Ecco la scheda:
Esercizi di Flessibilità e Mobilità
GAMBE: Stacco Sumo con Bilanciere
PETTO: Parallel Press con Manubri
SCHIENA: Rematore con Manubri
SPALLE: Spinte con Manubri
GAMBE: Goblet Squat
SCHIENA: Lat Machine con Maniglia Pulley
CORE: Plank su Fitball
CARDIO
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento dell’attrice Karen Gillan in preparazione per il film “Dual” per una forma fisica da urlo per aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso.
RUBY & NEBULA: Karen è comparsa anche nei primi due capitoli del “Jumanji” del nuovo millennio nei panni di “Ruby Roundhouse” insieme ad altri grandi attori come The Rock, Kevin Hart e Jack Black e anche nei panni di “Nebula” nel “Marvel Cinematic Universe”.
TECNICA DI ESECUZIONE: Come sempre assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione per quanto riguarda le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo e il “core” contratto per stabilizzare.
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare le 2 fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, sia eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.
— WORKOUT —
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, Karen lavora un pò sulla flessibilità e sulla mobilità quindi inizia con i pesi. In questa prima fase si allena in palestra al chiuso.
ESERCIZI: Esegue esercizi come lo stacco con bilanciere, perfetto per le gambe, la schiena e un pò tutto il corpo in termini di ipertrofia muscolare e forza muscolare quindi esegue anche la variante “sumo” per colpire in maniera più importante la parte interna delle cosce.
Allena un pò anche la parte alta con lat machine, rematore con manubri e spinte con manubri.
ESERCIZI: Ritorna ad allenare i glutei con l’hip thrust con manubrio quindi passa ad eseguire qualche movimento di boxe così da integrare anche la componente cardio per migliorare la composizione corporea.
COACH PERSONALE: Prova quindi ad eseguire anche qualche ripetizione di “sledge push” con il suo personal trainer sopra ma il tutto si rivela essere fin troppo pesante.
CARDIO: Quindi inizia la seconda parte dell’allenamento, in questo caso eseguito all’aperto in una cittadina in Finlandia dove sta girando il film “Dual”.
Inizia con del cardio con tante scale che possono intimidire.
MOTIVAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi allenamenti per un discorso di motivazione dopodichè devi sempre personalizzarti il tutto per rispettare le tue differenze individuali anche in termini di come ogni tuo gruppo muscolare risponde al meglio.
Potrai così personalizzarti la scheda per migliori risultati forma fisica in un contesto divertente e piacevole.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
