Posiziona la panca con lo schienale inclinato in modo tale da essere equidistante da entrambe i cavi.
Seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di arco di movimento e tecnica.
Le scapole saranno addotte e depresse con i piedi ben saldi per terra e la zona lombare leggermente inarcata.
Le braccia saranno leggermente flesse.
Massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali espirando quando li contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Quando sei con le braccia estese sopra al corpo a livello del petto, puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio con un movimento che massimizzi il tempo sotto tensione dei pettorali.
Nel caso della panca inclinata alleneremo in maniera più efficace la porzione clavicolare dei pettorali ossia i pettorali alti.
Infine rispetto ad altri esercizi per i pettorali che prevedono un movimento di spinta, in questo caso escludiamo i tricipiti dall’esecuzione con i pettorali che si fanno carico della maggior parte del lavoro.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo un altro esercizio a corpo libero.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve.
Le scapole saranno addotte e depresse con le gambe flesse e i gomiti mai troppo larghi.
Enfatizza la contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia valorizzando allo stesso tempo la fase eccentrica per i migliori risultati.
SPINTE INDIETRO: In alternativa puoi eseguire le spinte indietro in piedi rispettando gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” senza che la zona lombare intervenga in maniera troppo importante.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire questo classico esercizio sempre con un carico adeguato ed una tecnica di base impeccabile.
I manubri saranno posti parallelamente per l’intero arco di movimento con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Anche in questo caso enfatizza l’estensione delle braccia sentendo se i tricipiti si contraggono al meglio.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Puoi completare l’allenamento dei tricipiti eseguendo questo esercizio sempre con un peso adeguato.
Assicurati che la schiena non si inarchi nella fase di contrazione mantenendo quindi i gomiti vicini fra di loro.
Le mani sono aperte con il manubrio appoggiato sopra.
Enfatizza l’estensione delle braccia massimizzando la contrazione dei muscoli interessati.
Buon allenamento!
