VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che allena i bicipiti eseguendo un Arnold curl per aumentare la massa muscolare efficacemente lavorando in particolar modo sul picco.
IPERTROFIA: Si tratta infatti di un esercizio veramente molto efficace per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare che puoi eseguire anche a casa in poco spazio come sempre con un carico adeguato in termini di peso.
Puoi quindi evitare di usare dei pesi elevati nell’ambito di un eventuale ciclo di forza muscolare migliorando invece quest’ultima semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
POMPAGGIO: In questo modo, ogni volta che ti alleni puoi focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo interessato in termini di pompaggio muscolare così da fare un grande salto di qualità.
ESECUZIONE: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire questo importante esercizio:
Per prima cosa, come detto, seleziona un peso che puoi gestire al meglio così da eseguire l’esercizio in maniera impeccabile.
Quindi con le gambe leggermente flesse, appoggi il gomito sul ginocchio assicurandoti che la schiena mantenga il più possibile le proprie curve fisiologiche.
Il movimento consiste quindi nel flettere il braccio supinando contemporaneamente l’avambraccio così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti; espira nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Nella fase di contrazione puoi fermarti anche 1 secondo così da fornire al muscolo il miglior stimolo possibile perchè cresca a riposo.
NO CHEATING: Appoggiando il gomito al ginocchio eviti il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta l’articolazione delle spalle; così facendo tutto il focus rimane correttamente sui bicipiti stessi.
PRESA: Assicurati inoltre che la presa non sia mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti stessi.
SUPINAZIONE: Come detto in precedenza devi enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da lavorare al meglio anche sul picco dei bicipiti stessi.
Ogni serie comprenderà entrambi gli arti sempre con una tecnica di base impeccabile.
CURL: Se ti trovi in difficoltà ad eseguire l’esercizio in questa posizione, puoi provare qualche altra variante di curl così da trovare quella giusta per te; puoi ad esempio provare con la panca scott così da mantenere sempre fermi i gomiti per i migliori risultati.
BRACCIA: Per quanto riguarda le braccia, se vuoi fare un ulteriore salto di qualità, puoi applicare i seguenti punti:
– devi allenare con efficacia petto e schiena: ogni volta che alleni questi grandi gruppi muscolari indirettamente fornisci un buon stimolo per la crescita anche ai tricipiti e ai bicipiti.
Se quindi progredisci nel corso del tempo allenando al meglio questi muscoli, puoi trarne un grande giovamento anche per quanto riguarda le braccia stesse.
– devi mantenere il focus sempre sui tricipiti: questi infatti rappresentano i 2/3 del braccio quindi se vuoi aumentare la circonferenza efficacemente devi per l’appunto allenare al meglio i tricipiti stessi.
In questo modo puoi ulteriormente avanzare con grande efficacia verso la tua meta finale senza comunque lasciare che sia soltanto quest’ultima a motivarti nel corso del tempo.
MOTIVAZIONE: Se infatti sposti il focus dai pesi all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare, puoi crearti dal giorno 1 un percorso veramente piacevole e sostenibile che ti permetta di proseguire alla grande senza troppi intoppi.
2 FASI: Quando esegui l’esercizio, assicurati sempre di enfatizzare entrambe le fasi così da poter trarre il massimo in termini di risultati di aumento massa:
– nella fase concentrica, come già detto, puoi fermarti anche 1 secondo così da enfatizzare ulteriormente lo stimolo fornito al muscolo stesso.
Come vedi la comunicazione con il muscolo è sempre più importante rispetto ai pesi utilizzati.
– nella fase eccentrica resisti al meglio al peso stesso, nella parte discendente dell’esecuzione, in modo tale che questa fase duri addirittura il doppio rispetto all’altra.
2:1: La fase eccentrica durerà quindi 4 secondi mentre quella concentrica durerà 2 secondi; in questo modo puoi fornire ai muscoli interessati il giusto input per la crescita muscolare.
TEST: Puoi quindi testare questo esercizio mantenendolo nel corso del tempo soltanto se lo senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio; per fare questo dovrai sempre ascoltarti con grande efficacia ogni volta che ti alleni in palestra e a casa così da valutare in tempo reale come sta procedendo il workout.
SENSAZIONI: Nel caso in cui le sensazioni muscolari non siano ottimali, puoi come prima cosa modificare il peso utilizzato sentendo poi all’atto pratico se il tutto migliora; se continui a non avere un buon feedback a livello muscolare, puoi molto semplicemente cambiare l’esercizio.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la chiave di volta per aggiornarti la scheda nel corso del tempo così da cucirti su misura una strategia che funzioni al meglio per te anche a casa in poco spazio.
CASA: Come detto anche a casa in 2 mq con 2 manubri puoi allenarti alla grande senza rimpiangere minimamente la palestra; potrai così sperimentare piano piano diversi esercizi utilizzando sempre le sensazioni in ambito allenamento come un feedback che ti può confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo.
CONSAPEVOLEZZA: In questo modo puoi andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale così da strutturarti un cammino veramente appagante basato sul piacere e non sull’obbligo.
Potrai così darti modo di lasciare andare un pò il controllo permettendo sempre al tuo corpo di guidarti al meglio nella reale conoscenza di te.
SCHEDA: Scoprirai quindi come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio e da qui inizierai a personalizzarti tutta la scheda così da procedere con sempre maggiore efficacia verso la tua meta finale.
DIVERTIMENTO: In un contesto di grande divertimento potrai così non solo raggiungere quanto ti sei prefissato all’inizio ma addirittura avrai modo di superarlo così che il tutto possa diventare parte integrante della tua quotidianità gli anni a venire.
Non solo quindi non dovrai importi nulla ma, anzi, potrai mettere da parte l’aspetto numerico così da puntare l’attenzione su ciò che sentirai ogni volta che ti alleni.
RISULTATI: Potrai quindi fidarti delle tue sensazioni evitando di cercare nella teoria spesso contraddittoria le risposte circa il tuo percorso.
