Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12

in superserie con

Alzate Laterali con Manubri: 3×12

French Press con Manubri: 3×12

in superserie con

Spinte Indietro con Manubri: 3×12

Curl con Manubri: 3×12

in superserie con

Smash Curl con Manubri: 3×12

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri da eseguire tutta in superserie per i migliori risultati.

 

SUPERSERIE: Per “superserie” si intende il fatto di allenarsi eliminando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.

 

Se ad esempio hai le spinte con manubri per le spalle in superserie con le alzate laterali eseguirai tutto in questo modo:

1° serie spinte quindi senza fermarti 1° serie alzate laterali

Puoi quindi riposare 30 secondi oppure ancora meglio puoi eseguire la seconda serie di entrambi gli esercizi:

2° serie spinte quindi senza fermarti 2° serie alzate laterali

Quindi ancora una volta o ti riposi per 30 secondi oppure completi il tutto eseguendo le terza serie di entrambi gli esercizi:

3° serie spinte quindi senza fermarti 3° serie alzate laterali

 

VANTAGGI: In questo modo puoi aumentare la densità e l’intensità di allenamento di ogni singolo workout rendendo il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: A parte, come sempre, puoi anche evitare di eseguire un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.

 

FORZA: Andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.

In questo modo il tutto risulterà essere molto più piacevole e sostenibile, anche a casa in poco spazio.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire ogni singolo esercizio al meglio per quanto riguarda la tecnica di base: la schiena mantiene le proprie curve, le scapole sono addotte e depresse ed il “core” è contratto così da garantirti una buona stabilizzazione.

 

3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 azzerando quindi le pause tra le serie dei vari esercizi così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90 gradi.

La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

 

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei deltoidi.

Se sei in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.

 

Una volta eseguita la prima serie delle spinte con manubri, senza alcuna pausa, andrai ad eseguire la prima serie delle alzate laterali con manubri.

 

ALZATE LATERALI: Anche in questo caso puoi eseguirle in piedi piuttosto che sulla panca.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” assicurandoti di eseguire le alzate con extrarotazione e non con intrarotazione.

 

Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata focalizzandoti sul pompaggio muscolare delle spalle.

 

SUPERSERIE SPALLE: Come detto in precedenza, una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi per le spalle, puoi fermarti per 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza delle spinte e delle alzate, tutto senza alcuna pausa.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il french press con manubri, che sia a terra piuttosto che sulla panca.

Ovviamente seleziona un carico adeguato sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.

 

I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mai troppo larghi.

Esegui il tutto lentamente così da mantenere alta l’efficacia dell’esercizio.

Una volta finita la prima serie del french press con manubri, senza fermarti, passi ad eseguire la prima serie delle spinte indietro con manubri.

 

SPINTE INDIETRO CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

Mantieni i gomiti vicino al corpo enfatizzando l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti stessi.

 

SUPERSERIE TRICIPITI: Una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza, tutto senza fermarti.

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CURL CON MANUBRI: Per quanto riguarda i bicipiti puoi iniziare con il curl con manubri, eseguito in piedi oppure sulla panca.

Oltre alla flessione delle braccia massimizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.

 

Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

Mantieni i gomiti vicino al corpo evitando il cheating, ossia il fatto di coinvolgere altri gruppi muscolari in maniera non corretta.

Finita la prima serie del curl, senza fermarti, passi ad eseguire lo smash curl.

 

SMASH CURL: In questo caso il manubrio è appoggiato sulle mani aperte così da evitare del tutto il coinvolgimento degli avambracci a livello muscolare.

Si perde la supinazione anche se enfatizzando la flessione delle braccia puoi comunque avere ottimi risultati.

 

SUPERSERIE BICIPITI: Ancora una volta, finita la prima serie di entrambi gli esercizi, puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza di entrambi gli esercizi, tutto senza fermarti.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

Potrai così divertirti alla grande in poco spazio sempre puntando, nel corso del tempo, a mantenere ciò che senti al meglio a livello muscolare.

 

PERSONALIZZAZIONE: In questo modo ti cucirai su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a raggiungere la tua meta finale.

 

FOCUS: Sposta quindi il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da fare tuo un approccio al fitness completamente diverso rispetto al solito.

Potrai così garantirti la massima sostenibilità evitando contestualmente di importi qualsiasi cosa non piacevole.

 

Buon allenamento!

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

SUPERSERIE: Esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa tra una serie e l’altra.

Vantaggi: Migliori la connessione mente muscolo, il tempo sotto tensione, il pompaggio muscolare e l’intensità.

Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Croci Inverse: 3×12 30″

Rematore: 3×12 30″

Dips dietro la Schiena: 3×12 30″

Spinte: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

VIDEO: In questo video scopriamo come funzionano le superserie e come eseguirle al meglio anche a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente.

 

SCHEDA: Vedrai anche un esempio di scheda per la parte alta che puoi tranquillamente eseguire con 2 manubri per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.

 

SUPERSERIE: Per prima cosa, quindi, vediamo come funzionano le superserie, ottima tecnica per massimizzare non soltanto l’intensità dei tuoi workout ma anche il pompaggio muscolare.

Potrai inoltre ottimizzare anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.

 

COME FUNZIONANO: Per “superserie” si intende una tecnica di allenamento nell’ambito della quale vai ad azzerare le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.

Se si tratta di più di 2 esercizi, si parla di “serie giganti”.

 

ESEMPIO: Vediamo quindi un esempio:

Allenamento del Petto

3 Esercizi: Croci con Manubri, Spinte con Manubri e Spinte a Presa Stretta

Inizi eseguendo la prima serie delle croci poi senza fermarti la prima serie delle spinte quindi senza fermarti la prima serie delle spinte a presa stretta.

 

Quindi riparti senza alcuna pausa eseguendo la seconda serie delle spinte, la seconda serie delle croci e la seconda serie delle spinte a presa stretta.

Infine, ancora una volta senza alcuna pausa, esegui la terza serie delle spinte, la terza serie delle croci e la terza serie delle spinte a presa stretta.

 

Eventualmente puoi anche fermarti 30 secondi alla fine di ogni “giro”.

 

PESI: Utilizzerai dei carichi inferiori anche se non bassi in senso assoluto ed il tutto non rappresenterà minimamente un problema dal momento che i pesi rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.

 

SENSAZIONI MUSCOLARI: Potrai però sentire delle migliori sensazioni muscolari massimizzando quindi anche la contrazione ed il pompaggio muscolare stessi.

Come già accennato anche il tempo sotto tensione verrà enfatizzato al meglio così da rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci per il tuo obiettivo finale.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

 

SPINTE CON MANUBRI

in superserie con

CROCI CON MANUBRI

Iniziamo allenando il petto eseguendo questi classici esercizi sempre stando attento a rispettare le basi per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole addotte e depresse ed il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

 

I gomiti, in particolar modo nelle spinte, rimangono sempre vicini al corpo e mai oltre i 45 gradi.

I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte sono in diagonale fra di loro così che tu possa mantenere i gomiti ancora più vicini al corpo.

 

Le scapole, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.

Nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione migliorando l’efficacia generale dell’esercizio.

 

Il vantaggio delle croci è che ti permettono di escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione ed il pompaggio dei pettorali stessi.

 

CROCI INVERSE

in superserie con

REMATORE

Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo questi 2 esercizi in piedi con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

 

Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole retratte anche se poi queste si muoveranno per permettere il movimento durante l’esecuzione dell’esercizio.

La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.

 

Nel caso delle croci inverse enfatizza l’extrarotazione così da allenare al meglio la parte alta della schiena a livello muscolare, ossia la cuffia dei rotatori.

Con il rematore, invece, alleni in particolar modo i dorsali.

 

Ancora una volta assicurati di azzeccare le superserie per quanto riguarda questi 2 esercizi così da rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

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DIPS DIETRO LA SCHIENA

in superserie con

SPINTE CON MANUBRI

in superserie con

CURL CON MANUBRI

 

Passiamo quindi ad allenare le spalle e le braccia eseguendo questi 3 esercizi in superserie azzerando le pause.

Nel caso dei dips hai modo di aggiungere un esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.

 

In questo caso il corpo rimane il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

I gomiti non devono mai essere troppo larghi, la schiena mantiene le proprie curve ed il “core” è contratto per stabilizzare.

 

Nel caso delle spinte per le spalle puoi mantenere i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione con le scapole che tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Nel curl per i bicipiti, oltre alla flessione delle braccia, assicurati di enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da rendere il tutto ancora più efficace.

Potrai così allenare al meglio anche il picco dei bicipiti stessi.

 

Ancora una volta eseguendo questi 3 esercizi in superserie potrai compiere un grande salto di qualità per quanto riguarda l’efficacia generale del tuo workout.

Attento ad utilizzare un carico adeguato che ti permetta di rispettare le basi per quanto riguarda un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi.

 

CASA: Questa tecnica molto interessante ti permette tra l’altro di compensare i carichi inferiori dei quali disponi a casa posto che è sempre fondamentale avere i pesi necessari per progredire nel lungo periodo.

 

STRATEGIA: Assicurati inoltre nel corso del tempo di sentire quali muscoli rispondono al meglio con questa tecnica così da personalizzarti piano piano una strategia di altissimo livello.

In questo modo potrai sempre rispettare alla grande le tue differenze individuali riuscendo finalmente a superare tutte le difficoltà incontrate in precedenza.

 

ASCOLTO DI TE: Puoi fare questo se ti dai modo di migliorare sempre più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

PAUSE: Come detto, puoi anche valutare di inserire delle pause alla fine di ogni “giro”, pause nelle quali andrai ad allungare e contrarre i muscoli così da valutare in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.

Ogni sessione di allenamento diventerà così molto più dinamica e divertente oltre che efficace nel portarti verso la meta finale che ti sei posto.

 

DURATA: Tra l’altro potrai accorciare la durata di ogni workout così da rendere il tutto ancora più sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12

in superserie con

Croci con Manubri: 3×12

Croci Inverse con Manubri: 3×12

in superserie con

Rematore con Manubri: 3×12

Spinte con Manubri: 3×12

in superserie con

Spinte Indietro: 3×12

in superserie con

Curl con Manubri: 3×12

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta in superserie con 2 manubri così da puntare con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: Puoi semplificarti il percorso di fitness evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.

 

FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

FOCUS: In questo modo potrai spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari utilizzando quindi il pompaggio muscolare in ogni singola sessione come un feedback istantaneo per valutare come il tutto sta procedendo.

Scoprirai così un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.

 

SUPERSERIE: In questo caso ci alleniamo in superserie, ossia azzerando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza così da massimizzare l’intensità di allenamento ed il tempo sotto tensione.

Evitiamo così anche di disperdere il focus mantenendo invece sempre l’attenzione sui muscoli che si contraggono.

 

PESI: Utilizzerai dei carichi inferiori, ma non bassi in senso assoluto, eseguendo però il tutto con una tecnica di base impeccabile.

 

PANCA: Per quanto riguarda la panca non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.

 

EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di aumentare l’arco di movimento negli esercizi per il petto così da renderli molto più efficaci; potrai anche eseguire più facilmente quegli per la schiena.

 

3×12: Posto che il tutto, come sempre, deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 in tutti gli esercizi eseguendoli quindi in superserie senza alcuna pausa.

 

ESERCIZI: Eseguirai i 2 esercizi del petto in superserie fra di loro, i 2 della schiena ancora una volta in superserie fra di loro ed infine i 3 di braccia e spalle senza fermarti.

In questo modo potrai ottimizzare anche la densità di allenamento per i migliori risultati.

ESERCIZI: Detto questo, vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti rimangono sempre vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.

 

I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e sempre allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento; in questo modo manterrai i gomiti più vicini al corpo.

Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione del petto evitando quindi di far sbattere i manubri stessi.

 

CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi alle croci sempre eseguite con un peso adeguato.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole, i gomiti e l’enfasi sulla fase concentrica di contrazione.

 

Le croci sono ottime per escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi; questo è ottimo se di solito fatichi a sentire il petto che lavora quando lo alleni.

 

Una volta completati questi 2 esercizi eseguiti in superserie senza alcuna pausa, passiamo alla schiena.

 

CROCI INVERSE: Puoi iniziare con le croci inverse, eseguite o sulla panca con lo schienale inclinato oppure in piedi.

In entrambi i casi assicurati di rispettare quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e l’enfasi sull’ascolto di te.

 

Nella variante in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.

Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena.

 

REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con manubri ancora una volta rispettando quanto visto in precedenza.

In questo caso spostiamo il focus a livello muscolare dalla cuffia dei rotatori ai dorsali.

 

Assicurati che mani, polsi e avambracci siano il più possibile in linea con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.

Una volta che hai completato l’esecuzione di questi 2 esercizi in superserie, passiamo ad allenare spalle e braccia.

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SPINTE: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le classiche spinte, sempre con la schiena che mantiene le proprie curve senza inarcarsi.

Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre enfatizzando entrambe le fasi, quella di contrazione e quella eccentrica o discendente.

 

Puoi eseguire questo esercizio o sulla panca con lo schienale a 90° oppure in piedi.

 

SPINTE INDIETRO: Senza alcuna pausa passiamo quindi ai tricipiti eseguendo le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato.

Massimizza la contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia per poi resistere al meglio nella fase eccentrica.

 

Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.

 

CURL: Ancora una volta senza fermarti puoi allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.

Oltre alla flessione delle braccia assicurati di massimizzare anche la supinazione degli avambracci così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti anche in termini di picco.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.

Assicurati quindi che mani e polsi siano il più possibile in linea.

 

Ovviamente la schiena mantiene le proprie curve con i gomiti posti sempre vicino al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.

 

PLANK: Infine puoi chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

CASA: Puoi provare questo allenamento anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra così da raggiungere i tuoi obiettivi divertendoti come mai prima.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Piegamenti sulle Braccia/Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″

Dips dietro la Schiena/Spinte Indietro: 3×12 30″

French Press con Manubri: 3×12 30″

French Press con Manubrio: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

 

In questo video scopriamo un interessante allenamento per aumentare la massa muscolare del petto e dei tricipiti anche a casa con una panca con schienale reclinabile e 2 manubri per puntare all’ipertrofia muscolare.

Come sempre assicurati di massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.

In tutti gli esercizi la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole sono addotte e depresse, il collo è il linea sempre e la zona centrale del corpo è contratta per stabilizzare al meglio.

A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare.

Vedrai in questo caso la classica divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”.

Puoi quindi provare la scheda sempre con una tecnica di base precisa sentendo soltanto il muscolo interessato in ogni singolo esercizio eseguito impeccabilmente.

Fatti sempre guidare dal pompaggio muscolare espirando nella fase concentrica di contrazione massimizzando quindi il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.

Assicurati di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

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Croci e Spinte per il Petto: Perché i Manubri Spingono Uno Contro l’Altro (+Pompaggio)

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Vediamo in questo video un allenamento completo per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare a terra con 2 manubri senza panca con schienale reclinabile per i migliori risultati di ipertrofia muscolare e forza muscolare sempre con scapole addotte e depresse per proteggere l’articolazione delle spalle evitando problemi nel lungo periodo. Espira nella fase concentrica di contrazione ed inspira in quella eccentrica da eseguire lentamente. Essendo a terra perderai un pò di arco di movimento però puoi compensare migliorando la consapevolezza muscolare, il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo.

Ecco gli esercizi tutti in superserie per la massima intensità:

– Key Press 5×8 superserie
– Croci in Supinazione 5×8 superserie
– Twist Press 5×8 superserie
– Around the World 5×8 superserie

– Tripec Press 5×8 superserie
– Skull Press 58x superserie
– Tate Press 5×8 superserie

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Aumentare Massa Muscolare Petto: 3 Regole Di Base

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Ecco gli esercizi:

Dips: 5×12 superserie

Panca Piana: 5×8 superserie

Spinte a Presa Stretta con Manubri: 5×8 superserie

Curl con Bilanciere EZ: 5×8 superserie

Zottman Curl: 5×8 superserie

Reverse Curl con Bilanciere: 5×8 superserie

 

Scopri in questo video un allenamento in superserie per aumentare la massa muscolare di pettorali e bicipiti anche a casa con poco peso sempre nell’ambito autoconsapevolezza.

Superserie vuol dire che non farai pause per massimizzare l’intensità, il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo per dare al muscolo stesso il giusto stimolo per la crescita muscolare a riposo.

Assicurati che la tecnica sia impeccabile con focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare con i carichi che vengono sempre dopo in termini di importanza dal momento che rappresentano primariamente un mezzo e non il fine ultimo.

Scapole addotte e depresse in tutti gli esercizi con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.

Petto Massiccio: Cosa Fare Se Fatichi a Sentirlo (Pompaggio/Ectomorfo)

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Scopri in questo video un allenamento in superserie per spalle e braccia a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente con due manubri. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda la posizione delle scapole per proteggere l’articolazione delle spalle. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Focus sul pompaggio muscolare e sulle sensazioni in generale nell’ambito autoconsapevolezza.

Aumentare Massa Muscolare: il Trucco per Braccia più Grosse

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Ecco la scheda:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″

Dips dietro la Schiena: 3×12 30″

French Press con Manubri: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

Prisoner Curl: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

Stretching

 

Scopri in questo video come allenare spalle e braccia per aumentare la massa muscolare anche a casa.

Assicurati di base di rispettare tutti i principi per una corretta esecuzione per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole il più possibile addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.

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Scheda Massa Spalle e Braccia con la Panca Multifunzione: 6 Esercizi a Casa

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Ecco la scheda:

Dips dietro la Schiena con disco: 4×8 superserie

Panca Piana a Presa Stretta: 4×8 superserie

Prisoner Extension: 4×8 superserie

Curl con Bilanciere: 4×8 superserie

Drag Curl con Bilanciere: 4×8 superserie

Prisoner Curl: 4×8 superserie

 

Scopri in questo video un allenamento in superserie per tricipiti e bicipiti per aumentare la massa muscolare.

Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio così da massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza.

In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

Assicurati inoltre di farti guidare dal pompaggio muscolare.

Trovi la Panca cliccando il bottone sottostante

Trovi i Manubri cliccando il bottone sottostante

Scheda Massa Braccia Grosse: 6 Esercizi con 2 Manubri (Casa/Palestra)

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