In questo articolo vediamo come puoi eseguire degli esercizi per pettorali comodamente a casa (o anche in palestra se vuoi) usando l’elastico. Come avrai visto in altri miei articoli, la consiglio per eseguire ogni tipo di esercizio in cui è richiesto il non utilizzare troppo peso.
Come sempre contano primariamente le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare con le scapole addotte e depresse per proteggere l’articolazione delle spalle. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente con movimento controllato per massimizzare il tempo sotto tensione e la consapevolezza muscolare. Come sempre allenamento nell’ambito autoconsapevolezza dove è fondamentale che impari ad ascoltarti.
Partiamo subito col primo esercizio, le croci alla panca piana.
Croci su Panca Piana
Per questo esercizio ovviamente avrai bisogno di una panchetta. Le trovi online in molti store e il costo non è esorbitante. Prima di iniziare passiamo l’elastico al di sotto della panca in modo che sia in tensione quando andiamo a chiudere le braccia nell’eseguire le croci.
Il movimento come sempre deve essere lento e controllato e la respirazione è fondamentale. Espira quando vai a contrarre il muscolo, cioè quando chiudi le braccia in alto, e inspira nell’altra fase. Quando arrivi al massimo punto di contrazione puoi rimanere in quella posizione per qualche secondo per intensificare l’esercizio ed enfatizzare la contrazione nella parte interna dei pettorali.
Spinte su Panca Piana
Passiamo alle distensioni. La posizione che devi assumere è identica a quella delle croci. L’unica differenza è in questo caso che i polsi invece del caso devono essere roteati verso l’interno. Guarda il video e le foto qui sotto per avere un’idea migliore di come devono essere. I principi di base sono sempre gli stessi: movimento lento e controllato e mi raccomando la respirazione che deve essere come prima: espiri quando vai a contrarre il muscolo e inspiri nell’altra fase.
Ancora una volta quando arrivi alla massima contrazione in cui le mani si toccano puoi rimanere in quella posizione per qualche secondo per enfatizzare lo stress a carico dei pettorali e quindi l’efficacia dell’esercizio stesso.
Croci in Piedi
Nel caso tu non abbia una panchetta o non te la voglia procurare, puoi eseguire gli stessi esercizi in piedi. I principi sono sempre gli stessi visti prima, tieni presente solamente che in questo caso essendo in piedi è fondamentale che la schiena rimanga dritta preservando le sue curve fisiologiche.
Le gambe dovrebbero rimanere leggermente piegate per non rimanere troppo in tensione e quindi per scaricare al meglio il peso a terra.
Spinte in Piedi
Un altro esercizio molto efficace sono le classiche flessioni. In questo caso ovviamente usando l’elastico legato nel modo che vedi qui sotto l’intensità dell’esercizio sarà maggiore.
Tutto il corpo sarà in tensione con la zona addominale che sarà a sua volta contratta per mantenere l’equilibrio e quindi andrà a lavorare. Come sempre movimento lento e controllato e respirazione come segue: espira quando ti allontani dal pavimento contraendo i pettorali ed inspira nell’altra fase.
Il carico è sui pettorali ovviamente ed in parte sui tricipiti e deltoidi anteriori.
Croci
Ultima variamente è quella delle croci alla barra. Se hai una barra per trazioni in casa che usi per allenare la schiena, puoi usarla anche in questo caso per allenare i pettorali. TI basta legare momentaneamente i cavi come vedi nel video e poi puoi eseguire l’esercizio proprio come faresti in palestra con i classici cavi. Ovviamente in questo caso usando solo un elastico alleniamo un braccio alla volta.
A seconda dell’altezza posso colpire parti diverse dei pettorali: se è alta andrà a lavorare maggiormente la parte alta dei pettorali, e ovviamente se il braccio è più basso lavorerà la parte basse del muscolo.
