Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Floor Fly: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci in Supinazione: 3×12 30″
Twist Press: 3×12 30″
Key Press: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
In questo video scoprirai nel dettaglio i 7 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare del petto a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri.
La panca con schienale reclinabile non è necessaria anche se ti permetterebbe di aumentare l’arco di movimento in maniera importante; potresti infatti scendere di più con i gomiti rendendo così ogni singolo esercizio molto più efficace.
Non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre gli stessi mq, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
Conviene quindi prenderla se hai il budget necessario.
Di base puntiamo all’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai infatti migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Perché non fare il ciclo? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo cammino di fitness meno piacevole e sostenibile.
Dovresti infatti sobbarcarti una strategia caratterizzata da carichi elevati e pause fin troppo lunghe.
Così facendo, tra l’altro, ogni singola sessione di allenamento risulterebbe meno “incastrabile” con la tua routine quotidiana.
Puoi quindi evitare tutto questo mirando, come sempre, a migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare in ogni singola sessione di allenamento come un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
Vediamo quindi i principi di base, in termini di esecuzione corretta, che devi rispettare nell’esecuzione di tutti gli esercizi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
Il “core” è contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione;
I gomiti rimangono sempre vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Quindi dal giorno 1 sposta il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo workout molto più efficace e divertente.
Potrai sempre sentire istantaneamente come ogni tuo singolo gruppo muscolare funziona al meglio.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Potrai così ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
Per quanto riguarda i carichi utilizza dei pesi che rappresentano indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permette di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio; puoi provarli tutti mantenendo quindi quelli che senti al meglio nel tuo caso specifico.
FLOOR PRESS: Si tratta della variante a terra delle spinte con manubri.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione ed in diagonale fra di loro; in questo modo potrai mantenere i gomiti vicino al corpo.
Nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei pettorali.
Evita quindi di far sbattere i manubri o di fermarti prima.
FLOOR FLY: Si tratta della variante a terra delle croci con manubri.
Rispetta quanto visto in precedenza sempre assicurandoti che i manubri siano allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Anche in questo caso nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace; resisterai quindi al meglio nella fase eccentrica o discendente.
Questo esercizio è ottimo per escludere i tricipiti così da poter mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; questo perché i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
Se questo è il tuo caso, e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio ogni volta che ti alleni, puoi provare a sostituire tutti gli esercizi di “spinta” (panca piana, chest press, spinte con manubri, piegamenti alle braccia) con quelli di “chiusura” (pectoral machine, croci con manubri, croci con elastico e ai cavi).
Ancora una volta l’ascolto di te viene prima di tutto il resto.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questa variante spingi i manubri uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicino al corpo.
Potrai così massimizzare lo stimolo fornito ai muscoli.
CROCI IN SUPINAZIONE: In questo caso le braccia sono extrarotate con la presa in supinazione.
Escludi i tricipiti mantenendo così il focus sui pettorali a livello muscolare.
Come sempre esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
TWIST PRESS: In questa variante oltre ad estendere le braccia effettui anche una supinazione degli avambracci nella fase concentrica di contrazione.
Poi provare questo esercizio mantenendolo soltanto se lo senti al meglio nel tuo caso specifico.
KEY PRESS: In questo caso vai ad effettuare una pronazione degli avambracci, sempre nella fase concentrica di contrazione.
Ancora una volta prova questo esercizio quindi valuta se effettivamente nel tuo caso funziona al meglio.
PARALLEL PRESS: Infine puoi provare il parallel press, eseguito in questo caso con i manubri mantenuti paralleli per l’intera esecuzione.
Nella fase concentrica, quando estendi le braccia, assicurati di spingere i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei pettorali.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena; nel primo caso adotteresti la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo quella del Metodo Butterfly.
Ecco come sarebbero organizzate le giornata:
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Infine assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) del petto con quello della schiena; in questo modo potrai sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi.
