Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare per le gambe anche a casa con i manubri regolabili che sono ottimi per un allenamento efficace sempre nell’ambito autoconsapevolezza con poco peso in un contesto in cui le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare sono il focus principale. Assicurati che la tecnica sia impeccabile con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta e ottima postura. L’esecuzione dello squat si divide in due fasi: la prima definita “hip hinge” consiste nello spostare il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni e solo dopo piegare le ginocchia per scendere in accosciata. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato per massimizzare il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo.
Scheda di Allenamento a Corpo Libero Gambe: Serie, Ripetizioni e Pause
Colore
Muscolo
Funzione
Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)
Vasto Laterale
Estensione del ginocchio
Vasto Mediale
estensione del ginocchio
Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Adduttore
adduzione
Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna
Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Glutei
estensione dell’anca e abduzione
Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
