circuit training dove per l’appunto misceli cardio e pesi per un salto di qualità importante in termini di risultati di forma fisica.
CASA: Ovviamente non hai bisogno di andare in palestra ed anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi tranquillamente avere ottimi risultati puntando come sempre a massimizzare l’ascolto di te.
ESECUZIONE: Partiamo quindi con le basi per quanto riguarda la corretta esecuzione dei vari esercizi: la schiena mantiene sempre in tutti i movimenti le proprie curve fisiologiche, il collo è in linea senza che alcun esercizio come lat machine e military press venga eseguito dietro alla nuca, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo negli esercizi di spinta del petto e il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo senza che la zona lombare intervenga.
SCAPOLE: Ovviamente le scapole tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione anche se negli esercizi di petto, schiena e spalle si muoveranno per permettere l’esecuzione degli esercizi stessi.
2 FASI: Assicurati quindi di eseguire al meglio entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da enfatizzare l’input fornito al muscolo, sia la fase eccentrica da massimizzare in termini di tempo sotto tensione.
In questo modo migliori automaticamente anche alcune variabili di base più importanti dei pesi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
CARICHI: Aumenterai i carichi che utilizzi del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te che viene prima in termini di importanza; così facendo, tra l’altro, rendi anche il percorso più piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
POMPAGGIO: Quindi puoi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo mentre ti alleni per valutare per l’appunto in tempo reale se quello che stai facendo è efficace; in caso negativo puoi modificare la variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e la strategia così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
NUMERI DI BASE: Vediamo quindi i numeri di base da rispettare per quanto riguarda i tuoi allenamenti per la massa muscolare posto che, come sempre, il tutto deve essere personalizzato per rispettare le tue differenze individuali:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi, sempre attive
Peso: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per spalle e braccia
PAUSE: Per quanto riguarda le pause assicurati che siano brevi ed attive, ossia pause nelle quali allunghi e contrai i muscoli che stai allenando per sentire come stanno lavorando così da migliorare ancora una volta lo stimolo fornito al muscoli stessi.
MASSIMALE: Per ciò che concerne il peso utilizzato non è necessario che tu calcoli il massimale però se vuoi farlo indirettamente, è sufficiente trovare un peso che ti permetta di eseguire in un esercizio 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI MUSCOLARI: In ogni caso puoi darti modo di abbandonare in parte l’aspetto analitico lasciandoti quindi andare così che il corpo ti guidi in termini di sensazioni muscolari in tempo reale mentre ti alleni.
Potrai così valutare sempre ciò che si applica a te e ciò che invece dev’essere modificato.
NOVITÀ: Puoi quindi sperimentare nuovi modi di allenarti che sia a casa o in palestra eventualmente prendendo spunto da questi video stando comunque sempre attento a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
MOTIVAZIONE: Quindi assicurati che la motivazione che ti sosterrà nel corso del tempo non derivi soltanto dalla meta finale che raggiungerai ma scaturisca primariamente dal piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento.
OLTRE GLI STEREOTIPI: In questo modo potrai superare i classici stereotipi tipici del mondo del fitness tradizionale basati sul carico eccessivo fine a se stesso.
Avrai così modo di ascoltarti così che le sensazioni muscolari ti indichino in ogni istante la via giusta per progredire come si deve.
Come vedi, quindi, si tratta di una modalità radicalmente nuova che ti potrà sostenere come mai prima ti era capitato per un cambio di rotta deciso.
ISPIRAZIONE: Puoi quindi in parte trarre ispirazione da questa tipologia di video per provare qualcosa di nuovo stando comunque sempre attento a personalizzarti ogni singolo workout così da rispettare appieno le tue caratteristiche intrinseche.
PERCORSO: Se applichi tutto questo puoi migliorare sensibilmente nel tuo percorso di fitness in termini di forma fisica potendo riscoprire il vero piacere di allenarti lasciando andare ogni esasperazione sull’obiettivo finale.
ASCOLTO DI TE: Vedrai che quindi non è necessario interessarsi troppo dell’aspetto numerico dal momento che il corpo sarà sempre il tuo miglior alleato nel comunicarti come allenarti piano piano nel corso del tempo.
Ascoltati, divertiti e impara con sempre maggiore consapevolezza a conoscerti così da superare ogni difficoltà sempre con il piacere al primo posto in termini di importanza.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
