In questo articolo parliamo dell’allenamento per la forza e di come calcolare il massimale. Se hai letto l’altro mio articolo sulla periodizzazione, saprai che quando ci si allena è possibile avere dei periodi in cui ci si focalizza su un aspetto, come la forza appunto, e su altri come l’ipertrofia pura.
Di solito si consiglia di passare da un periodo di forza per aiutare il corpo a migliorare alcuni aspetti che non avremmo altrimenti nel caso ci allenassimo solamente per l’ipertrofia, ossia l’aumento della massa muscolare e che vedremo a breve. Tutto ciò vale per chi non ho obiettivi nell’ambito del power lifting. Nel qual caso, la forza diventa il focus e quindi tutti gli allenamenti e le sessioni ruoteranno appunto attorno all’aumento della forza pura.
Una cosa da notare subito è che la forza e l’ipertrofia, ossia l’aumento della massa muscolare, non sempre vanno a braccetto. Può capitare che una persona che vediamo con relativamente poca massa riesca a sollevare carichi che non ci aspetteremmo dalla sua stazza. Questo perché la forza non è altro che la capacità di ‘arruolare’ dal punto di vista neuro muscolare quante più fibre possibili da parte del nostro corpo.
Questo è anche il motivo per cui nel mio sistema di allenamento non ho inserito la forza, perché si può arrivare all’ipertrofia senza passare necessariamente dalla forza. Nell’ottica di semplificazione e per rendere le cose un po’ più semplici ed immediate per l’uomo comune che si avvicina al mondo del fitness per la prima volta ho deciso di tralasciare questo aspetto, che comunque con altri clienti invece tratto più che volentieri.
Nell’ambito dell’allenamento per la forza gli allenamenti sono caratterizzati da pesi maggiori, con pause più lunghe tra un esercizio e l’altro. E’ importante avere qualcuno che ci segua, perché appunto i carichi maggiori possono essere rischiosi nel caso siamo da soli.
Le fibre colpite maggiormente ovviamente saranno quelle bianche, dette anche veloci. La forza da un’ipertrofia detta miofibrillare, ossia permette di aumentare il numero delle miofibirlle, proteine contrattili che si trovano a livello muscolare, nello specifico la lactina e miosina. Questa ipertrofia si contrappone un po’ a quella chiamata temporanea o sarco plasmatica, caratterizzata dall’aumento dei liquidi a livello muscolare che danno quel famoso ‘pompaggio’ che sentiamo quando ci alleniamo. Questo però finisce poi alla fine dell’allenamento.
Quindi, come calcolare il massimale?
Come già detto la prima opzione e la più classica è quella di vedere quanto peso riesci a sollevare in un unica ripetizione. Se sei a casa ad allenarti è assolutamente da evitare, poiché troppo rischioso. Se sei in palestra hai comunque bisogno di una o più persone che ti aiutino.
Vediamo quindi un metodo alternativo che non richiede tutto ciò. Puoi scegliere un esercizio, vedere quante ripetizioni riesci a fare com un determinato peso, e in base a quello dedurre il massimale. Come?
Ad esempio se riesci a svolgere al massimo 10 ripetizioni allora quel peso rappresenta il 75% del massimale. Banalmente, se riesci a svolgere 10 ripetute con 75 kg, allora il tuo massimale è 100kg.
Possiamo svolgere lo stesso calcolo con altri pesi. Se riesci a svolgere 12 ripetizioni con un peso questo rappresenta il 70% del massimale, se ne fai 16 è il 60%, con 6 ripetizioni è l’80% del massimale e infine con 4 sei intorno al 90% del valore massimo che riesci a sollevare.
Questo sistema abbastanza semplicistico è comunque abbastanza preciso e quindi te lo consiglio nel caso come detto in precedenza tu ti alleni da solo e non vuoi rischiare potenziali problemi per la tua sicurezza.
Nel mio sistema di allenamento la fase della forza non è necessariamente prevista, ma se vuoi seguire un metodo più classico e periodizzare l’allenamento allora puoi seguire le istruzioni che ti ho descritto qui.
