DOMANDA: Hai mai sentito la frase “di più è meglio”? Beh probabilmente ci sono ambiti in cui può essere vero.
Quando però parliamo di allenamento in palestra, specialmente con i pesi, non è assolutamente vera.
VIDEO: In questo video cercherò di sfatare il mito che sessioni più lunghe possano darti migliori risultati.
DI PIÙ NON È MEGLIO: Moltissime persone mi contattano molto frustrate dicendomi che nonostante si allenino più volte a settimana e spesso per sessioni di due ore o più non vedono risultati.
Come leggerai in questo articolo, ci sono varie ragioni per le quali questo succede.
INTENSITÀ: La prima cosa fondamentale da tenere in considerazione è che la chiave per il miglioramento dal punto di vista fisico è l’intensità dell’allenamento.
Per intensità intendo la quantità di lavoro eseguita nell’arco di tempo.
Se due persone ipoteticamente arrivano in palestra nello stesso momento, eseguono gli stessi identici esercizi, le stesse serie e le stesse ripetizioni ma uno di loro ci impiega 1 ora mentre al secondo servono 2 ore, è chiaro che il primo avrà compiuto un allenamento molto più intenso.
FOCUS: La chiave per aumentare questo fattore è sicuramente evitare gli sprechi di tempo in palestra.
Pause troppo lunghe e momenti persi in chiacchiere o in distrazioni sono le cause di una sessione per niente efficace.
SUPERSERIE vs PAUSE ATTIVE: Se sei abbastanza avanzato puoi allenarti in superserie azzerando le pause stesse aumentando così l’intensità stessa oppure puoi allenarti eseguendo delle pause attive, brevi e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando.
ASCOLTO DI TE: In questo modo vai a migliorare anche l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
DURATA: Quanto dovrebbe durare idealmente una sessione?
Ci sono varie scuole di pensiero, ma personalmente mi sento di dirti di non superare mai i 50-60 minuti.
Ovviamente a seconda del numero di esercizi, delle serie e se fai o meno cardio può variare di qualche minuto, ma andare oltre non è assolutamente meglio in termini di risultati.
Assicurati quindi di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
VOLUME DI ALLENAMENTO: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi deve sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni allenanti brevi, intense e concentrate.
IL METODO BUTTERFLY: Se poi conosci il mio sistema di allenamento saprai che io propongo delle pause brevi le quali, unite a pesi leggermente inferiori rispetto a quelli consigliati nel fitness mainstream, ti permetteono di mantenere alta l’intensità e quindi l’efficacia del tuo workout.
POMPAGGIO: Rispettando questi principi con enfasi primariamente sul pompaggio muscolare come feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quello che stai eseguendo, puoi mantenere alto anche il focus senza disperdere l’attenzione durante il workout stesso.
ESECUZIONE: Assicurati inoltre di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione sempre con la schiena che mantiene le proorie curve fisiologiche, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo nei movimenti di spinta per il petto.
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Pause Attive: Cosa Vuol Dire e Come Farle per Avere Più Muscoli (+Pompaggio)
Molti clienti mi hanno proprio detto che dopo una giornata in ufficio non se la sentono di allenarsi per più di 50 minuti.
Dal punto di vista della concentrazione non ce la potrebbero proprio fare.
PAUSE: Fondamentale quindi di base avere sempre allenamenti intensi e focalizzati al massimo con pause o assenti (superserie) oppure attive e consapevoli non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali, come detto, allughi e contrai i muscoli che stai allenando per sentire come stanno lavorando.
SOSTENIBILITÀ: Questo ti permette di mantenere alta l’efficacia dei tuoi workout tra l’altro riuscendo anche ad incastrare il tutto al meglio con la tua routine quotidiana.
Altre considerazioni
Ci sono casi in cui risulta davvero difficile fare stare tutto in 60 minuti.
Il caso classico è quando si vuole unire una sessione anaeoribica, cioè con i pesi, ad una aerobica (esempio corsa o cyclette).
SPLIT: In questi casi quello che consiglio ai miei clienti è di splittare, cioè dividere, la sessione singola in due: una ad esempio al mattino e una alla sera.
In questo modo riusciamo a mantenere alta l’intensità degli allenamenti in entrambe le sessioni, massimizzando l’efficacia e mantenendo anche la concentrazione a livelli ottimali per i tuoi obiettivi.
La parola d’ordine non è quantità, ma qualità.
