Molte persone mi hanno chiesto in passato di parlare della periodizzazione dell’allenamento. Se mi conosci e mi segui da tempo saprai che io propongo una visione di fitness leggermente diversa, in cui l’autoconsapevolezza e la conoscenza del proprio corpo viene prima di qualsiasi tecnicismo che la scienza possa fornirci. Detto tutto ciò, in questo articolo ti fornirò un esempio di come potresti impostare una periodizzazione per il tuo allenamento nell’arco di 46 settimane che compongono quasi un anno solare.
La dovuta premesse ovviamente è che i numeri che ti fornirò sia in termini temporali, che di serie e ripetizioni sono molto generici e ovviamente per ottimizzare i risultati è necessario personalizzare il percorso sia dal punto di vista dell’allenamento che della nutrizione.
Vediamo ora un ciclo di periodizzazione annuale. Dividiamo il tutto in 12 cicli, caratterizzati ognuno da un obiettivo specifico, che può essere di ipertrofia pura, di forza, misto tra i due o di riposo.
Settimana 1 – 6
Nei primi 24 giorni abbiamo la fase chiamata di condizionamento. In questa andiamo a introdurre il corpo all’allenamento piano piano, eseguendo gli esercizi di base e stando molto attenti che la tecnica sia perfetta. Per fare una metafora possiamo dire che costruiamo le fondamenta per quello che sarà il nostro edificio.
Le serie e ripetizioni saranno medio alte, intorno alle 12-15 per ogni esercizio e 5 serie o più a seconda dell’esercizio. Ovviamente sono numeri indicativi come ti accennavo prima.
Non posso sottolineare abbastanza quanto questa fase sia importante. Se non impariamo le basi degli esercizi, come eseguirli in totale sicurezza ed efficacia imparando a sentirli proprio, rischiamo seriamente sia di compromettere i risultati nei cicli seguenti, sia la sicurezza.
Se parti da una buona base, se cioè sei già allenato e se è già da qualche tempo che ti alleni in palestra probabilmente puoi saltare questa fase ed andare direttamente a quella seguente.
Settimana 7-10
In questa fase andiamo a concentrarci sulla massa, ossia sull’ipertrofia. Cominciamo a ridurre un pò il numero di ripetizioni e serie aumentando i carichi. Tutto questo compatibilmente con la tecnica che deve essere perfetta e la sicurezza.
Ha senso secondo il mio parere togliere in questo ciclo gli esercizi che nella fase di condizionamento ho sentito che non sono miei, aggiungendone di nuovi o focalizzandomi su quelli che ho sentito essere più efficaci. Ognuno è diverso e quindi uno stesso esercizio può essere efficace per un individuo, ma molto meno per un altro.
Settimana 11
Dopo le prime 10 settimane di allenamento continuo abbiamo il primo periodo di riposo. E’ fondamentale lasciare al nostro corpo la possibilità di recuperare dopo i tanti sforzi. Mi raccomando non sottovalutare questo principio. Troppe persone pensano che facendo di più e per più tempo si ottengano maggiori risultati, quando in realtà lasciando al nostro corpo il tempo giusto per recuperare saremo premiati con migliori risultati alla fine.
E’ infatti in questi momenti che il nostro organismo ha la possibilità di aumentare la massa magra.
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Settimane 12-17
Torniamo ad allenarci focalizzandoci sull’aumento della massa magra, come nel ciclo relativo alle settimane dalla sesta alla decima.
Il riposo dato dalla settimana precedente ci consentirà di aumentare leggermente i carichi e quindi anche l’intensità degli allenamenti.
Settimane 18-22
Arriviamo al primo ciclo misto, caratterizzato da allenamenti per la massa misto alla forza. Se mi conosci da un pò saprai che io non suggerisco di fare necessariamente periodi di forza per aumentare la massa muscolare, specialmente nel mio metodo di allenamento, per motivi sia di efficacia che di sicurezza. In un’ottica però più di fitness classico che ti sto mostrando in questo articolo te ne parlo ugualmente.
Per fare forza ci concentriamo sugli esercizi fondamentali come squat, panca piana, trazioni e squat riducendo il numero di ripetizioni e serie aumentando il peso. Ovviamente tutto ciò in un contesto di massima sicurezza ed efficacia.
Settimana 23
Un altro importantissimo ciclo di riposo. In questo caso è ancora più importante di prima, visto che veniamo da 5 settimane molto intense. In particolare modo non solo il fisico sarà provato, ma anche in parte il sistema nervoso il quale è molto sotto stress quando lavoriamo per migliorare la forza.
Settimane 24-28
Passiamo a fare cinque settimane di forza pura. In questo caso manterrò serie e ripetizioni basse ed andrò ad aumentare i carichi. Mi raccomando è fondamentale stare attenti alla tecnica e alla sicurezza mentre si eseguono gli esercizi. Quindi massima attenzione e concentrazione.
Possiamo ancora una volta aggiungendo auto consapevolezza puntare su quegli esercizi che sentiamo più efficaci, visto che avremo alle spalle diverse settimane di allenamenti e quindi avremo un’idea di quelli che possono dare più risultati.
Settimana 29
Un’altra importantissima settimana di riposo, fondamentale specialmente dopo un lungo ciclo di forza.
Settimane 30-34
Passiamo a cinque settimane di massa per aumentare la muscolatura. Il peso sarà leggermente inferiore al periodo di forza precedente e le serie e ripetizioni saranno un po’ più alte. Come indicazione generale possiamo rimanere sulle otto ripetizioni.
Settimana 35
Un’altra settimana di riposo. Come avrai notato questi periodi ritornano costantemente per lasciare al corpo il tempo per recuperare adeguatamente. Ovviamente è importante sia quello dall’allenamento che quello notturno.
Settimana 36-41
La penultima fase è quella di definizione. Mi raccomando non cadere nel tranello di credere che si faccia aumentando il numero di ripetizioni e diminuendo il peso. Come ho detto in altri video, la definizione si ottiene con l’alimentazione. In realtà dovrebbe essere precisa durante tutto il periodo che comprende le varie fasi descritte finora. Però in questo particolare frangente possiamo andare ad apportare alcune modifiche, che dovranno essere personalizzate e in base ai risultati ottenuti fino a questo momento, senza però sconvolgerla troppo.
Settimane 42-46
Infine cinque meritatissime settimane di riposo per lasciare al corpo il tempo di recuperare. E’ importante non cadere nella tentazione di allenarsi ancora in questo periodo. Meglio staccare un pò la spina e godersi i risultati ottenuti
Altre considerazioni
In questo articolo ti ho spiegato come imposterei una periodizzazione per il tuo allenamento, ma come avrai notato non abbiamo accennato all’alimentazione. Non l’ho fatto per non scrivere un articolo troppo lungo e per non dilungarmi troppo. Rimane comunque il fatto che è palese che una giusta nutrizione in termini di micro e macro nutrienti è fondamentale per supportare il corpo durante tutto questo percorso.
Come saprai il mio approccio è un po’ diverso da quello classico mainstream. Quello che mi preme sempre è far capire che è importante dare al corpo ciò di cui ha bisogno, ma sempre ascoltandosi e sviluppando la consapevolezza di quello che ci serve per raggiungere l’obiettivo.
Infine ci tengo a sottolineare il fatto che sebbene qui ti abbia illustrato come impostare una periodizzazione, è importantissimo sapere che questo rappresenta solo uno schema generico e che essendo ogni persona diversa, l’aiuto di un professionista come me può facilitare il tutto e renderlo più sicuro ed efficace. Quindi se sei agli inizi meglio non avventurarsi in percorsi così complessi senza la supervisione necessaria.
