“Vola come una farfalla e pungi come un’ape.”

Muhammad Ali

 

PUNTI BASE:

1 – Conta solo quello che senti a livello di sensazioni muscolari: il muscolo non sa quello che stai facendo quindi conta solo che tu senta al meglio il pompaggio muscolare;

2 – Il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare;

3 – Sessioni da non più di 50/60 minuti (compreso il cardio e lo stretching alla fine).

4 – Il fattore chiave è l’intensità: pause brevi e focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio.

5 – La tecnica deve essere impeccabile con una fase concentrica di 2 secondi ed una eccentrica lenta e controllata di 4 secondi con massimo focus sul tempo sotto tensione.

6 – Il peso che sollevi è solo un mezzo, non il fine. Il fine primario ed ultimo è sentire al meglio il muscolo che lavora in termini di pompaggio. Quindi sposta il focus dal peso alle sensazioni muscolari.

7 – In ogni istante, la domanda da farsi è: il muscolo sta lavorando? Se la risposta è no, riduci il peso e controlla la tecnica e la postura. Se ancora non lavora, cambia esercizio.

8 – L’allenamento è a sua volta un mezzo per conoscerti meglio interiormente per iniziare un percorso di auto-consapevolezza che ti porti a ritrovare la connessione con il tuo cuore. La forma fisica seguirà.

9 – Il concetto dell’auto-consapevolezza vale sia quando ti alleni sia al di fuori dell’allenamento per imparare a conoscerti sempre meglio andando oltre la mente fidandoti della saggezza infinita del corpo che in ogni momento ti comunica cosa fare e come farlo.

 

ECCO IL MIO METODO IN DETTAGLIO

– zero perdite di tempo: ti alleni con i pesi in 2/3 sessioni settimanali da non più di 50 minuti. Questo vuol dire utilizzare al meglio il tempo a disposizione senza trascorrere ore e ore in palestra;

– impossibilità di farsi del male: utilizzando carichi leggeri e con una forma di esecuzione dell’esercizio impeccabile, la tua sicurezza è garantita;

– possibilità di allenarsi da soli: spesso utilizzando carichi pesanti è necessario l’intervento di una persona che ci dia una mano (alla panca piana, ad esempio). Con questo metodo invece non hai bisogno di nessuno;

– benefici dell’attività aerobica: allenandoti con pause brevi ottieni nell’attività con i pesi anche i benefici che sono tipici dell’attività aerobica. La frequenza cardiaca è sempre alta e questo determina notevoli conseguenze positive per il sistema cardiovascolare;

– maggiore consapevolezza: usando carichi leggeri e sapendo qual è il muscolo che dovrebbe lavorare, puoi aumentare la tua consapevolezza e capire quindi se quello che stai facendo è veramente efficace.

Questo è di vitale importanza poiché nel tempo il tuo obiettivo deve essere quello di conoscere meglio il tuo corpo per modificare l’allenamento con il fine di ottenere sempre maggiori risultati. Se invece usi carichi pesanti, è molto difficile capire se il muscolo sta lavorando bene;

maggiore focalizzazione sui singoli muscoli: usando carichi pesanti, è facile che oltre a lavorare il muscolo che vuoi colpire, lavorino anche altri gruppi muscolari. Questo non è desiderabile dal momento che quello che vuoi è allenare di volta in volta, singoli muscoli. Con poco peso puoi davvero focalizzarti su singoli muscoli o gruppi muscolari con maggiore precisione.

– massima intensità: se hai letto nella pagine precedenti di questa Guida saprai che l’intensità è il valore più importante  per ottenere risultati degni di nota. Intensità significa la quantità di lavoro che compi nell’unità di tempo, quindi il numero di serie, ripetizioni e esercizi in questo caso. Con pause brevi e con la massima focalizzazione e concentrazione su quello che stai facendo, l’intensità è massima e questo determina risultati incredibili!

Ti consiglio quindi da subito di entrare nell’ottica di cambiare il tuo tipo di allenamento se fino ad oggi ti sei allenato in lunghe sessioni con pause altrettanto lunghe. Abbiamo già visto i punti chiave: sii sicuro di farli tuoi da subito. Ti garantisco che i risultati non tarderanno ad arrivare.

 

COME INIZIARE

1 – Conosci il tuo obiettivo: questo deve essere specifico e misurabile. Ad esempio, 70 kg con il 10% di grasso corporeo

Un obiettivo chiaro e specifico ti aiuta a focalizzarti sin dall’inizio intraprendendo la strada giusta. Se non sai dove stai andando, come potrai mai arrivarci? Evita gli obiettivi generici come “perdere peso” poiché il tuo stesso cervello funziona al meglio quando ha qualcosa di definito da raggiungere.

2 – Conosci il tuo perché: il filosofo Friedrich Nietzsche diceva che con un “perché” abbastanza forte, si può sopportare qualsiasi come. Una volta stabilito il tuo obiettivo è importante che la motivazione che ti spinge sia veramente importante e concreta. Altrimenti ti ritroverai a dirti che non hai tempo per andare in palestra o ti inventerai altre scuse.

La motivazione e la disciplina derivano da un “perché” attraente. Magari ti immagini come sarai una volta raggiunto il tuo peso forma e questo è sufficiente per mantenerti focalizzato fino alla fine. Puoi guardare con regolarità una foto di un’atleta che ti piace oppure immaginare come i tuoi amici reagiranno quando ti vedranno in forma smagliante. Quello che importa è che il tuo “perché” sia importante per te!

3 – Comincia dagli esercizi multiarticolari di base e focalizzati per far sì che la tecnica sia impeccabile. L’obiettivo non è sollevare il peso ma far lavorare il muscolo. In partenza devi sapere già quale gruppo muscolare l’esercizio che stai facendo andrà a far lavorare. Se senti che l’esercizio non è efficace riduci il peso. Se continua ad essere poco efficace, cambia esercizio. Questo è molto importante.

4 – Inizia sempre con poco peso, alte ripetizioni (12-15) e numero di serie medio alto (5).

5 – La respirazione è molto importante: espira quando il muscolo si contrae ed inspira quando il muscolo si rilassa.

6 – Esegui ogni movimento molto lentamente e con regolarità, senza scatti.

7 – Puoi fare un po’ di stretching fra una serie e l’altra così da migliorare la circolazione e aver modo di sentire se il muscolo sta lavorando o meno.

La domanda più importante che devi farti in ogni momento è:

il muscolo sta lavorando bene? Questo esercizio è efficace?

Ogni volta che la risposta è no, riduci prima il peso e se senti che non cambia niente, cambia esercizio. Con il tempo e un po’ di esperienza, avrai modo di aumentare la consapevolezza circa il tuo corpo e come risponde all’allenamento.