Ecco gli esercizi:

Curl con Arm Blaster: 3×12 30″

Curl alla Panca Scott: 3×12 30″

Prisoner Curl: 3×12 30″

Curl di Concentrazione: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video i 4 migliori esercizi per i bicipiti per aumentare la massa muscolare efficacemente evitando il cheating.

 

CHEATING: Cos’è il cheating? Il cheating si verifica quando sbagli l’esecuzione di un esercizio a causa di un peso eccessivo.

In questo caso non rispetti le basi per quanto riguarda ad esempio la schiena che deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche arrivando anche a coinvolgere altri gruppi muscolari in maniera non corretta.

 

PESO: Come sappiamo il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo quindi devi sempre assicurarti di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi.

 

FOCUS: Sposterai quindi il focus dai carichi sollevati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia generale di ogni tuo singolo workout.

 

OBIETTIVO: Per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare devi utilizzare un peso che rappresenti il 75% del massimale.

 

MASSIMALE: Posto che non è strettamente necessario, puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.

 

POMPAGGIO: Quindi come detto manterrai sempre il focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo così da avere sempre a disposizione un feedback immediato, ogni volta che ti alleni, che ti permetta di valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

APPROCCIO: Potrai così cambiare radicalmente approccio per quanto riguarda il tuo percorso di fitness così da poter superare tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato nel raggiungimento del tuo obiettivo finale.

 

REGOLA: Dovrai solo darti modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico mantenendo invece l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare in ogni esercizio di ogni singolo workout, a casa ed in palestra.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti; nel primo caso opti per la modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi, se riesci compatibilmente con i tuoi impegni settimanali, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.

 

3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive fra una serie e l’altra nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

CURL CON ARM BLASTER: Puoi utilizzare l’arm blaster in tutte o quasi le varianti di curl per i bicipiti.

In questo modo mantieni i gomiti “fissati” ai lati del corpo così da evitare per l’appunto il cheating.

 

Per quanto riguarda l’esecuzione del curl, assicurati sempre di rispettare le basi: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.

 

Esegui il movimento flettendo ed estendendo l’articolazione dei gomiti enfatizzando al meglio entrambe le fasi del movimento: nella fase concentrica, quando hai le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione dei bicipiti stessi per poi resistere al meglio nella fase eccentrica così da enfatizzare così anche il tempo sotto tensione.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

Nel caso del curl con manubri potrai enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci nella fase concentrica, così da massimizzare la contrazione dei bicipiti sopratutto in termini di picco.

 

Il vantaggio dell’arm blaster è che puoi tranquillamente utilizzarlo anche a casa in poco spazio così da migliorare ulteriormente l’efficacia dei tuoi esercizi per i bicipiti.

 

CURL ALLA PANCA SCOTT: Puoi quindi evitare il cheating utilizzando anche la panca scott, così da mantenere fermi i gomiti focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei bicipiti stessi.

Ancora una volta puoi utilizzare il bilanciere normale, il bilanciere EZ o i manubri testando quindi diverse soluzioni per poi mantenere nel corso del tempo quelle che funzionano al meglio nel tuo caso specifico.

 

Enfatizza ancora una volta entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace e divertente.

Come detto, in questo caso eviti del tutto il coinvolgimento di altri gruppi muscolari in maniera non corretta così da mantenere il focus esclusivamente sui bicipiti a livello muscolare.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

PRISONER CURL: Come terzo esercizio puoi provare il prisoner curl, in questo caso con il gomito appoggiato alla gamba.

Andrai quindi ad evitare ancora una volta che i deltoidi anteriori possano intervenire così che il lavoro sia esclusivamente a carico dei bicipiti.

 

Dal momento che utilizzi i manubri assicurati di enfatizzare anche la supinazione così da rendere il tutto sempre più efficace.

Alleni un braccio alla volta sempre massimizzando entrambe le fasi del movimento.

Mani, polsi e avambracci sono il più possibile in linea con una presa non troppo stretta.

 

CURL DI CONCENTRAZIONE: Infine puoi testare anche questa variante di curl, sempre rispettando i principi visti in precedenza.

In questo caso utilizzi una panca con lo schienale inclinato così da mantenere sempre di base un’ottima tecnica di esecuzione.

 

Enfatizza entrambe le fasi del movimento valorizzando quindi al meglio la supinazione degli avambracci.

Il carico utilizzato in termini di manubrio dovrà sempre essere ben calibrato e proporzionato.

 

CORRETTO: Come vedi, quindi, il punto consiste sempre nell’eseguire ogni singolo esercizio con la massima cura evitando quindi di andare a sbagliare l’esecuzione a causa di un carico eccessivo.

Evitando il cheating andrai automaticamente ad utilizzare un carico adeguato sempre con una tecnica di base impeccabile.

 

DIVERTIMENTO: In questo modo potrai spostare il focus dal carico utilizzato a ciò che senti a livello muscolare così da rendere il tutto sempre più appagante e divertente.

 

CHIAVE DI VOLTA: L’ascolto di te verrà sempre prima rispetto a tutto il resto così che tu possa modificare l’approccio al tuo percorso di fitness scoprendo allo stesso tempo un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.

Tutto questo potrà essere fatto sia in palestra che a casa in poco spazio.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

French Press con Bilanciere: 3×12 30″

French Press con Manubri: 3×12 30″

French Press con Manubrio: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video le 3 migliori varianti di french press per aumentare la massa muscolare dei tricipiti anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 bilanciere, 2 manubri ed 1 panca.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre in un contesto in cui puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare; in questo modo renderai il tutto molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.

Potrai quindi migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati piano piano nel corso del tempo.

 

ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni, di fatto, occupi sempre gli stessi mq.

Ha quindi senso prenderla così da rendere i tuoi workout molto più efficaci e divertenti.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i tricipiti o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti e alle spalle; nel primo caso opteresti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.

PUSH, PULL, LEGS:

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle

 

IL METODO BUTTERFLY:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, come sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ancora una volta l’ascolto di te.

 

POMPAGGIO: Puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato che ti può aiutare a sentire in tempo reale, in ogni singola sessione, come il tutto sta procedendo.

Potrai così sempre aggiornarti la scheda istantaneamente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.

ESERCIZI: Vediamo quindi le 3 varianti nel dettaglio:

 

FRENCH PRESS CON BILANCIERE: Puoi iniziare provando il french press con bilanciere, sempre con un carico adeguato ed una tecnica di base impeccabile.

Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed i gomiti posti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

Le mani sul bilanciere sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa non troppo stretta.

 

Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica quando estendi le braccia, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica da eseguire lentamente così da enfatizzare anche il tempo sotto tensione.

In questo modo potrai sempre valutare istantaneamente come il tuo workout sta procedendo.

 

SKULL CRUSHER: Puoi eseguire questo esercizio anche con il bilanciere ez, sempre rispettando quanto visto in precedenza.

In questo caso l’esercizio stesso si chiamerebbe “skull crusher”.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRI: Come seconda variante puoi provare il french press con manubri, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.

I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con una presa a livello delle mani mai troppo stretta.

 

Ancora una volta assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi così da eseguire sempre il tutto com la massima efficacia.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento utilizzando un carico che puoi gestire al meglio così da non”sporcare” l’esecuzione.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Infine come terza variante puoi provare il french press con manubrio, in questo caso con lo schienale della panca a 90 gradi.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena ed i gomiti sempre dandoti l’obiettivo di sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei tricipiti stessi.

 

Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte.

 

3 ESERCIZI: Ovviamente queste 3 varianti non si escludono a vicenda quindi puoi provarle tutte e tre trovando poi nel corso del tempo quella o quelle che nel tuo caso specifico funzionano al meglio.

Dovrai solo imparare ad ascoltarti al meglio così che siano sempre i muscoli ad indicarti la via giusta per un salto di qualità importante in termini di efficacia dei tuoi workout anche a casa.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da trarre il massimo da ogni tuo allenamento.

 

INTENSITÀ: Al primo posto in termini di importanza abbiamo sempre l’intensità come valore principe ogni volta che ti alleni: puoi massimizzarla o eseguendo delle pause attive oppure puntando alla superserie.

In questo modo renderai il tutto ancora più stimolante ed appagante così che il tuo percorso di fitness possa avere pienamente successo sin dal primo giorno.

 

FOCUS: Il focus verrà quindi spostato dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così che tu possa imparare sempre al meglio ad ascoltare i tuoi muscoli ogni volta che li alleni.

 

FREQUENZA: Una volta eseguita la sessione di allenamento, punterai a ripetere il tutto così da fornire ai muscoli l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.

Idealmente, se la tua routine settimanale lo consente, punterai ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali; in questo caso attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.

 

VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni, esercizi e carichi non dovrà mai essere eccessivo così che ogni singola sessione possa rimanere entro l’ora di allenamento.

In questo modo potrai sempre garantirti i migliori risultati evitando quindi delle sessioni fiume, tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra, che non ti porterebbero da nessun parte.

 

SENSAZIONI: Puoi quindi abituarti a spostare l’attenzione dai numeri a ciò che senti a livello muscolare così che ogni singolo workout si tramuti in una fonte importante di feedback da utilizzare per aggiornarti la scheda.

 

APPROCCIO: Scoprirai così un approccio innovativo che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale; in questo contesto i pesi passeranno quindi sempre in secondo piano rispetto alla connessione con il muscolo.

Potrai fidarti di ciò che senti scoprendo piano piano una modalità assolutamente innovativa che ti permetterà di progredire al meglio in ogni singolo esercizio.

 

In questo modo potrai tra l’altro evitare di importi cose non piacevoli.

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Panca Piana vs Distensioni a Presa Stretta per Petto e Tricipiti: 5 Differenze

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Ecco gli esercizi:

Panca Piana: 3×12 30″

Croci con Manubri: 3×12 30″

Rematore con Bilanciere: 3×12 30″

Croci Inverse con Manubri: 3x12 30″

Overhead Press/Military Press/Spinte con Manubri: 3×12 30″

Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

Otis Up: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta utilizzando 1 bilanciere e 2 manubri anche a casa in poco spazio.

 

OBIETTIVO: Puoi darti come obiettivo l’ipertrofia muscolare come sempre, volendo, evitando a parte un ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambiente tradizionale della palestra.

Perchè evitarlo? Per semplificarti il percorso di fitness mantenendo così sempre tutto super piacevole e sostenibile senza alcuna imposizione.

 

FORZA: Andrai a migliorare la forza stessa indirettamente piano piano nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.

 

ASCOLTO DI TE: Nel fare questo assicurati comunque di porre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto così che siano sempre i muscoli tramite le sensazioni muscolari a guidarti in ogni istante.

 

POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un importante feedback che i muscoli ti forniranno in tempo reale in ogni singola sessione di allenamento.

Tutto questo, ancora una volta, per rendere il tutto non solo più piacevole ma anche più efficace.

 

PERSONALIZZAZIONE: Per quanto riguarda la scheda che vedremo assicurati sempre di personalizzartela per i migliori risultati così da rispettare pienamente le tue caratteristiche individuali.

 

3×12: Puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive che ti permettano di enfatizzare al meglio anche il tempo sotto tensione; in questo modo migliori ulteriormente la qualità di ciò che vai ad eseguire anche a casa in poco spazio.

 

ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.

 

VANTAGGI: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.

Potrai, tra l’altro, eseguire più facilmente anche gli esercizi per la schiena.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica panca piana sempre con una tecnica di base impeccabile.

Se sei a casa puoi ricreare la panca piana semplicemente aggiungendo un rack ad una panca con schienale reclinabile.

 

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

I gomiti rimangono vicini al corpo per tutto l’arco di movimento, mai oltre i 45 gradi; per fare questo mantieni sempre il bilanciere allineato con la parte bassa del petto durante tutta l’esecuzione.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia estese, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente in questo modo migliorando la contrazione stessa dei pettorali.

 

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.

 

CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le croci con manubri sempre per allenare con efficacia il petto.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti che i manubri siano allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.

 

Nella fase concentrica spingi i manubri stessi uno contro l’altro così da migliorare la contrazione dei pettorali.

Il vantaggio di questo esercizio è che ti permette di escludere i tricipiti così da mantenere il focus a livello muscolare sul petto; questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire il petto ogni volta che lo alleni.

 

REMATORE CON BILANCIERE: Come primo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con bilanciere, in piedi, con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la presa in supinazione.

I gomiti rimangono vicino al corpo per tutto l’arco di movimento con mani, polsi e avambracci sempre il più possibile in linea.

 

Il movimento è all’indietro e non verso l’alto sempre con un ampio arco che ti permetta di rendere il tutto ancora più efficace.

 

CROCI INVERSE CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le croci inverse con manubri, in piedi oppure sulla panca, in questo caso allenando in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.

 

Esegui al meglio entrambe le fasi del movimento enfatizzando l’extrarotazione per i migliori risultati.

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Per le spalle puoi eseguire uno dei seguenti esercizi:

 

OVERHEAD PRESS: Sei in piedi con 1 bilanciere, le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le curve e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione delle spalle stesse.

 

MILITARY PRESS: Puoi eventualmente provare anche questo esercizio, sempre utilizzando 1 bilanciere con un carico adeguato.

La differenza è che in questa variante sei seduto sulla panca.

Rispetta quindi quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.

 

SPINTE CON MANUBRI: Puoi eventualmente provare anche le classiche spinte con manubri per le spalle, assicurandoti che i gomiti siano posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

Per il resto rispetta quanto visto in precedenza.

 

DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Per i tricipiti puoi eseguire le distensioni a presa stretta con bilanciere sempre utilizzando un carico adeguato.

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Nella fase concentrica il bilanciere stesso sarà allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica sarà allineato con la parte alta dell’addome.

In parte interverranno i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.

 

CURL CON BILANCIERE: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere in piedi, con le gambe leggermente piegate.

Il “core” è contratto per stabilizzare con la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

Enfatizza al meglio entrambe le fasi sentendo la contrazione dei bicipiti stessi.

 

OTIS UP: Infine puoi eventualmente eseguire un otis up per gli addominali, utilizzando 2 manubri.

Le braccia sono completamente estese quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei retto dell’addome.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Distensioni a Presa Stretta: 3×12 30″

Skull Crusher: 3×12 30″

French Press con Bilanciere: 3×12 30″

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

Drag Curl: 3×12 30″

Reverse Curl: 3×12 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia a casa con 1 bilanciere puntando con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: A parte, come sempre, puoi evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.

 

PESI: Assicurati comunque di aumentare i carichi nel corso del tempo così da mantenere sempre alta l’efficacia dei tuoi workout anche a casa in 2 mq.

 

ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura idealmente dovresti avere a disposizione:

– 1 bilanciere da 150/155 cm;
– 1 bilanciere EZ;
– 1 bilanciere da 180 cm

Inoltre servirebbe anche o una panca con reggi bilanciere oppure ancora meglio 1 panca con schienale reclinabile alla quale puoi aggiungere 1 rack così da ricreare la panca piana.

 

PANCA: Il vantaggio di questa seconda soluzione è che ti permette di eseguire tanti esercizi per la parte alta senza che il rack possa rappresentare un ostacolo; basterà infatti spostare il rack stesso così da avere la panca ibera per poter eseguire tanti movimenti per la parte alta e non solo.

 

ERRORE: Se tu invece avessi a disposizione la panca con reggi bilanciere quest’ultimo ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi.

Meglio quindi la panca con il rack così da poterti allenare al meglio senza limitazioni.

 

ESECUZIONE: Quindi assicurati di rispettare sempre le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.

 

Il ”core” sarà contratto per stabilizzare e, come sempre, l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà al primo posto in termini di importanza.

 

POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà sempre al meglio così che tu possa valutare in tempo reale, in ogni singola sessione, come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, brevi e consapevoli non oltre i 45 secondi.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando contestualmente anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

 

DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Iniziamo allenando i tricipiti eseguendo le classiche distensioni a presa stretta con il bilanciere sulla panca.

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

Nella fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto stesso mentre nella fase eccentrica o discendente si muoverà in maniera ancora più importante verso la parte alta dell’addome.

 

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.

In parte interverrà anche il petto anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.

 

SKULL CRUSHER: Come secondo esercizio puoi eseguire lo skull crusher con il bilanciere EZ, che sia a terra piuttosto che sulla panca.

Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole.

 

Esegui entrambe le fasi in maniera lenta e controllata così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.

Come sempre il carico utilizzato passa in secondo piano rispetto alla qualità di ciò che vai ad eseguire.

 

FRENCH PRESS CON BILANCIERE: Come terzo esercizio per i tricipiti puoi eseguire il french press con bilanciere, sempre con una tecnica di base impeccabile.

Di fatto si tratta dello stesso esercizio visto in precedenza soltanto che in questo caso utilizzerai il bilanciere normale e non quello EZ.

 

Ancora una volta punta ad eseguire il tutto correttamente così da sentire al meglio la contrazione dei tricipiti stessi.

Il peso passerà sempre in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari.

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CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il curl con bilanciere, sempre con un peso adeguato.

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, le scapole il più possibile addotte e depresse e la schiena che mantiene le proprie curve.

 

Assicurati di evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.

I gomiti rimangono vicini al corpo e la presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

Le mani, i polsi e gli avambracci devono essere il più possibile in linea con il “core” che sarà contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.

Esegui il tutto lentamente massimizzando entrambe le fasi per i migliori risultati.

 

DRAG CURL: Puoi quindi eseguire il drag curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.

In questo caso il bilanciere si muove verticalmente con i gomiti che si spostano all’indietro.

 

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena ed il “core”.

Ancora una volta evita il cheating focalizzandoti sul sentire la contrazione dei bicipiti utilizzando sempre un carico adeguato.

 

REVERSE CURL: Infine puoi eseguire un reverse curl in questo caso con la presa in pronazione.

Gli avambracci interverranno in maniera più importante a livello muscolare anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.

 

Rispetta tutti i principi visti in precedenza come sempre valorizzando di base l’ascolto di te per i migliori risultati.

 

SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa in poco spazio sempre stando attento a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

 

60 MINUTI: Utilizza carichi adeguati puntando a rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione.

 

INTENSITÀ: L’intensità rappresenterà la variabile più importante che devi massimizzare ogni volta che ti alleni; come abbiamo visto le pause attive servono anche per questo.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi punterai ad una multifrequenza sempre in un contesto di volume di allenamento ben calibrato e studiato.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Tricipiti/Bicipiti: 6 Esercizi con 2 Manubri per Braccia Grosse

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Ecco le differenze:

1° Differenza: distanza delle mani sul bilanciere

2° Differenza: focus su diversi gruppi muscolari

3° Differenza: posizione dei gomiti

4° Differenza: allineamento del bilanciere

5° Differenza: movimento del bilanciere

 

VIDEO: Scopri in questo video le 5 principali differenze fra la panca piana e le distensioni a presa stretta per aumentare la massa muscolare del petto e dei tricipiti anche a casa in poco spazio.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare: potrai infatti migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.

In questo modo rendi tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile anche a casa sin dal giorno 1.

 

ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere l’errore di partire da zero con la panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.

 

PANCA: Meglio quindi iniziare con la panca con schienale reclinabile aggiungendo quindi in seguito il rack così da ricreare la panca piana; “estraendo” quindi la panca stessa potrai eseguire tanti esercizi in più senza che il rack stesso ti possa limitare.

 

ESECUZIONE: Di base assicurati che l’esecuzione sia impeccabile in entrambi gli esercizi: la schiena mantiene le curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.

Esegui entrambe le fasi lentamente così da massimizzare anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica.

 

FOCUS: Assicurati quindi di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da migliorare l’efficacia generale dei tuoi workout.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per quella classica denominata “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.

Nel primo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 le gambe e le spalle mentre nel secondo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai la sessione 1 nel giovedi e la sessione 2 nel venerdi; in questo modo ti creerai una routine di allenamento di altissimo livello.

DIFFERENZE: Vediamo quindi le differenze nel dettaglio:

1° DIFFERENZA: distanza delle mani sul bilanciere

 

Nel caso della panca piana le mani sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle mentre nel caso delle distensioni a presa stretta le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

In entrambi i casi la presa è in pronazione ovviamente.

 

2° DIFFERENZA: focus su diversi gruppi muscolari.

Nel caso della panca piana il focus primario sono i pettorali, anche se indirettamente allenerai anche i tricipiti, mentre nel caso delle distensioni il focus sono i tricipiti anche se in parte alleni anche il petto.

 

3° DIFFERENZA: posizione dei gomiti

In entrambi i casi i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi. Nel caso delle distensioni sono ancora più vicini, di fatto attaccati al corpo per tutto l’arco di movimento.

 

4° DIFFERENZA: allineamento del bilanciere

Nel caso della panca piana il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento mentre nel caso delle distensioni si muoverà leggermente ancora più in basso.

 

5° DIFFERENZA: movimento del bilanciere

Questo si ricollega al punto precedente. Quando esegui la panca piana il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto con un movimento verticale mentre nel caso delle distensioni il movimento è leggermente parabolico.

 

Quando estendi le braccia nella fase concentrica di contrazione il bilanciere sarà allineato con la parte bassa del petto mentre quando esegui la fase eccentrica si muoverà leggermente più in basso.

 

EFFICACIA: Azzeccando l’esecuzione e rispettando le differenze puoi eseguire al meglio entrambi gli esercizi così da trarne il massimo in termini di efficacia.

 

PETTO/TRICIPITI: Puoi eseguire la panca piana per allenare in particolar modo il petto mentre puoi optare per le distensioni nel caso tu voglia allenare in maniera specifica i tricipiti.

Nel caso delle distensioni utilizzerai ovviamente un carico inferiore sempre con una tecnica di base impeccabile.

 

MOVIMENTO BILANCIERE: Come abbiamo visto anche il movimento del bilanciere è leggermente diverso fra le 2 varianti: nel caso della panca piana è verticale mentre nel caso delle distensioni sarà leggermente parabolico dal momento che quando esegui la fase eccentrica il bilanciere stesso si muove in maniera più importante verso la parte bassa del petto.

 

I gomiti rimarranno sempre vicini al corpo e nel caso delle distensioni saranno attaccati al corpo per tutto l’arco di movimento.

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INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni datti quindi modo di massimizzare l’intensità così da rendere ogni singolo workout super efficace anche a casa in poco spazio.

 

60 MINUTI: Per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione di allenamento non andare oltre i 60 minuti dal momento che non ne trarresti alcun vantaggio; meglio quindi sempre puntare a sessioni brevi ed intense.

 

FREQUENZA: Quindi ti darai l’obiettivo di ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) sempre stando molto attento al riposo; nel migliore dei casi puoi puntare ad una multifrequenza.

 

VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni efficaci e mai troppo lunghe.

 

PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente la vera chiave di volta è sempre rappresentata dall’ascolto di te così che tu possa sempre personalizzarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.

 

SENSAZIONI: Nel corso del tempo punta quindi a migliorare sempre più la tua capacità di sentire i muscoli, ogni volta che li alleni, così da rendere il tutto sempre più appagante ed efficace.

Potrai quindi utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback immediato che ti potrà confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo, anche a casa in poco spazio.

 

FITNESS: Potrai così approcciarti al mondo del fitness utilizzando una modalità completamente inedita che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.

Dovrai solo darti modo di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da poter utilizzare ogni singolo workout come uno strumento per conoscerti sempre più a fondo.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

Drag Curl: 3×12 30″

Reverse Curl: 3×12 30″

Cyber Curl: 3×12 30″

Prisoner Curl: 3×12 30″

Smash Curl: 3×12 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per i bicipiti con 1 bilanciere e 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando come sempre a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente sostenibile; andrai a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.

 

PESO: Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo quindi assicurati che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima.

 

FITNESS: In questo modo ti creerai dal giorno 1 un cammino di fitness di altissimo livello che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.

Anche a casa in poco spazio puoi tranquillamente fare tutto senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.

 

ESECUZIONE: Ecco i principi di base da rispettare ogni volta che ti alleni: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole sono addotte e depresse ed i gomiti rimangono vicini al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

SUPINAZIONE: Quindi negli esercizi con i manubri assicurati di enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.

 

ERRORE: Assicurati di utilizzare sempre un carico adeguato senza quindi compensare in maniera non corretta coinvolgendo altri gruppi muscolari come i deltoidi anteriori.

Evitando quindi il cheating potrai ottenere migliori risultati anche a casa in 2 mq.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti: nel primo caso opteresti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del “Metodo Butterfly”.

 

3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, brevi e consapevoli non oltre i 30 secondi.

In questo modo andrai a massimizzare anche l’intensità in quanto valore principe di ogni tua sessione di allenamento.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

CURL CON BILANCIERE: Iniziamo con il vedere questa classica variante di curl, in questo caso eseguita con il bilanciere.

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare al meglio, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.

 

I gomiti rimangono vicini al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica, nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare la contrazione dei muscoli interessati, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.

 

In questo modo renderai tutto molto più efficace a parità di sforzo.

 

Come detto, assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano in maniera troppo importante a livello muscolare.

Il focus rimangono sempre i bicipiti.

Puoi eseguire questo esercizio anche con il bilanciere EZ, sulla panca scott e con l’arm blaster così da evitare ancora una volta il cheating.

 

CURL CON MANUBRI: In questo caso puoi enfatizzare anche la parte del movimento denominata “supinazione” così da rendere il tutto ancora più efficace.

Oltre quindi alla flessione delle braccia assicurati di ottimizzare al meglio anche la rotazione degli avambracci per i migliori risultati.

 

Per il resto rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda l’esecuzione generale sempre stando attento a spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo.

 

DRAG CURL: In questo caso utilizzi il bilanciere variando l’esecuzione rispetto al classico curl con bilanciere visto in precedenza.

Nella fase di contrazione quando fletti le braccia, i gomiti si spostano all’indietro con il bilanciere che si muove verticalmente.

 

Assicurati di coinvolgere al meglio i bicipiti a livello muscolare evitando ancora una volta che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante.

Le mani, i polsi e gli avambracci devono essere il più possibile in linea per tutto l’arco di movimento.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata come sempre enfatizzando entrambe le fasi del movimento.

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REVERSE CURL: Sempre con il bilanciere puoi provare anche il reverse curl, eseguito in questo caso con la presa in pronazione.

Interverranno quindi in maniera più importante gli avambracci anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.

Per il resto rispetta i principi visti in precedenza.

 

CYBER CURL: Torniamo quindi ad eseguire una variante di curl con i manubri, in questo caso enfatizzando ancora una volta la supinazione per i migliori risultati.

Andrai ad allenare entrambe le braccia contemporaneamente ottimizzando entrambe le fasi del movimento.

 

PRISONER CURL: In questo caso utilizzi soltanto 1 manubrio alla volta massimizzando sia la flessione del braccio che la supinazione dell’avambraccio.

Assicurati che la presa non sia troppo stretta così da non coinvolgere eccessivamente gli avambracci a livello muscolare.

 

Appoggiando il gomito alla gamba puoi evitare il cheating così da focalizzarti al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti stessi.

 

SMASH CURL: Infine puoi provare lo smash curl, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.

In questo caso il manubrio è appoggiato alle mani aperte così da evitare del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.

 

Rispetto alle altre varianti di curl con i manubri in questo caso si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare efficace.

Enfatizza quindi la flessione delle braccia sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei bicipiti.

 

TEST: Puoi quindi provare queste varianti mantenendo poi nel corso del tempo quelle che senti al meglio nel tuo caso specifico.

Per fare questo devi imparare sempre meglio ad ascoltarti spostando quindi il focus, come detto, dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari.

 

PIACERE: In questo modo tutto il tuo percorso di fitness diventerà non soltanto più efficace ma anche più sostenibile sin dal giorno 1.

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Scheda Massa Bicipiti: 3 Errori Che NON Devi Fare per Braccia Grosse (Casa/Palestra)

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Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Alzate Laterali: 3×12 30″

Dips dietro la Schiena: 3×12 30″

French Press con Manubri: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

Prisoner Curl: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima hai sperimentato.

 

ASCOLTO DI TE: Il piacere deriverà dall’allenarti mantenendo sempre il focus sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai andare oltre il classico paradigma da “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo in un contesto non sostenibile.

 

NO CICLO: Potrai rendere il tutto ancora più appagante evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza semplicemente aumentando i carichi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.

 

POMPAGGIO: Tutto questo come sempre lasciando che siano i muscoli tramite il pompaggio muscolare a guidarti così da avere sempre un feedback in tempo reale ogni volta che ti alleni.

 

IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleeresti petto e schiena nel giorno 1, spalle e braccia per l’appunto nel giorno 2 e le gambe nel giorno 3.

 

MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdì.

Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire sempre il tutto al meglio per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole addotte e depresse ed i gomiti mantenuti vicino al corpo.

Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto così da stabilizzare il tutto nell’esecuzione di ogni esercizio.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali puoi allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando in questo modo migliorando ancora una volta l’ascolto di te.

 

FOCUS: Spostando il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari potrai rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più appagante e liberatorio così da divertirti come mai prima hai sperimentato in precedenza.

 

ERRORE: Non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, in piedi oppure sulla panca.

La differenza è che la panca ti permette di facilitarti l’esecuzione di tanti esercizi.

Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90°.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” mantenendo in questo caso i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

 

Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia sia quella eccentrica o discendente che paradossalmente è quella più efficace nel fornire ai muscoli lo stimolo per la crescita muscolare a riposo.

 

Assicurati di utilizzare un carico adeguato sempre rispettando le curve fisiologiche della schiena.

 

ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire le alzate laterali per le spalle, allenando in questo caso il capo laterale dei deltoidi.

Rispetta i soliti principi di base per quanto riguarda la schiena e le scapole, che comunque si muoveranno per permettere il movimento, spostando quindi il focus dai pesi alle sensazioni muscolari.

 

Eseguile sempre con una certa extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione; in questo modo potrai ottenere i migliori risultati.

Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei muscoli interessati.

 

DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo i dips dietro la schiena così da cambiare un pò le cose rispetto al solito optando per un esercizio a corpo libero.

Il corpo deve essere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

 

La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicini fra di loro e mai troppo larghi.

Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire il classico french press con manubri che sia a terra piuttosto che sulla panca.

I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.

 

Ottimizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente.

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CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri.

In questo caso oltre alla flessione delle braccia massimizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti anche in termini di picco.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

Le mani, i polsi e gli avambracci rimangono sempre in linea per tutto l’arco di movimento.

 

Mantieni i gomiti vicino al corpo assicurandoti che le spalle non intervengano a livello dei deltoidi anteriori.

Il nostro focus rimangono i bicipiti.

 

PRISONER CURL: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il prisoner curl, sempre rispettando i principi visti in precedenza.

Appoggiando il gomito alla gamba eviti il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.

 

Enfatizza ancora una volta la supinazione così da ottenere il massimo dall’esecuzione del movimento.

 

PLANK: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

PERSONALIZZAZIONE: Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

 

INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare l’intensità così da fornire ai muscoli l’input migliore perchè possano crescere a riposo.

 

FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere le sessioni con una certa regolarità eventualmente puntando ad una multifrequenza così da poter ottenere il massimo dai tuoi workout.

 

VOLUME: Il volume di allenamento sarà quindi sempre ben calibrato per garantirti sessioni allenanti brevi, intense ed efficaci.

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Braccia Grosse: le 7 Migliori Varianti di Curl con Bilanciere per i Bicipiti

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Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio muscolare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato.

Ecco gli esercizi:

– panca piana;

– panca piana a presa stretta;

– landmine chest press;

– French press con bilanciere;

– distensioni a presa stretta;

– prisoner extension.

Aumentare Massa Muscolare Petto: 3 Regole Di Base

Colore

Muscolo

Funzione

Pettorale minore

stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso

Pettorale maggiore

flessione, estensione, adduzione, rotazione interna e adduzione orizzontale

Colore

Muscolo

Funzione

Capo lungo

estensione (gomito), estensione del braccio

Capo mediale

estensione del gomito

Capo laterale

estensione del gomito

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