Panca Piana
Piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata e scapole addotte per preservare l’articolazione delle spalle. Posizionati sulla panca in modo tale che gli occhi, una volta sdraiato, siano all’altezza del bilanciere. Questo ovviamente prima di iniziare l’esercizio. Durante l’esecuzione infatti il bilanciere si muoverà all’interno di un binario immaginario verso il petto. Ovviamente seleziona un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di tecnica e arco di movimento. Posiziona le mani sul bilanciere ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Più distanti sono le mani maggiore sarà l’apporto della porzione esterna dei pettorali e meno dei tricipiti e più le mani saranno vicine fra di loro, maggiore sarà l’apporto della porzione interna dei pettorali e dei tricipiti. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con un movimento lento e controllato e un ampio arco espirando quando contrai, ossia quando estendi le braccia e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia. . Le braccia a livello dei gomiti formeranno un angolo indicativamente di 45 gradi. Come sempre massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali con tricipiti e deltoidi anteriori che in parte interverranno
Rematore
Posizionati con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo in termini di core contratta per mantenere una buona postura e la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche. Carica il bilanciere con un peso in termini di dischi che ti permetta di eseguire l’esercizio con una tecnica corretta e un ampio arco. Le mani sul bilanciere sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Le scapole sono retratte e il movimento consiste nel portare il bilanciere verso lo stomaco espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. I gomiti rimangono vicino al corpo e i polsi sono in linea con gli avambracci. Come sempre massimo focus su contrazione e pompaggio dei dorsali con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Overhead Press
Assicurati di avere una buona postura per quanto riguarda le gambe che sono leggermente piegate, la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza compensare un peso eccessivo iper-estendendo o flettendo anteriormente la colonna in maniera non corretta. Seleziona quindi un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per quanto riguarda tecnica e arco di movimento.
Le mani sul bilanciere saranno ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
L’esecuzione consiste nell’estendere le bracciab sopra la testa con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei deltoidi espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. L’arco di movimento sarà ampio con un’esecuzione lenta e controllata che ottimizzi il tempo sotto tensione per i migliori risultati . Con questo esercizio alleniamo tutti e 3 i capi del deltoidi.
Prisoner Extension
Posizionati di fronte ad un rack sul quale è presente un bilanciere indicativamente all’altezza della zona addominale. Più in basso questo si trova, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio. Le mani sul bilanciere sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura e le gambe completamente estese. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati che la presa sul bilanciere a livello delle mani non sia troppo stretta in modo tale che le mani stesse possano muoversi a contatto col bilanciere. Esegui questo esercizio solo se hai la forza necessaria senza compensare con movimenti del corpo non corretti.
Curl
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza inarcarsi compensando un eventuale mancanza di forza. Seleziona quindi un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. Le mani sul bilanciere sono ad una distanza indicativamente pari alla larghezza delle spalle. Più sono distanti fra di loro, maggiore è l’apporto della porzione interna dei bicipiti, più sono vicine fra di loro, maggiore è l’apporto della porzione esterna. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. L’arco di movimento è ampio con buona enfasi sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga. I polsi sono in linea con gli avambracci o leggermente flessi e stai attento anche che la presa sul bilanciere non sia troppo stretta per evitare di coinvolgere in maniera non corretta gli avambracci.
Stacco
Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. Le mani sul bilanciere e i piedi stessi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.
Squat
Seleziona un peso in termini di bilanciere e dischi che ti permetta di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento. Il bilanciere stesso è appoggiato sulla parte alta della schiena a livello del trapezio. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.
