Ecco le regole:

1° Regola: No Esercizi Dietro la Nuca

2° Regola: Enfasi ExtraRotazione

3° Regola: Presa in Supinazione

4° Regola: Esercizi Cuffia dei Rotatori

5° Regola: Volume di Allenameneto Petto = Volume Schiena

Scopri in questo video 3 regole che puoi applicare da subito nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare della schiena anche a casa in poco spazio.

Di base si tratta sempre di migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più efficace e divertente.

Potrai così sentire in tempo reale come ogni sessione di allenamento sta procedendo, anche a casa in poco spazio.

Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato: potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

Questo approccio si contrappone a quello classico dell’ambito fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a sè stesso; scegli quindi consapevolmente come impostare il tuo percorso in termini di miglioramento della forma fisica.

Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo cammino molto più sostenibile sin dal giorno 1.

Potrai sempre migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.

Per prima cosa vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:

la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti vengono mantenuti vicino al corpo;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare;

Quindi dal giorno 1 andrai a spostare il focus dai carichi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto molto più efficace ed appagante.

Potrai così aggiornarti la scheda in tempo reale valutando di volta in volta ciò che funziona al meglio nel tuo caso specifico.

Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:

Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale

Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle

Evita il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale: eseguire pause lunghe ed inconsapevoli fra una serie e l’altra.

Se vuoi rendere ogni singolo workout molto più efficace puoi puntare ad eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.

Potrai così massimizzare anche il tempo sotto tensione.

Per quanto riguarda i pesi andrai ad utilizzare dei carichi che rappresentano indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permette di eseguire 10 ripetizioni.

Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.

Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 con delle pause non oltre i 30 secondi.

Esegui 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle.

Nella fase 2 eseguirai un 4×12 sempre con delle pause non oltre i 30/45 secondi.

Esegui 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.

Nella fase 3 arriverai ad eseguire un 5×8 con delle pause attive di 45 secondi.

Se sei abbastanza avanzato puoi provare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.

Vediamo quindi le regole che puoi rispettare per quanto riguarda l’allenamento della schiena:

1° Regola: Nessun esercizio dietro la nuca

È fondamentale che tu eviti di eseguire alcuni esercizi come la lat machine (ed il military press per le spalle) dietro alla nuca.

Meglio sempre e solo davanti al viso; in questo modo potrai rendere il tutto sempre più efficace.

2° Regola: Enfatizza l’extrarotazione

Quando esegui la lat machine e sei nella fase concentrica di contrazione con il bilanciere all’altezza della parte alta del petto, puoi enfatizzare l’extrarotazione portando i gomiti un pò più in avanti.

Automaticamente le mani, i polsi e gli avambracci si sposteranno all’indietro.

In questo modo mantieni i gomiti vicino al corpo così da rendere il tutto sempre più efficace.

Ovviamente la schiena manterrà le proprie curve fisiologiche e le scapole tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione (anche se poi si muoveranno per permettere il movimento).

3° Regola: Presa in supinazione

Nell’esecuzione di alcune varianti di rematore (bilanciere, cavo alto, basso…etc) puoi mantenere le presa in supinazione così da sentire al meglio la contrazione dei dorsali.

Rispetto, infatti, alla presa in pronazione, quella in supinazione dovrebbe permetterti di sentire al meglio il pompaggio dei muscoli interessati.

Le mani sul bilanciere saranno poste da una distanza indicativamente pari alla larghezza delle spalle sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo.

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Nell’ottica di rendere il tutto sempre più efficace, possiamo aggiungere alla lista altre 3 regole:

4° Regola: esercizi per la cuffia dei rotatori

È sicuramente una buona idea allenare direttamente la cuffia dei rotatori così da rendere tutto il tuo percorso di fitness più completo.

Per “cuffia dei rotatori” intendiamo la parte alta della schiena a livello muscolare.

Puoi quindi eseguire alcune varianti di extrarotazione con i manubri, l’elastico, al cavo…etc

In questo modo potrai ottenere migliori risultati.

5° Regola: volume di allenamento del petto = schiena

È fondamentale che tu equilibri il volume di allenamento della parte frontale con quello della parte posteriore.

Volume petto = volume schiena.

Devi quindi evitare il classico errore che consiste nell’allenare in maniera predominante il petto.

Puoi quindi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori mantenendo sempre un buon equilibrio fra la parte frontale (petto e spalle) e quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

In questo modo renderai il tutto sempre più efficace e stimolante.

Nel corso del tempo datti modo di sperimentare mantenendo quindi ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico; potrai così personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

Mantieni di base un 10% per quanto riguarda l’aspetto numerico (serie, ripetizioni, pause…etc) spostando quindi il focus verso il 90% rappresentato da ciò che senti a livello muscolare.

Potrai così sempre aggiornarti il tutto in tempo reale cucendoti addosso una scheda di successo.

Potrai divertirti alla grande riuscendo a superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato.

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Scheda Massa Schiena: 6 Errori Che NON Devi Fare per Avere Più Muscoli

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Ecco i 3 errori che non devi fare:

1 – Gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo (esercizi petto)

2 – Gomiti troppo indietro (esercizi spalle)

3 – Esercizi dietro la nuca (esercizi schiena e spalle)

VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare nell’allenamento di petto, schiena e spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

ASCOLTO DI TE: Assicurati dal giorno 1 di spostare il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da poter compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e sostenibilità.

 

APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenta sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

In questo modo renderai il tutto molto più piacevole ed appagante anche a casa in poco spazio.

 

CONSAPEVOLEZZA: Ogni volta che ti alleni devi quindi assicurarti di eseguire il tutto con la massima consapevolezza invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.

 

SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai pesi e a tutte le altre variabili; sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui inizierai ad aggiornarti il tutto per i migliori risultati.

 

NUMERI DI BASE: Vediamo intanto i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:

Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale

Esercizi:

3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia

 

PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause puoi puntare ad eseguirle attive così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te ed il tempo sotto tensione massimizzando allo stesso tempo anche l’intensità dei tuoi workout.

Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.

 

MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.

 

NUMERI/SENSAZIONI: Datti quindi modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti al meglio sulle sensazioni e sul pompaggio in ogni singola sessione di allenamento.

3 ERRORI: Vediamo quindi gli errori che devi assolutamente evitare:

 

1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto

Ogni volta che alleni il petto, in particolar modo negli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press e i piegamenti sulle braccia, devi assicurarti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

Per fare questo devi assicurarti che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

Nelle spinte con manubri, inoltre, i manubri stessi saranno in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.

 

In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.

 

2° ERRORE: Gomiti troppo indietro

Nelle spinte con manubri per le spalle devi assicurarti che i gomiti non siano mai posti troppo indietro.

Puoi quindi mantenerli un pò più in avanti per l’intera esecuzione così da rendere il tutto sempre più efficace.

 

2 REGOLE: Vediamo inoltre 2 ulteriori regole per quanto riguarda l’allenamento delle spalle:

 

1° REGOLA: Tra l’altro, sempre per quanto riguarda le spalle, nelle alzate laterali evita l’intrarotazione puntando ad eseguirle invece con una leggera extrarotazione.

 

2° REGOLA: Puoi anche evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori, dal momento che questi intervengono sempre indirettamente ogni volta che alleni il petto, focalizzandoti invece al meglio sui deltoidi laterali e su quelli posteriori.

 

Elimina quindi dai tuoi workout le alzate frontali e le tirate al mento eseguendo invece le spinte con manubri, il military press, l’overhead press, la shoulder press e il face pull.

In questo modo potrai compiere un grande passo avanti in termini di qualità generale dei tuoi allenamenti.

 

3° ERRORE: Esercizi dietro la nuca

Questo errore si ricollega a quanto visto in precedenza.

Devi evitare di eseguire alcuni esercizi come la lat machine per la schiena ed il military press per le spalle dietro alla nuca.

 

Meglio quindi optare sempre e solo per le varianti eseguite davanti al viso.

Già solo evitando questi errori puoi davvero compiere un grande salto di qualità rendendo i tuoi allenamenti sempre più efficaci anche a casa in 2 mq.

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REGOLA: Vediamo quindi nel dettaglio la regola che devi sempre rispettare nell’ambito dei tuoi workout per la massa.

Devi assicurarti di equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (petto e spalle) e quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

 

Per volume di allenamento si intendono le serie, le ripetizioni e gli esercizi.

In genere si tende ad allenare il petto in maniera molto importante trascurando in parte o del tutto la schiena a livello muscolare.

 

La cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, viene generalmente ignorata del tutto.

Meglio quindi mantenere un buon equilibrio fra la parte frontale e quella posteriore così da rendere il tutto ancora una volta più efficace.

 

Questo tra l’altro vale anche per quanto riguarda i quadricipiti (che intervengono sempre in maniera predominante ogni volta che esegui una qualsiasi variante di squat) e i bicipiti femorali.

Per quanto riguarda le gambe puoi quindi allenare a parte sia i bicipiti femorali che i glutei così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Puoi quindi evitare sia il total body che le bro split puntando a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.

 

Nel primo caso divideresti così ì muscoli:

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti

 

Se invece desideri cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi optare per questa divisione:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia

 

Una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sempre il massimo in termini di efficacia; assicurati comunque che il riposo sia sempre impeccabile.

I muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli errori:

1° Errore: Esecuzione di Base del Rematore con Bilanciere

2° Errore: Esecuzione di Base del Rematore con Manubri

3° Errore: Esecuzione di Base delle Croci Inverse con Manubri

4° Errore: Movimento dietro alla Nuca (Lat Machine)

5° Errore: Esecuzione di Base del Pulley

6° Errore: Volume di Allenamento della Schiena inferiore a quello del Petto

VIDEO: Scopri in questo video 6 errori che non devi assolutamente commettere nell’allenamento della schiena per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.

 

OBIETTIVO: Come sempre il nostro obiettivo primario consiste nell’allenarci in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai carichi sollevati.

 

PIACERE: Potrai così andare oltre tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato riscoprendo il vero piacere di allenarti, anche a casa in poco spazio.

Dovrai solo fidarti sempre di più di ciò che senti a livello muscolare in ogni singola sessione di allenamento così da poter valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti potrà quindi aiutare al meglio nel sentire come ogni gruppo muscolare si contrae.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare la schiena o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti; nel primo caso opti per la modalità del Metodo Butterfly mentre nel secondo caso per quella denominata “push, pull, legs”.

Puoi testarle entrambe quindi manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.

 

Gli errori che vedremo consistono primariamente in un’esecuzione non corretta; si tratta quindi di stare sempre attenti alle basi così da poter trarre il massimo dai tuoi sforzi.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.

 

CASA: A casa, come detto, puoi tranquillamente fare tutto utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed eventualmente la panca multifunzione.

In questo modo non solo non sentirai la mancanza della palestra ma potrai anche garantirti workout di altissimo livello.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli errori nel dettaglio:

 

1° ERRORE: Esecuzione di base del Rematore con Bilanciere

In questo caso l’errore consiste nell’eseguire l’esercizio con una posizione di base non adeguata; andresti quindi a coinvolgere le spalle in maniera non corretta a livello muscolare.

 

Devi quindi evitare questo primo errore puntando a mantenere di base sempre un’esecuzione impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

 

La zona lombare non deve intervenire in maniera importante, i gomiti rimangono vicini al corpo con mani, polsi ed avambracci il più possibile in linea.

Puoi mantenere la presa in supinazione così da poter sentire al meglio la contrazione dei dorsali.

 

Ovviamente utilizza un carico adeguato spostando quindi il focus verso le sensazioni muscolari così da poter valutare se quanto stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.

 

2° ERRORE: Esecuzione di base del Rematore con Manubri

Anche in questo esercizio andresti a sbagliare l’esecuzione di base come nel caso del rematore con bilanciere visto in precedenza.

Il nostro obiettivo consiste nell’allenare i dorsali evitando di coinvolgere le spalle o il trapezio.

 

Utilizza un carico adeguato, mantieni una presa a martello quindi assicurati che i gomiti si spostino primariamente all’indietro e non tanto verso l’alto.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le curve della schiena, le scapole ed il “core”.

 

In questo modo potrai trarre il massimo dal tuo allenamento divertendoti sempre alla grande.

 

3° ERRORE: Esecuzione di base delle Croci Inverse con Manubri

Anche in questo caso andresti a sbagliare l’esecuzione di base coinvolgendo in maniera non corretta le spalle e il trapezio a livello muscolare.

 

Devi quindi stare attento puntando a migliorare il tutto gradualmente nel corso del tempo.

 

Con questo esercizio il nostro obiettivo consiste nell’allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

In parte interverranno anche i deltoidi posteriori.

 

Assicurati inoltre di enfatizzare l’extrarotazione così da massimizzare l’efficacia generale dell’esercizio.

In questo caso, vista la difficoltà dell’esercizio, il carico utilizzato in termini di manubri sarà inferiore rispetto a quello utilizzato nel rematore con manubri.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

4° ERRORE: Movimento dietro alla Nuca

Questo errore si prefigura nel caso tu esegua la lat machine con il movimento dietro alla nuca.

Conviene evitare puntando invece ad eseguire il tutto sempre e solo davanti al viso.

 

Rispetta quindi quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti mai troppo larghi.

 

Attento anche a non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione.

Utilizza un carico adeguato quindi assicurati di sentire al meglio la contrazione dei dorsali a livello muscolare.

 

5° ERRORE: Esecuzione di Base del Pulley

In questo caso sbaglieresti utilizzando un carico eccessivo eseguendo il tutto senza rispettare le curve fisiologiche della schiena.

 

Questo si potrebbe verificare sia nella fase concentrica di contrazione che in quella eccentrica.

 

Devi quindi stare attento, ancora una volta, a rispettare le basi per quanto riguarda, per l’appunto, le curve della schiena.

Il “core” sarà contratto per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo con le scapole che, pur muovendosi, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.

I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci il più possibile in linea.

 

6° ERRORE: Volume di Allenamento della Schiena inferiore a quello del Petto

Questo errore si verifica, purtroppo, molto spesso ed è costituito, per l’appunto, da un volume di allenamento del petto veramente molto alto e superiore a quello della schiena.

 

Per “volume” intendiamo serie, ripetizioni ed esercizi.

È fin troppo facile che di norma il petto venga allenato in maniera molto importante per quanto riguarda il numero di serie, il numero di esercizi e i carichi utilizzati; tutto questo a discapito della schiena.

 

Devi quindi evitare questo errore puntando invece ad allenare in maniera equilibrata sia la parte frontale (petto) che quella posteriore (schiena).

Puoi allenare in particolar modo anche la cuffia dei rotatori così da rendere il tutto sempre più efficace e completo.

 

PROGRESSI: Se quindi eviti questi errori contemporaneamente puntando a migliorarti sempre più in termini di ascolto di te, puoi davvero progredire alla grande anche a casa in poco spazio.

Manterrai quindi nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per te per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.

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Rematore Inverso: le 6 Migliori Varianti per la Massa della Schiena

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Ecco gli esercizi:

Floor Press: 3×12 30″

Floor Fly: 3×12 30″

Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″

Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″

Rematore con Manubri: 3×12 30″

ExtraRotazione: 3×123 30″

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 2 manubri divertendoti, come sempre, alla grande.

 

FITNESS: È infatti fondamentale che dal giorno 1 il tuo percorso di fitness sia il più possibile piacevole e sostenibile; per fare questo devi puntare a massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare verso la tua meta finale.

 

POMPAGGIO: Nell’ambito di ogni singola sessione di allenamento il pompaggio muscolare ti permetterà di sentire sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo; potrai così aggiornarti la scheda istantaneamente.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.

Adottando questa modalità di divisione dei muscoli, andresti ad allenarti in questo modo:

Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia

Punta ad una multifrequenza soltanto se i tuoi impegni settimanali lo permettono dal momento che il riposo è sempre vitale; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda le basi in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

Negli esercizi per il petto i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

FOCUS: Quindi sposterai il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più stimolante, anche a casa in poco spazio.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, andrai ad eseguire un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive mai oltre i 45 secondi.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione; tutto questo ancora una volta per rendere ogni singola sessione di allenamento più efficace.

 

PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.

 

VANTAGGI: La differenza è che quest’ultima ti permette di rendere il tutto molto più efficace dal momento che negli esercizi per il petto i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:

 

FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo il floor press a terra, sempre con un carico adeguato in termini di manubri.

Di fatto si tratta delle spinte con manubri.

 

Le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

I gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi, con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

 

I manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.

Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.

 

FLOOR FLY: Puoi quindi provare il floor fly, sempre con peso proporzionato al tuo livello di forza muscolare.

Ricorda che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e viene dopo rispetto all’ascolto di te.

 

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le gambe, la schiena e le scapole sempre mantenendo i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace.

 

Evita quindi di farli sbattere o di fermarti prima.

 

Il vantaggio di questo esercizio rispetto al floor press è che in questo caso puoi escludere i tricipiti mantenendo così il focus a livello muscolare sui pettorali.

 

ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto quando lo alleni; può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.

In questo caso, per l’appunto, i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi provare le spinte a presa stretta, in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro durante tutta l’esecuzione.

I gomiti saranno mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

Nella fase concentrica di contrazione i manubri sono allineati con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica sono in linea con la parte alta dell’addome.

Esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei pettorali stessi.

In parte interverranno anche i tricipiti.

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CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, in piedi, con le gambe flesse.

Con questo esercizio alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

 

La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

Enfatizza l’extrarotazione sentendo la contrazione della parte alta della schiena a livello muscolare.

 

REMATORE CON MANUBRI: Puoi quindi provare il classico rematore con manubri, sempre con un carico adeguato.

In questo caso alleniamo in particolar modo i dorsali.

 

I gomiti rimangono sempre vicini al corpo quindi mani, polsi ed avambracci sono in linea per tutto l’arco di movimento.

Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando la contrazione dei dorsali stessi.

 

EXTRAROTAZIONE: Come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire un’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che con 2.

In entrambi i casi enfatizza l’extrarotazione così da sentire, ancora una volta, la contrazione della cuffia dei rotatori.

 

Puoi quindi provare entrambe le varianti per poi mantenere quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.

 

PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank, così da allenare al meglio la zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli esercizi:

Chest Press: 3×12 30″

Pectoral Machine: 3×12 30″

Floor Press: 3×12 30″

Lat Machine: 3×12 30″

Rematore con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″

Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare del petto e della schiena a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca multifunzione e 2 manubri.

 

OBIETTIVO: L’obiettivo che puoi darti è quello dell’ipertrofia muscolare progredendo quindi piano piano nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.

 

NO CICLO: La buona notizia è che a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambiente tradizionale della palestra, così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.

Potrai così evitare di importi una strategia non piacevole andando invece a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo, come sempre, in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto al resto; scoprirai così un approccio innovativo al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima.

 

POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato, ogni volta che ti alleni, nell’aiutarti a valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

FOCUS: Dovrai solo spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da modificare radicalmente il tuo percorso di fitness.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.

In questo caso queste sarebbero le giornate di allenamento:

Lunedì: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledi: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia

Punta ad eseguire una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se i tuoi impegni lo permettono; il riposo è infatti fondamentale perché i muscoli possano recuperare e crescere.

 

ESECUZIONE: In ogni singolo esercizio assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti, specialmente negli esercizi per il petto, non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

Negli esercizi eseguiti in piedi il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione; in questo modo ti assicurerai il massimo dell’efficacia.

 

3X12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:

 

CHEST PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica chest press, sempre con una carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti, come detto, non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo; per fare questo, le mani rimangono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica; in questo modo renderai il tutto sempre più efficace.

 

PECTORAL MACHINE: Puoi quindi eseguire la pectoral machine come secondo esercizio per il petto.

Rispetta i principi visti in precedenza così da eseguire sempre il tutto con la massima efficacia.

Il peso, ovviamente, passa in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari.

 

Il vantaggio di questo esercizio rispetto alla chest press è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione del petto stesso.

Questo è ancora più importante se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione; in questo caso potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.

 

I tricipiti, infatti, interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.

Eseguendo la pectoral machine puoi, per l’appunto, escludere un intervento eccessivo dei tricipiti stessi mantenendo quindi il focus sui pettorali a livello muscolare.

 

FLOOR PRESS: Puoi quindi eseguire il floor press a terra con 2 manubri ed un tappetino.

Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti così da eseguire il tutto al meglio.

 

Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i manubri in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.

Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei pettorali per poi resistere al meglio nella fase eccentrica o discendente.

 

Il tutto deve essere eseguito in maniera ampia, lenta e controllata.

Trovi la Panca Multifunzione cliccando qui sotto

LAT MACHINE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo la classica lat machine, sempre con un carico adeguato.

Evita di inarcare la schiena assicurandoti invece che questa mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con i gomiti mai troppo larghi.

Esegui il movimento esclusivamente davanti al viso in maniera ampia, lenta e consapevole.

 

Ancora una volta l’obiettivo consiste nel massimizzare la qualità di ciò che vai ad eseguire invece di spostare del peso a caso.

 

REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Come secondo esercizio puoi eseguire il rematore con bilanciere al cavo basso.

La presa è in supinazione e le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

 

Sei in piedi con le gambe flesse, il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.

Le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.

 

CROCI INVERSE CON MANUBRI: Puoi quindi provare le croci inverse con manubri, in questo caso per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

 

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” dandoti modo di enfatizzare l’extrarotazione così da rendere il tutto ancora più efficace.

Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.

 

CONCLUSIONI: Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco le varianti:

Dips Bar: Facilitato

Dips Bar: Avanzato

Multipower: Facilitato con Presa in Pronazione

Multipower: Avanzato con Presa in Pronazione

Multipower: Facilitato con Presa in Supinazione

Multipower: Avanzato con Presa in Supinazione

VIDEO: Scopri in questo video le 6 migliori varianti di rematore inverso per aumentare la massa muscolare della schiena a corpo libero anche a casa in poco spazio.

 

OBIETTIVO: L’obiettivo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

CORPO LIBERO: Non sottovalutare questo esercizio dal momento che essendo a corpo libero risulta essere sicuramente molto intenso; puoi quindi eseguirlo soltanto se sei abbastanza avanzato.

 

6 VARIANTI: Vedremo 6 varianti in totale, 2 delle quali puoi tranquillamente provare a casa con le dips bar.

 

ESECUZIONE: Assicurati sempre di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di base: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

FOCUS: Andrai quindi a spostare il focus verso le sensazioni muscolari così che il pompaggio muscolare possa sempre guidarti al meglio in ogni singola sessione di allenamento.

Potrai così sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo anche a casa in poco spazio.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere cucito su misura per i migliori risultati, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai troppo lunghe che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.

Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da rendere il tutto sempre più consapevole ed efficace.

 

CHIAVE DI VOLTA: Come vedi, ciò che senti a livello muscolare viene sempre prima rispetto a tutto il resto.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare la schiena o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti: nel primo caso opti per la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly mentre nel secondo caso punti a quella denominata “push, pull, legs”.

 

IL METODO BUTTERFLY:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe

 

PUSH, PULL, LEGS:

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle

 

In entrambi i casi puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.

VARIANTI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

DIPS BAR FACILITATO: Sei a terra con i piedi ben saldi, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

Afferra le dips bar con una presa a martello assicurandoti che i gomiti rimangano sempre vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

Le gambe sono flesse ed il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto così da stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.

Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi: sia quella concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.

 

DIPS BAR AVANZATO: In questo caso le gambe sono completamente estese per tutto l’arco di movimento.

Così facendo rendi l’esercizio ancora più intenso ed efficace.

Come detto, esegui questa variante soltanto se sei abbastanza avanzato; per il resto rispetta i principi visti in precedenza.

 

PALESTRA: Se ti alleni in palestra puoi provare anche le seguenti 4 varianti:

 

MULTIPOWER FACILITATO CON PRESA IN PRONAZIONE: In questo caso la presa è in pronazione sempre con una tecnica di base impeccabile.

I piedi sono ben saldi per terra quindi contrai al meglio il “core” così da mantenere una buona stabilizzazione.

 

Esegui entrambe le fasi con cura sempre mantenendo un ampio arco di movimento; in questo modo puoi rendere il tutto molto più efficace.

Nella fase eccentrica o discendere assicurati che il movimento sia controllato così da aumentare ulteriormente la qualità di quanto vai ad eseguire.

 

MULTIPOWER AVANZATO CON PRESA IN PRONAZIONE: Puoi eseguire l’esercizio visto in precedenza anche con le gambe completamente distese in questo modo aumentando la difficoltà e l’efficacia generale.

 

Ancora una volta rispetta i principi di base in termini di tecnica di esecuzione per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” sempre mantenendo i gomiti vicino al corpo.

Assicurati che l’arco di movimento sia ampio così da garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.

 

Nell’ambito del tuo workout puoi eventualmente iniziare con questa variante per poi passare a quella facilitata se arrivi al punto in cui fatichi ad eseguire un’ulteriore ripetizione in maniera impeccabile.

Trovi le Dips Bar cliccando qui sotto

MULTIPOWER FACILITATO CON PRESA IN SUPINAZIOINE: Sempre rispettando i soliti principi visti in precedenza, puoi eseguire questa variante di rematore inverso anche con la presa in supinazione.

I piedi sono ben saldi per terra così da facilitarti l’esecuzione.

 

Essendo la presa in supinazione teoricamente potrebbe essere più facile sentire la contrazione dei dorsali.

Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole che, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi e avambracci sempre il più possibile in linea.

Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.

 

MULTIPOWER AVANZATO CON PRESA IN SUPINAZIOINE: Puoi eseguire la precedente variante di rematore inverso anche con le gambe completamente estese così da aumentare l’efficacia e la difficoltà generale.

 

Mantieni comunque sempre di base un’ottima tecnica così da poter valutare in tempo reale, tramite le sensazioni muscolari, come il tutto sta procedendo.

 

CASA: Queste sono le principali varianti di rematore inverso che puoi provare in parte anche a casa in poco spazio.

Assicurati di eseguire sempre il tutto al meglio valutando poi di volta di volta quale esercizio funziona al meglio per te.

 

SCHEDA: Potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.

Datti l’obiettivo di divertirti in ogni singolo workout così che tutto il tuo percorso di fitness risulti super piacevole ed appagante.

 

CONCLUSIONI: Potrai così perseverare per mesi e mesi fino al raggiungimento di quanto ti sei prefissato all’inizio.

Dovrai solo imparare sempre meglio a sentire i tuoi muscoli così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.

Scheda Massa Schiena: i 7 Migliori Esercizi con 1 Elastico in 2 Mq V Shape

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Ecco gli esercizi:

Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″

Rematore con Manubri: 3×12 30″

ExtraRotazione: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

Prisoner Curl: 3×12 30″

Smash Curl: 3×12 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

NO CICLO: Per semplificarti il percorso di fitness rendendo il tutto molto più efficace e sostenibile, puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando con calma i carichi nel corso del tempo.

 

APPROCCIO: Così facendo farai tuo un approccio completamente inedito per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica; dovrai solo darti modo di spostare il focus dai pesi sollevati alla connessione con il muscolo.

 

POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout anche a casa in poco spazio; potrai infatti utilizzarlo come un feedback immediato per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

PUSH, PULL, LEGS: Allenare schiena e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 le gambe.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi mirando ad una multifrequenza su base settimanale, ripeterai petto e tricipiti il giovedi e schiena e bicipiti il venerdi.

 

3X12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, consapevoli e brevi che ti permettano di valorizzare anche il tempo sotto tensione.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause puoi allungare e contrarre i muscoli così da migliorare sempre più la comunicazione con ogni singolo gruppo muscolare; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati.

 

ESECUZIONE: Attento quindi a rispettare sempre le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

 

CROCI INVERSE CON MANUBRI: Iniziamo allenando la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

La schiena mantiene le proprie curve, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.

 

Le gambe sono leggermente piegate quindi assicurati di enfatizzare l’extrarotazione così da allenare al meglio la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione dei muscoli interessati.

 

REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio puoi eseguire il classico rematore con manubri, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

In questo caso alleni in particolar modo i dorsali a livello muscolare.

 

Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.

Il movimento è soprattutto all’indietro, più che verso l’alto, sempre con un’ottima focalizzazione sulla contrazione e sul pompaggio dei muscoli.

 

Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.

Ovviamente utilizza un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

 

EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire un’extrarotazione sempre per allenare la cuffia dei rotatori.

Puoi eseguirla sia con 1 manubrio che con 2, sempre con una tecnica di base impeccabile.

 

Il carico in termini di manubri non sarà particolarmente elevato e questo non rappresenterà un problema nel momento in cui potrai eseguire il tutto al meglio.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli interessati.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.

La schiena mantiene le proprie curve con le scapole addotte e depresse ed il “core” contratto.

 

Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare con grande efficacia i bicipiti stessi.

Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci nella fase concentrica.

 

Massimizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.

 

PRISONER CURL: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio il prisoner curl, in questo caso allenando un braccio alla volta.

Appoggiando il gomito alla gamba eviti del tutto il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.

 

Ancora una volta, oltre alla flessione delle braccia, enfatizza anche la supinazione così da mantenere alta l’efficacia generale dell’esercizio.

 

SMASH CURL: Infine, per cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi eseguire lo smash curl, in questo caso con il manubrio appoggiato alle mani aperte.

In questo modo puoi evitare del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare; il nostro focus rimane quindi sui bicipiti.

 

Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare molto efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.

 

SCHEDA: Puoi quindi provare questa scheda anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca e 2 manubri sempre stando attento a personalizzartela per i migliori risultati.

 

INTENSITÀ: Ti darai quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.

 

60 MINUTI: Rimani quindi entro i 60 minuti dal momento che andare oltre in termini di durata non ti garantirebbe alcun vantaggio.

Come detto in precedenza se riesci punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.

 

 

VOLUME: Il volume di allenamento comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben strutturato così da garantirti sessioni brevi ed intense.

 

PIACERE: Punta quindi a divertirti come mai prima mettendo da parte l’aspetto numerico spostando quindi il focus sul piacere di allenamento; in questo modo tutto fluirà al meglio senza inutili imposizioni o costrizioni.

 

TEST: Nel corso del tempo manterrai gli esercizi che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio sempre prestando attenzione a ciò che i tuoi muscoli ti comunicano in termini di sensazioni muscolari.

 

Da qui ti cucirai su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a migliorarti sempre più.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Schiena: i 7 Migliori Esercizi con 1 Elastico in 2 Mq V Shape

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″

Croci Inverse: 3×12 30″

Rematore con Manubri: 3×12 30″

ExtraRotazione: 3×12 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca e 2 manubri, come sempre, divertendoti alla grande.

 

ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di iniziare con la panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.

 

PANCA: Meglio quindi iniziare con la classica panca con schienale reclinabile così da poterti allenare al meglio senza alcuna limitazione.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da mantenere sempre alta la sostenibilità del tuo percorso di fitness; potrai migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati nel corso del tempo.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare verranno sempre prima rispetto a tutto il resto.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleni per l’appunto petto e schiena nel giorno 1, spalle e braccia nel giorno 2 e le gambe nel giorno 3.

 

MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.

In questo modo potrai crearti un percorso di fitness di altissimo livello sin dal giorno 1 anche a casa in 2 mq.

 

ESECUZIONE: Ripassiamo quindi le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.

 

Il “core” sarà contratto negli esercizi in piedi così da stabilizzare al meglio per tutto l’arco di movimento.

 

FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sempre con un carico adeguato ed una tecnica impeccabile.

Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.

 

Mantieni i gomiti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

I manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento: in questo modo mantieni i gomiti vicini al corpo e mai troppo larghi.

 

Nella fase concentrica quando sei con le braccia completamente estese, spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare la contrazione ed il pompaggio muscolare.

Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera lenta e controllata così da rendere il tutto ancora più efficace.

 

CROCI CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le croci con manubri, ottimo esercizio per escludere del tutto i tricipiti mantenendo quindi il focus sui pettorali.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e non solo ancora una volta massimizzando entrambe le fasi del movimento.

 

Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’efficacia generale dell’esercizio.

 

SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le spinte a presa stretta sempre utilizzando un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

I manubri spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento ed i gomiti sono mantenuti ancora più vicini al corpo.

 

Nella fase eccentrica i manubri si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto.

Esegui il tutto lentamente così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.

 

CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, in questo caso focalizzandoci in particolar modo sulla cuffia dei rotatori.

Alleniamo quindi in particolar modo la parte alta della schiena a livello muscolare e meno i dorsali.

 

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto e la zona lombare che non deve intervenire in maniera importante.

La schiena mantiene le proprie curve con le scapole il più possibile addotte e depresse.

 

Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori eseguendo il tutto in maniera ampia, lenta e controllata.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

REMATORE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con manubri, in questo caso allenando in particolar modo i dorsali.

Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti sempre vicino al corpo.

 

Sei quindi in piedi con le gambe leggermente flesse e la schiena che mantiene le proprie curve.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata come sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.

 

L’obiettivo consiste sempre nel sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati con una tecnica impeccabile di base.

 

EXTRAROTAZIONE: Infine puoi eseguire un’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che con 2.

Anche in questo esercizio, come nel caso delle croci inverse, alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori.

 

Puoi provare sia la variante con 1 manubrio che quella con 2 mantenendo poi come sempre nel corso del tempo quella che senti al meglio.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare tranquillamente anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

 

INTENSITÀ: Massimizza l’intensità in ogni singola sessione di allenamento rimanendo sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima.

 

FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana.

 

VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti sessioni brevi ed intense.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″

Croci Inverse: 3×12 30″

Rematore: 3×12 30″

ExtraRotazione: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: A parte puoi tranquillamente semplificarti il percorso evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare che ti porterebbe ad usare carichi eccessivi con una modalità difficilmente sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.

In questo modo ti creerai un cammino di fitness di altissimo livello e assolutamente fattibile su base quotidiana.

 

IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi se una multifrequenza è fattibile in relazione ai tuoi impegni settimanali, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdì.

Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.

 

ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.

 

FOCUS: Quindi sposta il focus, ogni volta che ti alleni, dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e piacere di allenamento.

Potrai così evitare di importi cose non piacevoli potendo invece progredire con forza verso la tua meta finale.

 

3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti portino ancora una volta a migliorare l’ascolto di te.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da ottimizzare anche il tempo sotto tensione; come sempre la chiave di volta consiste nel sentire al meglio come i muscoli stanno lavorando.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi:

 

SPINTE CON MANUBRI: Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato e i piedi ben saldi per terra.

Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti che non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione ed in diagonale fra di loro; in questo modo mantieni i gomiti ancora più vicini al corpo.

Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione così come il pompaggio muscolare.

 

CROCI CON MANUBRI: Come secondo esercizio per il petto puoi eseguire le croci con manubri, ottime per escludere i tricipiti focalizzandoti al meglio sui pettorali.

Questo è ancora più utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni.

 

Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena e non solo ancora una volta enfatizzando la contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto.

In questa fase vai per l’appunto a spingere i manubri uno contro l’altro.

 

SPINTE A PRESA STRETTA: Infine come terzo esercizio per il petto puoi eseguire delle spinte a presa stretta, in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione.

 

I manubri stessi si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto nella fase eccentrica con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo per l’intero arco di movimento.

 

CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri.

In questo caso il focus sarà posto maggiormente sulla parte alta, ossia sulla cuffia dei rotatori.

 

Puoi eseguire questo esercizio o in piedi oppure sulla panca con lo schienale reclinato; nel primo caso il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare interverrà in maniera più importante.

Assicurati quindi di enfatizzare l’extrarotazione con un movimento all’indietro e non verso l’alto.

 

REMATORE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

In questo caso ci focalizziamo maggiormente sui dorsali a livello muscolare.

 

Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da massimizzare i risultati.

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EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire l’extrarotazione che sia con 2 manubri piuttosto che 1, ancora una volta in piedi oppure sulla panca.

Anche in questo caso, come nelle croci inverse, alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

 

Massimizza ancora una volta entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati.

 

PLANK: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare al meglio il “core” nella sua interezza.

In questo caso lo alleni per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

INTENSITÀ: Assicurati quindi di massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale di ogni singolo workout.

 

60 MINUTI: Non andare oltre i 60 minuti per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione.

 

FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere lo stimolo con regolarità (frequenza) idealmente puntando ad una multifrequenza.

 

VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti allenamenti efficaci ed incredibilmente appaganti.

Potrai così andare oltre il classico stereotipo del mondo del fitness che prevede carichi elevati e zero divertimento.

 

PERSONALIZZAZIONE: Datti quindi di divertirti scoprendo nel corso del tempo come ogni tuo muscolo funziona al meglio così da personalizzarti una scheda super efficace nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.

Potrai così progredire come mai prima hai sperimentato anche a casa in poco spazio.

 

SCHEDA: Non ti resta quindi che provare la scheda assicurandoti di cucirti su misura il tutto.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″

Croci Inverse: 3×12 30″

Rematore: 3×12 30″

ExtraRotazione: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: Nell’ambito del tuo percorso di fitness puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

FORZA: Potrai migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà quindi in ogni singola sessione di allenamento così che tu possa sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo.

 

APPROCCIO: In questo modo andrai oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale adottando un modo completamente nuovo ed innovativo di intendere il miglioramento della forma fisica.

Potrai sempre fidarti maggiormente di ciò che senti valutando quindi le varie sensazioni muscolari che ogni muscolo ti fornirà utilizzandole allo stesso tempo per aggiornarti la scheda.

ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.

 

FOCUS: Quindi sposta il focus dai pesi all’ascolto di te così da ottimizzare ulteriormente anche il tempo sotto tensione.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.

Tutto questo, ancora una volta, per migliorare lo stimolo fornito ai muscoli.

 

IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisone dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.

Quindi puoi puntare ad una multifrequenza, sempre stando attento al riposo, ripetendo petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.

 

ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.

 

PANCA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci, dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento e quelli per la schiena più facilmente eseguibili.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri, sempre con un carico adeguato che rispetti il tuo livello di forza muscolare.

Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole addotte e depresse e i gomiti che non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.

Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.

 

CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le croci con manubri, in questo caso escludendo del tutto l’intervento dei tricipiti.

 

Questo è ancora più utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto in particolar modo negli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, i piegamenti sulle braccia e la chest press.

Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’efficacia dell’esercizio.

 

SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le spinte a presa stretta, in questo caso con i gomiti ancora più vicini al corpo per l’intera esecuzione.

I manubri spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento e nella fase eccentrica si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto.

Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.

 

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Se sei abbastanza avanzato come terzo esercizio puoi eseguire i piegamenti sulle braccia così da aggiungere un movimento a corpo libero.

In questo caso i gomiti sono ancora più vicini al corpo con le mani allineate con la parte bassa del petto.

Il “core” è contratto per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo.

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CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la cuffia dei rotatori eseguendo le croci inverse con manubri, che sia sulla panca piuttosto che in piedi.

Enfatizza l’extrarotazione con un movimento all’indietro e non verso l’alto così da sentire al meglio la contrazione della parte alta della schiena a livello muscolare.

 

La schiena ovviamente mantiene le proprie curve con il “core” contratto e le scapole il più possibile addotte e depresse.

 

REMATORE: Puoi quindi eseguire il rematore con manubri per allenare in maniera più specifica i dorsali.

Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.

Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza.

 

EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire l’extrarotazione così da allenare ancora una volta la cuffia dei rotatori per i migliori risultati.

Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando lo stimolo fornito ai muscoli.

 

PLANK: Puoi quindi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.

In questo modo puoi rendere la tua sessione di allenamento ancora più completa ed efficace.

 

2 MQ: Come vedi anche a casa in poco spazio con 1 panca e 2 manubri puoi allenarti alla grande puntando quindi sempre a massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento.

In questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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