Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nel flettere l’articolazione delle ginocchia effettuando anche una rotazione del bacino portando in maniera alternata un braccio completamente esteso a livello del gomito a toccare il terreno con l’altro sopra la testa. In questo modo colpiamo in particolare la zona addominale anche a livello degli obliqui. Le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Assicurati che il movimento sia ben coordinato e alternato per la massima efficacia. Il peso a livello dei piedi graverà in maniera più importante sulle punte rispetto ai talloni. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.
Circuito HIIT a Corpo Libero a Casa
Colore
Muscolo
Funzione
Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)
Vasto Laterale
Estensione del ginocchio
Vasto Mediale
estensione del ginocchio
Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Adduttore
adduzione
Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna
Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Glutei
estensione dell’anca e abduzione
Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
