Parte 1

Parte 2

Parte 3

Parte 4

Parte 5

Parte 6

Parte 7

l’Allenamento delle Gambe in Preparazione di Wrestlemania 40

Ecco il workout:

— Ripeti 3 volte questa serie gigante —

Iso-Lateral Leg Press: 20 ripetizioni

Vertical Leg Press: 12 ripetizioni

Pit Shark Squat: 10 ripetizioni

Affondo Frontale con Manubri: 20 ripetizioni

Pausa: 2 minuti

— Fine Serie Gigante —

Stacco Rumeno con Manubri: 3×10

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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Ecco il workout:

— Ripeti 3 volte questa serie gigante —

Iso-Lateral Leg Press: 20 ripetizioni

Vertical Leg Press: 12 ripetizioni

Pit Shark Squat: 10 ripetizioni

Affondo Frontale con Manubri: 20 ripetizioni

Pausa: 2 minuti

— Fine Serie Gigante —

Stacco Rumeno con Manubri: 3×10

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l’Allenamento per il Suo Prossimo Ruolo nel Film “The Smashing Machine”

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VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue la leg extension per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.

OBIETTIVO: Nel tuo caso specifico puoi puntare ad un obiettivo di ipertrofia muscolare dandoti modo di evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.

SQUAT: Considera inoltre che questo attrezzo non è strettamente necessario dal momento che puoi tranquillamente allenare le gambe anche a casa con 2 manubri optando per diverse varianti di squat.

NO PANCA MULTIFUNZIONE: Detto questo, se però vuoi provare questo esercizio così da valutare come funziona nel tuo caso specifico, puoi eseguirlo in palestra evitando quindi del tutto la panca multifunzione, nel caso tu l’abbia a casa.

Meglio utilizzare esclusivamente l’attrezzo in palestra così da garantirti i migliori risultati.

ESECUZIONE: Vediamo quindi come eseguirla con una tecnica impeccabile così da trarne il massimo in termini di efficacia: per prima cosa utilizza un carico adeguato nel pieno rispetto del tuo livello di forma fisica.

Quindi posizionati sulla macchina afferrando con le mani le due impugnature laterali.

Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione delle ginocchia massimizzando la contrazione ed il pompaggio muscolare dei quadricipiti.

Quando esegui la fase concentrica assicurati di non estendere completamente le gambe lasciando invece un pò di flessione all’altezza delle ginocchia stesse.

Quindi resisti al meglio nella fase eccentrica massimizzando così anche il tempo sotto tensione.

Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.

ASCOLTO DI TE: Il tuo obiettivo deve invece essere quello di imparare sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti così da valutare ogni volta in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.

CASA: Come detto, non è assolutamente obbligatorio eseguire questo esercizio dal momento che con diverse varianti di squat puoi tranquillamente crearti un workout per le gambe super efficace anche a casa in 2 mq.

PALESTRA: Se però ti alleni in palestra puoi provare questa macchina così da rendere il tuo allenamento ancora più dinamico; nel lungo periodo manterrai poi questo esercizio soltanto se lo senti efficace per i tuoi quadricipiti.

VOLUME: Assicurati quindi sempre di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale delle gambe (quadricipiti) con quello della parte posteriore (bicipiti femorali e glutei) così da garantirti i migliori risultati.

Per volume intendiamo: serie, ripetizioni, esercizi ed anche i carichi utilizzati.

PROBLEMA: Questo non è scontato dal momento che quando alleni le gambe, ad esempio con gli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei.

Conviene quindi sempre a parte allenare direttamente i bicipiti femorali ed i glutei: puoi quindi eseguire esercizi come il lean russian, il leg curl e il ponte con manubri.

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda le gambe puoi allenarle tipicamente il mercoledi o insieme alle spalle oppure da sole: nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.

SPLIT: Come vedi, quindi, è sempre fondamentale dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando sia il total body che le bro split dal momento che queste 2 modalità non ti permetterebbero di ottimizzare le variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.

Puoi provare entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi quella che senti al meglio come sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.

PERSONALIZZAZIONE: Puoi prendere spunto da questi video dopodiché devi sempre personalizzarti il tutto così da cucirti su misura una strategia di allenamento che rispetti pienamente le tue differenze individuali.

SENSAZIONI MUSCOLARI: In questo modo potrai progredire alla grande anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra; dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da perfezionare il tutto nel corso del tempo.

60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda ogni singola sessione di allenamento dal momento che andare oltre non ti garantirebbe alcun vantaggio.

INTENSITÀ: Quindi devi sempre massimizzare l’intensità così da rendere ogni singolo workout super efficace; puoi fare questo utilizzando le pause attive.

Per “pause attive” intendiamo il fatto di allungare e contrarre i muscoli nella pausa fra una serie e l’altra così da migliorare sempre più la comunicazione con i muscoli stessi.

SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato puoi puntare anche alle superserie azzerando quindi del tutto le pause; in questo modo andrai anche ad ottimizzare la densità di allenamento.

MULTIFREQUENZA: Quindi l’obiettivo consiste sempre nel ripetere regolarmente lo stimolo (frequenza) nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana.

Attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.

SESSIONI BREVI/INTENSE: Il volume di allenamento dovrà sempre essere ben strutturato così che tu possa garantirti sessioni brevi ed intense nonché super efficaci.

APPROCCIO: Come vedi andiamo oltre il classico approccio da palestra che ti porterebbe a sollevare più peso possibile senza il minimo ascolto di te.

PESO = MEZZO: Nell’ambito di questa modalità è invece fondamentale utilizzare il peso come un mezzo permettendo sempre ai muscoli di indicarti la via giusta; sentirai così che ogni gruppo muscolare funziona diversamente.

SCHEDA: Potrai così piano piano nel corso del tempo personalizzarti il tutto addirittura modificando i tuoi allenamenti in maniera super specifica per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare.

CHIAVE DI VOLTA: In questo modo potrai sempre allenarti alla grande e con la massima efficacia sentendo sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo; le sensazioni muscolari rappresenteranno quindi i tuoi migliori alleati ogni volta che ti alleni.

2 VOLTE: Se sei abbastanza avanzato e hai molto tempo a disposizione, puoi teoricamente allenare le gambe 2 volte alla settimana ripetendo la sessione nei giorni di mercoledi e sabato.

Ovviamente puoi fare questo se il riposo è adeguato.

ESECUZIONE SQUAT: Nel caso ti alleni a casa eseguendo diverse varianti di squat con manubri, assicurati che la tecnica di base sia sempre impeccabile: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.

Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse rivolte leggermente verso l’esterno.

CONCLUSIONI: Non ti resta che provare la leg extension se ti alleni in palestra mantenendola quindi nel corso del tempo solo se la senti al meglio.

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue il french press con manubrio nella mitica “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare dei tricipiti efficacemente.

FRENCH PRESS: Si tratta di un ottimo esercizio che puoi eseguire anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 1 manubrio così da allenarti al meglio per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

FITNESS: Come sai nell’ambito autoconsapevolezza puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.

Potrai migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi piano piano nel corso del tempo.

ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.

Così facendo le sensazioni muscolari in ogni singola sessione allenante potranno sempre aiutarti a valutare in tempo reale come l’allenamento sta procedendo.

POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà il tuo miglior alleato ogni volta che ti alleni, a casa ed in palestra.

Tutto questo ti permetterà tra l’altro di rendere ogni tuo workout molto più divertente!

ESECUZIONE: Iniziamo quindi con lo scoprire come si esegue questo esercizio: sei sulla panca con lo schienale a 90° con i piedi ben saldi per terra e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.

Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi così da garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.

Le mani sono aperte con il manubrio appoggiato su di esse; ovviamente seleziona un peso che sia proporzionato ponendo quindi sempre la tecnica impeccabile al primo posto in termini di importanza.

Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere le braccia sentendo al meglio la contrazione dei tricipiti.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.

In questo modo ti assicuri di eseguire il tutto al meglio in termini di tecnica e pompaggio di base.

Assicurati inoltre, come detto, che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche senza quindi che si inarchi cercando di compensare un carico eccessivo.

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli nelle varie sessioni settimanali, puoi allenare i tricipiti o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti e alle spalle.

Nel primo caso opteresti per la modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.

2 MODI: Vediamole quindi nel dettaglio:

Modalità “Push, Pull, Legs” – Multifrequenza

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti

Modalità “Metodo Butterfly” – Multifrequenza

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia

ERRORI: È quindi sempre fondamentale dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando sia il total body che le bro split:

– nel primo caso alleneresti tutto il corpo in ogni singola sessione e non potresti quindi massimizzare l’intensità, la frequenza e il volume.

– nel secondo caso alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione, ancora una volta non ottimizzando le variabili viste in precedenza.

Devi quindi evitare questi 2 estremi così da valorizzare al meglio l’intensità, la frequenza ed il volume nella tua settimana di allenamento.

3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio queste 3 variabili:

– intensità: ogni volta che ti alleni, che sia a casa o in palestra, il tuo obiettivo consiste nel fornire al muscolo uno stimolo super concentrato evitando quindi di focalizzarti esclusivamente sul peso sollevato.

Rimani entro i 60 minuti assicurandoti, come detto, di porre sempre l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.

– volume: è comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi e deve essere sempre ben calibrato così da garantirti sessioni allenanti entro i 60 minuti, intense e super efficaci.

Dividi quindi i muscoli come abbiamo visto in precedenza così da poter sempre fornire ad ogni gruppo muscolare lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.

– frequenza: una volta ottimizzate sia l’intensità che il volume, punterai a ripetere le sessioni allenanti così da massimizzare i tuoi risultati di forma fisica.

CHIAVE DI VOLTA: Come vedi il punto consiste sempre nell’allenarti con consapevolezza enfatizzando alcune variabili di base invece di spostare del peso a caso aspettando un risultato che in questo scenario neanche potrebbe arrivare.

BRACCIA GROSSE: Allenare efficacemente i tricipiti è fondamentale dal momento che questi rappresentano i 2/3 del tuo braccio; puoi quindi puntare alla divisione dei muscoli del “Metodo Butterfly” così da focalizzarti al meglio sulle braccia stesse nella singola sessione.

Ripeterai quindi lo stimolo 2 volte a settimana sempre assicurandoti che il riposo di base sia impeccabile.

SOSTENIBILITÀ: Rispettando tutto questo puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di divertimento, sostenibilità e risultati finali.

ESERCIZI: Puoi quindi allenare i tricipiti stessi con altri esercizi molto efficaci come:

– i dips dietro la schiena: a corpo libero per cambiare un pò le cose rispetto al solito;

– il french press con manubri: in questo caso sei sulla panca oppure a terra con 2 manubri;

– le spinte al cavo che puoi replicare a casa con l’elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni;

– le distensioni a presa stretta utilizzando un bilanciere modificando la normale esecuzione della panca piana.

TEST: Nel corso del tempo puoi quindi testare diverse soluzioni in termini di esercizi e tecniche mantenendo quindi ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.

Come sempre la comunicazione con il muscolo rappresenterà la vera chiave di volta per un progresso che in passato avresti solo sognato.

SENSAZIONI: Dovrai solo fidarti sempre maggiormente di ciò che senti a livello muscolare così da permettere ai tuoi muscoli di indicarti la via giusta per il raggiungimento del tuo obiettivo finale.

Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse grazie alle quali potrai sempre modificare in tempo reale come ti stai allenando.

CONCLUSIONI: Questo non solo si tradurrà in un percorso più efficace ma anche in workout molto più appaganti che non vedrai l’ora di eseguire anche a casa in poco spazio.

Buon allenamento e assicurati di divertirti come mai prima!

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue le croci ai cavi nella mitica “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente.

OBIETTIVO: L’obiettivo al quale si punta in questo caso è l’ipertrofia muscolare volendo evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.

Potrai migliorare la forza stessa nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi che utilizzi del 5% ogni 2 settimane.

ERRORE: In questo modo eviti di ricadere nei classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale basati sul peso eccessivo fine a se stesso.

FOCUS: Il tuo focus, ogni volta che ti alleni, è sempre rappresentato dalle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.

SCHEDA: Potrai così aggiornare e modificare la scheda che esegui nel pieno rispetto delle tue differenze individuali ponendo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.

CROCI AI CAVI: Vediamo quindi come eseguire al meglio le croci ai cavi per la massa del petto: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio e le scapole il più possibile addotte e depresse.

Le scapole stesse poi si muoveranno per permettere la corretta esecuzione dell’esercizio.

Assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo mantenendo allo stesso tempo le mani sempre allineate con la parte bassa del petto.

Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese, evita quindi di fermarti prima che le maniglie si tocchino spingendole invece una contro l’altra così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.

Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica così da massimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.

PESI: Per quanto riguarda il peso utilizzato non preoccuparti più di tanto dal momento che i carichi rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo e mai il fine ultimo.

2 FASI: Enfatizzando entrambe le fasi del movimento puoi migliorare l’efficacia dell’esercizio così da ottenere il massimo dai tuoi workout.

CROCI: Le croci, in questo caso eseguite ai cavi, rappresentano un ottimo esercizio che ti permette di escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali stessi.

In questo modo potrai sentire un’ottima contrazione dei muscoli interessati.

ECTOMORFO: Tutto questo è ancora più utile ed interessante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto dal momento che i tuoi tricipiti intervengono troppo a livello muscolare.

Questo capita quando si è primariamente ectomorfi con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.

CASA: Anche a casa puoi tranquillamente eseguire questo esercizio semplicemente arrotolando 1 elastico rosso intorno ad una barra per trazioni così da replicare il macchinario che avresti in palestra.

Quindi variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato andrai a modificare il carico percepito dai muscoli stessi.

TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia incredibile tecnica del Triple Pump che puoi tranquillamente eseguire a casa con 1 elastico e la barra per trazioni.

WORKOUT: In questo modo potrai rendere i tuoi workout sempre più interessanti e stimolanti testando allo stesso tempo soluzioni innovative che ti permettano di andare oltre tutto quanto hai sperimentato in passato.

Manterrai quindi nel corso dei mesi ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.

VOLUME: Quindi per quanto riguarda il petto assicurati sempre che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre pari a quello della schiena.

Se infatti tu allenassi molto i pettorali e poco i dorsali e la cuffia dei rotatori, il tutto potrebbe non essere il massimo da un punto di vista estetico, funzionale e non solo.

EQUILIBRIO: Conviene quindi sempre assicurarsi che il volume della parte frontale sia uguale a quello della parte posteriore allenando anche regolarmente a parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

In questo modo puoi ottenere il massimo dai tuoi workout sia a livello muscolare che a livello estetico e non solo.

DIVISIONE MUSCOLI: Quindi, per quanto riguarda la divisone dei muscoli, assicurati di evitare sia il total body che le bro split dal momento che non potresti in questi casi massimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.

2 MODI: Meglio quindi tralasciare questi 2 estremi puntando invece a dividere i muscoli o con la classica modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.

Nel primo caso alleneresti il petto insieme ai tricipiti mentre nel secondo caso insieme alla schiena.

MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai nei giorni di giovedì e venerdi rispettivamente le sessioni di lunedi e martedi.

In questo modo potrai sempre ottenere il massimo dai tuoi allenamenti anche a casa in poco spazio riuscendo quindi a superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.

TEST: Testa quindi diversi esercizi e tecniche mantenendo, come detto, ciò che senti funzionare meglio nel tuo caso specifico.

Punta quindi a fidarti maggiormente di ciò che senti rispetto alla teoria di base così da personalizzarti una scheda super efficace e appagante per il tuo obiettivo finale.

SOSTENIBILITÀ: Non dovrai importi nulla ma anzi potrai ogni volta sperimentare nuove soluzioni di allenamento così da rendere ogni workout sempre stimolante ed appagante.

MUSCOLI: Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornisce sensazioni diverse e da qui inizierai a cucirti su misura la strategia di allenamento mantenendo i migliori esercizi e le migliori tecniche per ogni gruppo muscolare nello specifico.

In questo modo potrai andare oltre tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato adottando un approccio innovativo al miglioramento della tua forma fisica.

APPROCCIO: Dovrai solo fidarti di ciò che senti permettendo così al tuo corpo a livello muscolare di indicarti la via giusta per un salto di qualità incredibile che in precedenza neanche avrei sperato.

CONCLUSIONE: Rispetta quanto detto per quanto riguarda la corretta esecuzione dei vari esercizi così da garantirti sempre un’ottima tecnica di base che ti aiuti quindi a sentire come il muscolo si sta contraendo.

Migliorando quindi l’ascolto di te mentre ti alleni e non solo, potrai ulteriormente avanzare con forza verso la tua meta finale.

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue il bulgarian split squat per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.

ESERCIZIO: Come vedi si tratta di un esercizio veramente molto intenso che ti permette di allenare con efficacia sia i quadricipiti che i glutei senza la zona lombare intervenga in maniera importante.

ESECUZIONE: Vediamo quindi come si esegue nel dettaglio:

Per prima cosa inizia a corpo libero così da cominciare a prendere dimestichezza con il movimento stesso; potrai aggiungere i manubri in seguito mano mano che ti senti più sicuro.

Eseguirai il movimento una gamba alla volta appoggiando un piede su una panca assicurandoti quindi che l’altro sia posto ad una distanza ottimale.

Il ginocchio della gamba che si trova in avanti non deve mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta del piede sempre con il peso principalmente sul tallone.

La punta del piede sarà posta leggermente verso l’esterno con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

Come detto la zona lombare non deve intervenire dal momento che il nostro focus sono i quadricipiti e i glutei.

Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il collo in linea.

Esegui quindi l’esercizio una gamba alla volta con un arco di movimento che rispetti il tuo livello di mobilità e flessibilità.

L’obiettivo consiste sempre nello scendere con il ginocchio della gamba il cui piede è appoggiato invece di avanzare ulteriormente con la gamba che si trova in avanti.

RESPIRAZIONE: Espira nella fase concentrica di contrazione quando estendi le gambe contraendo i muscoli per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire lentamente con un ampio arco così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.

Presta molta attenzione all’equilibrio generale così da poterti garantire i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.

PESI: Nel corso del tempo potrai eventualmente aggiungere un sovraccarico sotto forma di manubri così da rendere il tutto ancora più efficace per il tuo obiettivo finale posto che già a corpo libero l’esercizio risulta veramente molto intenso.

Se non hai l’attrezzo che utilizza The Rock per appoggiare il piede della gamba che rimane indietro, puoi comunque utilizzare una panca normale anche a casa.

VOLUME: Non solo in generale è ovviamente fondamentale allenare le gambe nel tuo percorso di fitness, ma devi sempre assicurarti che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre ben equilibrato fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali).

SQUAT: Tutto questo non è scontato dal momento che ogni volta che alleni le gambe ad esempio con alcune varianti di squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e ai bicipiti femorali.

PROBLEMA: Inoltre molto spesso la tua routine quotidiana che ti porta a rimanere seduto 8 ore al giorno in ambito lavorativo non rappresenta sicuramente il massimo per i glutei.

Anzi in questo caso è molto facile che i muscoli antagonisti dei glutei, ossia i flessori dell’anca, siano già in parte contratti ed accorciati.

SOLUZIONE: Devi quindi sempre allenare a parte i glutei stessi con esercizi come l’hip thrust e il ponte ponendo anche una grande enfasi sul volume di allenamento dei bicipiti femorali che puoi allenare con lo stacco rumeno, il leg curl e il lean russian.

WORKOUT: In questo modo rendi il tuo workout delle gambe ancora più completo ed efficace come sempre evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare fin troppo complesso e mai abbastanza sostenibile nel lungo periodo.

CASA: Se ti alleni a casa puoi eseguire per le gambe altri esercizi già citati in precedenza che non richiedono le macchine tipiche della palestra come la leg press e la leg extension.

Puoi quindi puntare a questi movimenti:

– squat con manubri;

– goblet squat;

– squat sumo;

– front squat con manubri;

– stacco rumeno con manubri;

– lean russian.

LEAN RUSSIAN: Per quanto riguarda il lean russian puoi addirittura allenarti a corpo libero eseguendo in questo caso esclusivamente la fase eccentrica così da fornire ai bicipiti femorali lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.

ESECUZIONE SQUAT: Per quanto riguarda le eventuali varianti di squat che andrai ad eseguire assicurati sempre di rispettare i principi di base:

1° FASE: Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.

Le punte dei piedi sono sempre allineate con le ginocchia e indirizzate leggermente verso l’esterno.

La zona centrale del corpo sarà sempre contratta per stabilizzare al meglio con la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche.

DIVISIONE MUSCOLI: In base a come dividi i muscoli nelle tue sessioni, allenerai le gambe o insieme alle spalle (divisione “push, pull, legs”) oppure da sole (divisione del Metodo Butterfly).

In quest’ultimo caso hai il vantaggio di poter dedicare a questo grande gruppo muscolare la giusta attenzione in termini di input fornito ai muscoli.

60 MINUTI: Quindi assicurati ogni volta che ti alleni di rimanere entro i 60 minuti massimizzando di base l’intensità così come la densità di allenamento lasciando che i carichi utilizzati passino in secondo piano.

FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto con regolarità (frequenza) mirando idealmente ad una multifrequenza che ti permetta di fare un grande salto di qualità in termini di risultati.

RIPOSO: Presta attenzione anche al riposo dal momento che il muscolo cresce sempre quando non lo alleni; in questo modo potrai davvero progredire come mai prima anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.

ASCOLTO DI TE: Nel corso del tempo dovrai migliorare sempre più l’ascolto di te per quanto riguarda la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da permettere ai muscoli di guidarti nei tuoi workout.

POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti permetterà di sentire in tempo reale mentre ti alleni se quello che stai facendo è efficace per la tua meta finale; in caso negativo andrai ad effettuare le dovute modifiche alla tua scheda.

SENSAZIONI: Sentirai quindi che ogni gruppo muscolare risponde diversamente in termini di sensazioni muscolari e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così da rispettare pienamente le tue caratteristiche intrinseche.

Sperimenta con fiducia permettendo sempre ai tuoi muscoli di indicarti cosa è più efficace per te in ogni momento.

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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In questo video scopriamo un’intervista veramente molto interessante che The Rock ha rilasciato al “The Pivot Podcast” nell’ambito della quale parla della sua vita come mai hai fatto prima.

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue la lat machine per il v shape della schiena nella sua mitica palestra “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare efficacemente.

LARGHEZZA: Si tratta di un esercizio molto efficace per lavorare sulla larghezza della schiena sempre compatibilmente con i limiti imposti dal proprio corpo.

WORKOUT: Andiamo quindi per gradi per vedere come impostare al meglio il tuo allenamento che sia a casa oppure in palestra.

LOCATION: Per quanto riguarda la location come detto puoi tranquillamente fare tutto anche a casa in poco spazio, eventualmente sostituendo questo esercizio con un qualche tipo di rematore se non disponi della panca multifunzione.

CASA: Puoi anche eventualmente replicare il movimento semplicemente utilizzando un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni così da poter comunque avere buoni risultati in termini di contrazione e pompaggio muscolare.

MUSCOLO: Il muscolo nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sa quello che fai quindi conta primariamente ciò che vai a sentire in termini di stimolo fornito al muscolo; se quindi massimizzi di base la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare puoi fare un ulteriore salto di qualità.

PALESTRA: Altrimenti se ti alleni in palestra puoi eseguire lo stesso esercizio sempre con una tecnica di base precisa e impeccabile:

ESECUZIONE: Per prima cosa seleziona un carico proporzionato al tuo livello di forza muscolare così da eseguire l’esercizio al meglio sentendo i dorsali contrarsi con efficacia.

Quindi posizionati sulla seduta impugnando il bilanciere con una presa in pronazione e le mani ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

La presa non deve essere troppo stretta per evitare che gli avambracci ed in parte i bicipiti intervengano troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei dorsali stessi.

La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole che, per quanto si muoveranno per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.

I gomiti non sono mai troppo larghi ma sempre mantenuti vicino al corpo.

2 FASI: L’esecuzione consiste quindi nel portare il bilanciere verso la parte alta del petto con un movimento leggermente in diagonale enfatizzando nella fase concentrica la contrazione dei dorsali per poi resistere al meglio nella fase eccentrica nella quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.

RESPIRAZIONE: Espira nella fase di contrazione nella quale puoi fermarti anche 1 secondo per quanto riguarda il movimento per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire con cura trattandosi paradossalmente della fase più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo.

Assicurati che l’arco di movimento sia ampio con un’esecuzione lenta e controllata così da sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati.

Evita quindi 3 errori:

1° ERRORE: Eseguire il movimento dietro la nuca: devi sempre evitare qualsiasi esercizio che ti porti ad avere il bilanciere dietro la nuca.

Sono quindi permessi solamente movimenti davanti al viso.

2° ERRORE: Iper-estendere la schiena nella fase di contrazione: in questo caso sbaglieresti l’esecuzione tramutando questo esercizio in una variante non corretta di rematore.

La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche.

3° ERRORE: Utilizzare un carico eccessivo: rischieresti di eseguire il tutto con un arco di movimento limitato eventualmente commettendo anche l’errore numero 2.

Il peso rappresenta sempre invece primariamente un mezzo e mai un fine ultimo quindi assicurati che al primo posto, in termini di importanza, vi sia sempre l’ascolto di te.

SCHIENA: Come abbiamo visto la lat machine ti permette di allenare la schiena in termini di larghezza quindi se vuoi completare il tuo workout per quanto riguarda questo grande gruppo muscolare, puoi eseguire a parte anche delle varianti di rematore così da puntare anche allo spessore.

Sicuramente conviene anche allenare direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da avere migliori risultati in termini estetici e funzionali.

VOLUME: Quindi assicurati sempre che il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale (petto) equivalga a quello della parte posteriore (schiena) così da compiere un ulteriore salto di qualità.

Non è scontato dal momento che, in molti casi, si è soliti allenare in maniera importante il petto e generalmente poco la schiena.

Devi quindi assicurarti di evitare questo errore allenando anche a parte, come detto, la cuffia dei rotatori.

ASCOLTO DI TE: Dopodiché impara sempre meglio ad ascoltarti mantenendo nel corso del tempo gli esercizi che senti più efficaci così da progredire ulteriormente anche a casa in 2 mq.

TECNICHE: Potrai quindi testare diverse tecniche come le superserie ed il piramidale (specialmente in palestra) così da sperimentare ulteriormente personalizzandoti quindi la scheda di allenamento.

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita i seguenti 2 errori:

– allenarti in total body: in questo caso non potresti massimizzare l’intensità ed il volume avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti.

– allenarti in bro split: questo è lo scenario opposto nell’ambito del quale alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.

Avresti quindi un’intensità ed un volume fin troppo elevati.

SPLIT: Punta quindi a dividere (split) i muscoli nelle diverse sessioni così da massimizzare le variabili viste in precedenza; puoi quindi optare per la modalità “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.

2 MODI: Nel primo caso alleneresti la schiena insieme ai bicipiti mentre nel secondo caso insieme al petto; come sempre fai un test e mantieni ciò che senti possa andare meglio per te.

APPROCCIO: Rispetta quindi tutto quanto detto in precedenza così da poter ottenere ottimi risultati in termini di massa e v shape anche a casa con le dovute accortezze scoprendo piano piano nel corso del tempo un altro modo di approcciarti al mondo del fitness.

CONOSCI TE STESSO: Potrai infatti lasciare andare ogni inutile imposizione permettendo al tuo corpo di guidarti al meglio nella riscoperta di te a livello muscolare e non solo così da raggiungere risultati che in passato neanche avresti immaginato.

SENSAZIONI: Tutto questo sarà concretizzabile nel momento in cui comincerai a fidarti sempre di più di ciò che sentirai in ambito allenamento e anche al di fuori così che le sensazioni muscolari possano sempre indicarti cosa funziona per te e cosa no.

Da qui ti aggiornerai la scheda sempre in tempo reale rispettando pienamente le tue differenze individuali in ogni singolo workout.

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Scheda Massa Muscolare di The Rock nella Iron Paradise

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La traduzione della descrizione del video:

“Siamo sempre alla ricerca di “equilibrio” provando a catturare, espirando, quel flusso di vita “ahhh” ☯️

Ecco cosa ho imparato negli anni:

Ho smesso di cercare di forzare la ricerca dell ‘”equilibrio” perché mi sono reso conto che lo stavo sempre inseguendo.
Sempre sfuggente e quell’inseguimento è stressante.

Invece, ho imparato a trovare quelle semplici cose fondamentali nella mia vita verso le quali corro e che ADORO. Allenarsi, i miei bambini/la mia famiglia, guidare il mio pickup, godermi una tranquilla tequila, uscire con i miei amici. Cose semplici che possono diventare potenti.
Dobbiamo proteggere quelle cose perché queste sono le cose che intrinsecamente ci portano equilibrio.

Spero che questo aiuti e come sempre, apprezzo le grandi domande. Sempre felice di condividere alcune lezioni di vita e le chiavi 🔑 man mano che le apprendo lungo la strada.

Ritorno al lavoro.
Niente più procrastinare 🛑”

VIDEO: Scopri in questo video di The Rock come trovare l’equilibrio e il piacere nelle piccole cose della vita quotidiana così da procedere al meglio nel tuo percorso di fitness per aumentare la massa muscolare e non solo.

IRON PARADISE: Il video è stato girato direttamente nella mitica Iron Paradise ad un orario inoltrato, circa le 23, come lo stesso attore conferma nel video.

Si tratta quindi di un workout ad un orario insolito che puoi evitare puntando invece ad allenarti sempre con una routine che ti permetta di avere ottimi risultati senza sacrificare il tuo stile di vita.

FOCUS: Il focus del discorso è sul come trovare un buon equilibrio nella propria vita, domanda che viene spesso rivolta a The Rock che come sappiamo è fin troppo impegnato con tutti i suoi business attualmente in fase di sviluppo come la tequila Teremana, l’energy drink Zoa e il Project Rock.

SOLUZIONE: Il punto è che non è possibile trovarlo semplicemente inseguendolo dal momento che i tanti impegni su base quotidiana impediscono di trovare un buon bilanciamento esistenziale.

OGNI GIORNO: Si tratta quindi di focalizzarsi al meglio sul godersi le piccole cose che in realtà poi si rivelano essere sempre quelle più importanti nel generare un’alta qualità di vita:

il rapporto con i famigliari, l’allenamento in palestra o qualche giro sul proprio pickup.

È quindi necessario abbonare questa rincorsa che potrebbe anche non finire mai mirando invece a trarre il massimo del piacere dalla propria quotidianità che offre già tanto in termini di appagamento.

ILLUSIONE: Inseguire questo equilibrio che molti cercano può quindi essere considerata un’illusione che non può materializzarsi nel momento in cui i tanti interessi e appuntamenti settimanali rendono questa impresa particolarmente difficile.

MODALITÀ: Bisogna quindi cambiare modalità e spostare il proprio focus dalla ricerca continua di qualcosa che non può arrivare all’apprezzamento di ciò che è già presente davanti ai nostri occhi ogni giorno così che la nostra qualità di vita possa aumentare radicalmente senza che siano necessarie grandi rivoluzioni.

OBIETTIVO: Tutto questo è possibile e si può applicare da subito senza per l’appunto dover rincorrere false soluzioni;

sta a noi cambiare il modo di vedere la nostra vita così che i progressi possano fluire naturalmente liberi da aspettative che raramente vengono confermate.

IMPEGNI: Non è ovviamente casuale che queste domande vengano poste a The Rock, come detto, considerati i suoi tanti impegni lavorativi e non solo che negli ultimi anni si sono moltiplicati esponenzialmente sconfinando anche in settori in passato inesplorati come il suo brand di Tequila.

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