Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
Floor Press
Posizionati a terra selezionando due manubri in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione.
I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata e le scapole addotte per i migliori risultati.
Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllata espirando quando contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Mantieni un’ottima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali.
Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali sopratutto per quando riguarda la parte interna.
Le braccia a livello del gomito nel punto di partenza saranno flesse a 90° e in parte interverranno anche i tricipiti.
I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Croci Inverse con Manubri
Seleziona due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento.
Le gambe sono leggermente piegate con la zona centrale del corpo contratta a livello muscolare per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Le scapole sono retratte con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.
Enfatizza l’extrarotazione con la massima focalzizaizone su contrazione e pompaggio della cuffia dei rotatori espirando quando la contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata massimizzando il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Spinte con Manubri
Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento senza compensare con il corpo iper-estendendo la schiena che invece mantiene le proprie curve fisiologiche.
L’esecuzione consiste in un movimento di spinta estendendo le braccia sopra la testa con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei deltoidi espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.
L’arco di movimento sarà ampio con un esecuzione lenta e controllata che ottimizzi il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Polsi e avambracci sono in linea.
French Press con Manubrio
Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando 1 manubrio in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta eseczuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento.
L’esecuzione consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione sul contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Stai attento che l’articolazione delle spalle non intervenga.
Assicurati che i gomiti rimangano vicino al corpo.
Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte.
Curl con Manubri
Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando due manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di tecnica e arco di movimento senza inarcare o flettere lateralmente la schiena.
L’esecuzione consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con supinazione degli avambracci e massima focalizzazione su contrazione e pompaggio muscolare dei bicipiti.
Espira quando li contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga così da evitare il cheating.
Enfasi anche sul tempo sotto tensione con un movimento lento e controllato per i migliori risultati.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare di coinvolgere gli avambracci in maniera non corretta.
Plank
Per gli addominali puoi eseguire questo interessante esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per stabilizzare.
Sei appoggiato sugli avambracci per tutto il tempo di esecuzione dell’esercizio.
Goblet Squat
Seleziona due manubri in termini di peso che ti permettano di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento.
L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi.
Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse poste leggermente verso l’esterno.
Le ginocchia e le punte dei piedi a loro volta saranno sempre allineate.
Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.
La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per l’intero arco di movimento.
Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.
Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Nella fase di discesa puoi arrivare con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare.
Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo i quadricipiti.
