L’esercizio migliore in questo caso è la panca piana. Inizia con poco peso assicurandoti di padroneggiare bene la tecnica. Puoi anche partire solo con il bilanciere aggiungendo i dischi solo in seguito. Ecco altri esercizi:
1 – panca inclinata: pettorali alti
2 – croci alla panca: lavori sulla “larghezza” del pettorale
3 – distensioni alla panca: ti concentri sullo spessore del pettorale
4 – croci ai cavi
Ovviamente non inserirai tutti gli esercizi in un’unica sessione ma li alternerai per avere uno sviluppo completo dei pettorali. I consigli sono questi:
- sessioni di allenamento da non più di 60 minuti;
- focalizzarsi sul sentire il muscolo che lavora al meglio;
- movimenti lenti e regolari;
- focus su una corretta respirazione;
- stretching fra una serie e l’altra
- pause brevi.
In tal modo sei sicuro di allenarti al meglio ottenendo da subito ottimi risultati.
I Migliori Esercizi per pettorali
In questo articolo vedremo quattro esercizi efficaci per allenare i pettorali:
- Panca piana
- Panca inclinata
- Croci
- Distensioni
Premessa: la tecnica è importante!
La tecnica è un fattore molto importante negli allenamenti, sia perchè determina l’efficacia di ogni esercizio, sia perchè ne determina la sicurezza. Infatti, eseguire un esercizio in modo scorretto non porta a risultati, anzi, può danneggiare il nostro corpo.
Il primo obiettivo è quello di aumentare la propria consapevolezza muscolare rendendosi conto di quando il muscolo sta lavorando bene o meno.
Aumentare Massa Muscolare: 1 Test Molto Interessante
- Iniziare gli esercizi con un peso molto leggero, o addirittura senza carico, così da poter eseguire il movimento in maniera precisa, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica.
- Non fare movimenti esplosivi, ma regolari e controllati.
- Respirare correttamente, espirando quando contraete il muscolo ed espirando quando lo rilassate.
- Se il muscolo non lavora, cambiate esercizio.
Gli esercizi
Bilanciere su panca piana
Questo esercizio lavora sui pettorali e in parte sui tricipiti.
- Inizia con il bilanciere scarico o con un peso leggero, così da coordinare il giusto movimento.
- Appoggia i piedi su di un supporto o per terra, tenendo la schiena e la testa perfettamente aderenti alla panca.
- Alza ed abbassate il bilanciare come se le estremità fossero in due binari immaginari. Il movimento deve essere regolare e lento, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica.
- Se inizi ad inarcare la schiena vorrà dire che c’è troppo peso sul bilanciere, quindi diminuisci il peso.
- Molto importante è la respirazione, espirate quando alzate ed espirate quando abbassate.
Bilanciere su panca inclinata
L’esercizio è molto simile al precedente, quindi tenete a mente gli stessi principi per la postura, i movimenti e la respirazione.
A differenza della panca piana, la panca inclinata permette di lavorare maggiormente sui pettorali alti, escludendo quasi del tutto i tricipiti.
Croci
Questo esercizio permette di focalizzarsi principalmente sul lavoro dei pettorali, escludendo quasi completamente il lavoro dei tricipiti. Viene eseguito con dei manubri.
- Stenditi supini sulla panca piana, tenendo schiena e testa aderenti.
- Impugna i due manubri in modo che i palmi delle mani siano una di fronte all’altro.
- Le braccia compiono un arco di movimento abbastanza ampio, scendendo rispettivamente da destra e da sinistra.
- Espira quando i due manubri si toccano, inspirate quando si allontanano.
- Esegui movimenti lenti e regolari, concentrandovi unicamente sui pettorali. Nessun altro muscolo dovrà farvi male.
- Porta i gomiti abbastanza in basso, così da permettere un maggiore allungamento dei pettorali, e quindi l’attivazione di un maggior numero di fibre muscolari.
Distensioni
Le distensioni sono molto simili alle croci, cambia solo l’impugnatura che deve essere prona. Anche qui valgono gli stessi principi di postura, movimento e respirazione.
Sia le croci che le distensioni possono essere svolte anche con la panca inclinata. In questo modo vengono colpiti maggior mente i pettorali alti.
