Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare delle gambe nel caso tu abbia a disposizione soltanto panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta. In tutte le varianti di squat assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulle punte. Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Quando scendi in accosciata la prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia. Inspira quando scendi in accosciata ed espira nell’altra fase.
Ecco gli esercizi:
– farmer squat
– front squat con dischi
– box squat
– jump squat
– calf raises
Scheda di Allenamento a Corpo Libero Gambe: Serie, Ripetizioni e Pause
Colore
Muscolo
Funzione
Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)
Vasto Laterale
Estensione del ginocchio
Vasto Mediale
estensione del ginocchio
Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Adduttore
adduzione
Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna
Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Glutei
estensione dell’anca e abduzione
Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
