— Cardio/Riscaldamento —
Sprint: 400 Metri a 16 km/h
Camminata Veloce: 160 metri a 4 km/h (3% di inclinazione)
— Spalle —
Alzate Laterali con Manubri: 3×10
Alzate Frontali con Manubri: 3×10
Arnold Press: 3×10
Spinte Frontali: 3×10
— Spalle —
Spinte con Manubri: 3×10
Cuban Press: 3×10
Around the World: 3×10
— 1° Superserie — 2 Round —
Chin Up: massimo numero di ripetizioni
Plyo Push Up: massimo numero di ripetizioni
— 2° Superserie — 2 Round —
Chin Up: contrazione isometrica per 30 secondi
Dips agli Anelli: massimo numero di ripetizioni
Dead Hang con Presa in Pronazione: 1 minuto
— 3° Superserie — 2 Round —
Spinte con Elastico: 30 secondi
Curl con Elastico: 30 secondi
Kettlebell Shrug: 30 secondi
— Wendler 100 —
Panca Piana: 100 ripetizioni
— Core Finisher — 3 Rounds —
Crunch Inverso con Elastico: 60″, 45″, 30″
Around the World con Elastico: 60″, 45″, 30″
Plank + Pull-Through: 60″, 45″, 30″
Scopri in questo video l’allenamento di KJ Apa, attore di Riverdale, per aumentare la massa muscolare efficacemente in preparazione dei propri ruoli cinematografici.
Come sempre puoi prendere spunto da questi video assicurandoti quindi di personalizzarti il tutto per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
Se vuoi semplificarti il percorso di fitness puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così che il tutto risulti più sostenibile e piacevole sin dal giorno 1.
Potrai quindi migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto a tutto il resto.
Se sei abbastanza avanzato puoi provare qualche esercizio di questo workout mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con efficacia verso la tua meta finale.
Assicurati di eseguire sempre il tutto al meglio per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” contratto per stabilizzare.
Andrai quindi a massimizzare il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica, per i migliori risultati di forma fisica.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
