Posizionati su una panca con lo schienale completamente abbassato selezionando due manubri in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata e le scapole addotte per preservare l’articolazione delle spalle. Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllate espirando quando contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia con un’ottima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali. Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali sopratutto per quando riguarda la porzione interna. Le braccia a livello del gomito nel punto di partenza saranno flesse a 90° e in parte interverranno anche i tricipiti. Nella variante con la panca inclinata alleneremo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali ossia i pettorali alti.
Seleziona due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Le gambe sono leggermente piegate con la zona centrale del corpo contratta a livello muscolare per mantenere una buona postura. Le scapole sono retratte con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. La zona lombare non deve intervenire in maniera importante. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalzizaizone su contrazione e pompaggio dei dorsali espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Polsi e avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo. Esegui il movimento in maniera lenta e controllata massimizzando il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento senza compensare con il corpo iper-estendendo la schiena che invece mantiene le proprie curve fisiologiche. L’esecuzione consiste in questo movimento di spinta estendendo le braccia sopra la testa con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei deltoidi espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. L’arco di movimento sarà ampio con un esecuzione lenta e controllata che ottimizzi il tempo sotto tensione per i migliori risultati. Polsi e avambracci sono in linea. Con questo esercizio alleniamo tutti e 3 i capi dei deltoidi.
Posizionati su una panca con lo schienale completamente abbassato selezionando due manubri in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta eseczuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. L’esecuzione consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione sul contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Stai attento che l’articolazione delle spalle non intervenga. Assicurati che i gomiti rimangano vicino al corpo. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando due manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di tecnica e arco di movimento senza inarcare o flettere lateralmente la schiena. L’esecuzione consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con supinazione dell’avambraccio e massima focalizzazione su contrazione e pompaggio muscolare dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga allo stesso tempo con buona concentrazione anche sulla supinazione degli avambracci per colpire al meglio i bicipiti. Enfasi anche sul tempo sotto tensione con un movimento lento e controllato per i migliori risultati. La presa a livello delle mani non sia troppo stretta per evitare di coinvolgere gli avambracci in maniera non corretta.
Per prima cosa seleziona un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Fermati con i manubri all’altezza di metà tibia. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre i manubri il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iper-estendere la schiena.
Seleziona due manubri in termini di peso che ti permettano di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.
