Per prima cosa, è importante che tu stabilisca un obiettivo che desideri raggiungere. Deve avere queste caratteristiche:
presico e chiaro
specifico
con un termine temporale
E’ importate stabilire un obiettivo per due motivi:
1 – ti rende consapevole del PERCHE’ ti alleni e quindi ti permette di capire la tua reale motivazione. Se il perchè è abbastanza forte, il come in proporzione sarà meno importante. Questo ti permetterà di essere costante nel corso del tempo, che è la cosa più importante per raggiungere qualsiasi obiettivo
2 – avendo ben chiaro in mente dove stai andando, saprai con certezza se quello che stai facendo ti sta avvicinando o meno al traguardo. Se non hai una meta, come puoi sperare di arrivarci? Inoltre questo ti permette di tenere monitorizzato il tuo andamento, facendo alcune modifiche se i tuoi risultati momentanei non sono in linea con quello che ti aspetteresti.
L’obiettivo può essere definito in termini di peso, percentuale di grasso corporeo, misure tipo girovita o altro. Più è specifico, meglio è. Se infatti ti fissi un obiettivo astratto, sarà più difficile che questo ti motivi e soprattutto sarà più difficile capire se stai andando nella direzione giusta e se mai lo raggiungerai.
All’inizio sii quindi sicuro di avere chiaro in mente dove vuoi andare altrimenti è come se partissi per la vacanze senza avere prenotato in agenzia, senza navigatore e senza sapere dove andare. Appena uscito dal cancello di casa, cosa faresti ? Appunto.
Quindi prendi un foglio e stabilisci da subito la tua meta. Per aiutarti durante il tragitto, ti consiglio questi due strumenti:
E’ uno strumento che ti permette di sapere in tempo reale la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni. Questo è importante per due motivi:
1 – essere sicuro di allenarti in un range sicuro in termini di salite
2 – essere sicuro di allenarti in un range efficace in termini di allenamento
In tal modo, sei sicuro che il tuo allenamento sia salutare e sortisca ottimi benefici in termini di forma fisica.
Quale dovrebbe essere questo range ?
Esistono tante formule per calcolare il tuo range per l’allenamento. Usiamo qui quella più semplice. Per prima cosa è necessario calcolare la tua frequenza cardiaca massima.
220 – età in anni
Se ad esempio hai 40 anni:
220 – 40 = 180 battiti al minuto (questa è la tua frequenza cardiaca massima)
Quando ti alleni dovresti rimanere tra il 60 % e l’80 % della tua frequenza cardiaca massima. Quindi calcoliamo questi valori:
180 x 60 % = 108 180 x 80 % = 144
Se quindi hai 40 anni, quanto ti alleni, tramite il cardiofrequenzimetro, stai attento che il tuo battito cardiaco non scenda sotto il valore di 108 (poichè in questo caso l’allenamento non sarebbe efficace) e non vada oltre 144 (poichè sarebbe un rischio per la tua salute).
Ti consiglio di allenarti intorno al 70 % della tua frequenza cardiaca massima. Se hai 40 anni, il valore sarà:
180 x 70 % = 126
Allenandoti intorno a questo valore (nel caso tu abbia 40 anni), sei sicuro per quanto riguarda l’efficacia dell’allenamento e la sicurezza. Ovviamente si parla di allenamento aerobico (cyclette, tapis roulant, corsa..etc
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Definizione Muscolare: Perchè Non Devi Fare Cardio
E’ uno strumento che ti permette di conoscere la tua composizione corporea, ossia le tue percentuali di grasso e di massa magra. Fai una misurazione all’inizio, quindi continui almeno una volta a settimana per monitorare l’andamento. Se il tuo obiettivo è la perdita di massa grassa, controlli che questa, secondo quanto dice l’impedenziometro, diminuisca nel corso del tempo.
Ora che hai gli strumenti giusti, partiamo con l’analizzare il tipo di allenamento. L’allenamento effettuato tramite la corsa coinvolge principalmente il tuo metabolismo aerobico (“in presenza di ossigeno”), ossia il corpo per produrre l’energia necessaria a farti compiere lo sforzo utilizza principalmente l’ossigeno e i nutrienti derivanti dal cibo che hai introdotto (glicogeno, ossia carboidrati e grassi principalmente). Man mano che l’intensità aumenta, sarà maggiore la quota di energia derivante dai carboidrati rispetto a quelle derivante dai grassi. E’ un tipo di metabolismo che ti permette di avere un’energia teoricamente illimitata e tutto dipende dall’intensità con cui ti alleni.
Soprattutto, le variabili da tenere in considerazione sono queste:
VO2 max, ossia il massimo consumo di ossigeno che il tuo corpo è in grado di sostenere
soglia del lattato
Il primo valore indica la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, coinvolgendo grandi gruppi muscolari (gambe) come nella corsa.
Più questo valore è alto, maggiore sarà la durata e l’intensità con cui potrai allenarti.
Il secondo valore indica quel punto in cui il tuo corpo comincia a produrre acido lattico come prodotto di scarto del metabolismo muscolare in quantità così elevata che la fatica comincia a farsi sentire in maniera pesante. Più questo valore è alto, più tardi sentirai la fatica e maggiore sarà l’intensità con cui potrai allenarti.
Puoi quindi allenarti in due modi diversi:
1 – allenamento a frequenza cardiaca costante
2 – HIIT – High Intensity Interval Training
Il primo prevede che la tue frequenza sia costante durante tutto l’allenamento e compresa fra il 60 % e l’80 % della tua frequenza cardiaca massima.
Il secondo prevede che la tua frequenza varii ad intervalli regolari.
Diverse ricerche suggeriscono che il secondo sia più efficace per evitare di perdere massa magra allo stesso tempo favorendo l’ossidazione dei grassi.
Per farti capire questo, immagina la differenza fra un maratoneta e un velocista.
Entrambi hanno una bassa percentuale di massa grassa ma il velocista ha una più alta percentuale di massa magra ed è anche molto più tonico.
